Bagaimana Melakukan Latihan Lipat Pil Perut Lutut

Lipatan lutut adalah latihan Pilates asas. Banyak latihan Pilates lain - dan corak pergerakan yang cekap pada umumnya - membina prinsip pergerakan yang diajar oleh lutut lutut. Kestabilan pelvik, bergerak dari inti, mengekalkan panjang, dan bergerak tanpa ketegangan yang berlebihan adalah beberapa asas yang kita berlatih dengan melakukan lutut lutut. Belajar untuk membolehkan lipatan yang mendalam pada sendi pinggul, tanpa mengganggu kedudukan pelvis, adalah penting untuk pola pergerakan sehari-hari yang sihat seperti berjalan kaki, mendaki tangga, dan membongkok.

Lipatan lutut sering merupakan salah satu latihan Pilates yang digunakan untuk membantu melegakan sakit belakang.

Latihan Lutut Lipat Pilates

  1. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Mental mengimbas badan anda. Apabila anda berbuat demikian, lepaskan ketegangan yang tidak perlu dan semak penjajaran anda.
    Semak Alignment :
    • Leher anda panjang dan santai
    • Bahu anda jatuh dan dada anda terbuka.
    • Lengan anda adalah oleh pihak anda.
    • Ribet anda dilepaskan ke lantai.
    • Spine dan pelvis anda berada dalam kedudukan neutral - tidak terselip dan tidak melengkung.
    • Kaki anda selari, mengenai pinggul jarak jauh.
    • Kaki anda seiring dengan kaki anda, jari kaki menunjuk ke arah lurus ke hadapan.
  2. Bernafas dengan mendalam. Benarkan nafas untuk mengembangkan tulang rusuk secara merata, dan untuk mengembara ke tulang belakang anda dan ke pelvis anda.
  3. Melibatkan otot lantai perut dan pelvis anda . Mereka harus berasa aktif, dan perut anda akan menarik dan naik seperti yang anda lakukan. Walau bagaimanapun, ini bukan langkah yang terlalu kuat dan ia tidak mengubah kedudukan pelvis.
  1. Sekali menghirup, rasakan bahawa anda menggunakan otot perut anda untuk mengangkat satu kaki dari lantai. Otot paha anda akan menjadi sebahagian daripada langkah ini, tetapi abdominal lebih penting. Semasa anda menggunakan abs anda, pastikan badan anda panjang. Rasa memperdalam lipatan pada sendi pinggul. Adalah penting untuk tidak membiarkan pinggul timbul dengan kaki.
  1. Buangkan nafas dan kembalikan kaki anda ke lantai. Semasa anda berbuat demikian, pastikan anda menggunakan kawalan abdomen. Jangan biarkan paha mengambil alih.
  2. Ulangi lutut lutut 3 kali di satu sisi, kemudian beralih ke kaki yang lain.

Petua

  1. Percetakan Pilates adalah tempat yang sangat baik untuk memulakan senaman. Bergerak dari pencetakan ke lipatan lutut adalah perkembangan yang baik.
  2. Gunakan lipatan lutut sebagai peluang untuk bereksperimen dengan berapa banyak ketegangan otot yang anda perlukan untuk bergerak yang anda buat. Sebagai contoh, dalam latihan ini, tidak ada keperluan untuk ketegangan di leher atau bahu.
  3. Banyak latihan tikar Pilates seperti peregangan kaki tunggal , peregangan kaki ganda , dan basikal yang lebih maju, membina prinsip pergerakan yang diajar oleh lipatan lutut. Anda mungkin mahu mencubanya sekarang.

Apa yang anda perlukan