Garis Panduan Latihan Cardio untuk Remaja

Senaman kardio yang kerap adalah penting untuk mana-mana kumpulan umur, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin mempunyai yang paling banyak untuk mendapatkan dari memulakan (atau meneruskan) program latihan. Bukan sahaja kardio menguatkan jantung dan paru-paru, ia memberi anda lebih banyak tenaga, mengasah fikiran anda, membantu anda menguruskan berat badan anda , dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan, dan mungkin juga membuat anda muda .

Persoalannya ialah, berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan dan apakah cara terbaik untuk bermula? Cadangan Aktiviti Fizikal ACSM / AHA untuk Orang Dewasa Lama mencadangkan tiga pilihan yang berbeza (lihat Rajah 1 di bawah):

• Kencing intensiti sederhana selama 30 minit, 5 hari seminggu, atau
• Kardio kuat selama 20 minit, 3 hari seminggu, atau
• Campuran kardio sederhana dan kuat, 3-5 hari seminggu

Menetapkan Latihan Cardio Anda

Cadangan yang mudah dibuat, tetapi menjadikannya realiti boleh mengelirukan. Gunakan langkah ini untuk menyediakan latihan kardio anda:

1. Pilih Aktiviti - Pilih mana-mana aktiviti di mana anda boleh bekerja pada tahap intensiti sederhana atau bertenaga (atau kira-kira 65% hingga 80% dari kadar denyut jantung maksimum anda). Pilih sesuatu yang anda nikmati, itu boleh diakses, dan sesuai dengan keperluan anda. Contohnya, jika anda mengalami kesakitan atau masalah sendi, anda mungkin lebih suka senaman tanpa kesan seperti berenang atau berbasikal. Pilihan lain:
   • Berjalan kaki
   • Berjalan
   • Berbasikal
   • Berenang
   • Aerobik
   • Video senaman rumah

1. Pilih Seberapa Panjang untuk Latihan - Walaupun ACSM mengesyorkan 20-30 minit, anda mungkin perlu bekerja dengan itu jika anda tidak menjalankan sebelum ini. Ia mengambil masa untuk membina daya tahan di dalam otak dan otot anda, jadi mulakan dengan apa yang dapat anda kendalikan dan tambah beberapa minit untuk setiap latihan untuk berjalan dengan cara yang perlahan-lahan. Sebagai contoh, pemula mungkin bermula dengan 10-15 minit berjalan atau berbasikal dan membina dari sana.

1. Pilih Intensitas Anda - Garis panduan ini menunjukkan intensiti sederhana , yang berada di sekitar Tahap 5-6 pada skala tenaga yang dirasakan . Mulailah dengan kadar yang selesa untuk merasai senaman ini. Sebaik sahaja anda berasa selesa, anda boleh mendorong sedikit lebih keras. Pada asasnya, anda ingin bekerja pada tahap di mana anda boleh bercakap, tetapi hanya dalam ayat pendek. Cara terbaik untuk bekerja dengan ketahanan tanpa perlu bekerja keras dengan latihan sepanjang masa . Cuba berjalan cepat selama 1 minit dan kemudian perlahan sedikit selama 1-2 minit, selari dengannya selama 20 atau lebih minit.
2. Pilih Seberapa Kerap Anda Latihan - Jika anda seorang pemula atau tidak pasti apa yang dapat anda kendalikan, mulailah dengan tiga hari seminggu dengan hari rehat di antara. Anda boleh menambah lebih banyak hari sebaik sahaja anda berasa bersedia untuk bersenam lebih kerap.

Sumber Latihan Cardio

• Cardio 101
• Latihan Cardio untuk Pemula
• Cardio for Weight Loss
• Kenapa Anda Perlu Latihan Cardio

_Sumber:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Latihan Ketahanan sebagai Penangguhan Penuaan. Diabetes. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam di Orang Dewasa Lama: Cadangan dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association . Peredaran . 2007; 116; 1094-1105.}

Rajah 1: Garis Panduan Cardio untuk Dewasa Lama