Program latihan kekuatan memerlukan penyesuaian berterusan sepanjang tahun atau anda mungkin mendapati diri anda terjebak dalam rut dan memukul dataran tinggi. Sekiranya anda baru latihan kekuatan, anda akan mendapati anda semakin kuat dengan cepat, dan kemudian tiba-tiba, anda mendapati diri anda dalam corak memegang.
Dataran tinggi ini biasanya berlaku selepas kira-kira enam bulan latihan berat badan biasa. Pada bulan pertama latihan, anda mungkin akan membuat beberapa keuntungan kekuatan yang dramatik melakukan rutin yang sama. Walau bagaimanapun, tidak lama lagi, keuntungan-keuntungan ini mula bertolak. Untuk terus membuat keuntungan, anda perlu mengubah teknik latihan anda dan memahami prinsip-prinsip pencahayaan asas.
Sudah tentu ada sesuatu yang harus dikatakan untuk mengekalkan kecergasan, dan bahkan pada tahun semasa berehat dan pulih. Tetapi jika anda tidak membuat keuntungan kekuatan yang anda mahukan, terdapat beberapa petua dan trik yang boleh anda tambahkan kepada rutin senaman anda. Berikut adalah lima teknik yang dicuba dan benar yang jurulatih mengesyorkan untuk atlet yang ingin keluar dari dataran tinggi anda.
1 - Meningkatkan Intensiti Latihan
Salah satu cara yang paling mudah untuk keluar dari dataran tinggi anda adalah dengan membuat otot anda bekerja lebih keras , dan bukannya lebih lama. Pada ketika ini dalam latihan anda, anda harus mencuba "berat badan yang tinggi - wakil rendah" daripada "berat badan rendah - wakil tinggi". Jika anda telah mengangkat 3 set 10-12 wakil, turunkan kepada 1 set 6-8 wakil. Sentiasa memanaskan selama 5 - 10 minit sebelum mengangkat dan mengangkat gerakan yang perlahan dan terkawal untuk memanfaatkan setiap lif. Melantun berat dan menggunakan momentum di belakang dan kaki anda sedikit untuk membina kekuatan dalam otot sasaran.
2 - Perhatikan Latihan Anda
Mengubah peralatan atau senaman anda (latihan salib) akan berfungsi otot anda dengan cara yang baru dan membantu anda mengembangkan kemahiran baru. Sekiranya anda selalu menggunakan mesin, cuba timbang berat atau bola ubat untuk perubahan. Jika anda menggunakan tekan bangku untuk dada, mulakan melakukan pushups sebaliknya. Bentuk baru latihan ini memaksa anda untuk menggunakan otot dengan cara yang sedikit berbeza dan membolehkan otot basi peluang untuk berehat. Ia menjadikan program anda menarik dan merangsang corak pengambilan unit motor yang berlainan.
3 - Tukar Perintah Latihan
Satu lagi cara untuk keluar dari dataran tinggi adalah mengubah urutan latihan yang biasanya anda lakukan. Apabila otot menjadi lelah dalam susunan yang berbeza, mereka akan menyesuaikan diri dengan cara yang berbeza, yang membolehkan perubahan dalam keuntungan kekuatan otot.
4 - Buang Beberapa Latihan dan Tambah Lain
Mungkin terdapat beberapa latihan dalam rutin yang anda telah berkembang. Lihat rutin anda secara rutin untuk latihan yang tidak perlu atau berlebihan. Anda mungkin mempertimbangkan penjadualan satu atau dua sesi dengan pelatih peribadi yang boleh memberi cadangan kepada anda untuk menambah atau membuang latihan yang anda ada dalam rutin anda.
5 - Dapatkan Lebih Lagi
Jika anda berlatih terlalu lama terlalu lama, anda pasti akan melanda dataran tinggi. Ia juga mungkin anda akan mengalami kecederaan. Rehat dan pemulihan yang mencukupi merupakan unsur penting dalam meneruskan kemajuan dalam program latihan anda. Kebanyakan atlit kelas dunia berlatih dalam 'rehat - memulihkan' fesyen. Mungkin terdapat juga masa sepanjang tahun bahawa anda harus mengurangkan latihan kekuatan anda sama sekali.
6 - Meningkatkan Pemakanan Anda
Pemakanan yang betul akan membantu otot anda membina semula serta menyemarakkan latihan anda. Jangan ambil perhatian dengan gembar-gembur protein yang tinggi. Pengambilan protein yang lebih besar daripada 2 gr / kg berat badan sehari tidak melakukan apa-apa untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Karbohidrat adalah bahan api utama untuk usaha otot yang sengit, dan tidak boleh dikurangkan atau dielakkan atas nama prestasi. (lihat: Diet Protein Tinggi dan Protein dan Bangunan Otot untuk lebih lanjut mengenai pemakanan untuk latihan kekuatan).
Akhirnya, jika anda mendarat sebelum mencapai matlamat kekuatan anda, anda perlu mengubah program anda. Pertimbangkan membaca Cara Mencapai Yang Terbaik Terbaik .
Strategi-strategi ini juga boleh membantu anda memecahkan kemerosotan dan mengingatkan anda tentang faktor utama dalam membangunkan program latihan yang berjaya. Dengan mengikuti prinsip-prinsip tersebut, anda akan mendapati mudah untuk mengatasi kebanyakan kawasan latihan