Gunakan Dek Kad untuk Membangunkan Latihan Anda Sendiri
Kad dek mudah adalah salah satu cara paling mudah untuk merancang latihan anda sendiri. Walaupun beberapa syarikat telah membangunkan kad permainan senaman khusus untuk rutin senaman, tidak ada sebab untuk keluar dan membeli satu set jika anda mempunyai dek permainan kad yang baik duduk di sekitar rumah anda. Apa yang anda perlukan untuk merancang latihan dek kad anda sendiri adalah senarai latihan (beberapa contoh dimasukkan di bawah), pemasa, dan satu set kad.
1. Pilih Fokus Latihan Anda
Sekiranya anda ingin melakukan rutin badan penuh berasaskan kardio, anda perlu memilih senaman yang direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, seperti bicu melompat. Jika anda ingin memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, anda perlu memilih latihan berasaskan perlawanan, seperti tekan dada dumbbell. Sekiranya anda mahukan campuran kedua-duanya, anda perlu memilih gabungan latihan yang boleh dilakukan kedua-dua, seperti menekan jongkong, burpees, keriting lalang, atau push-up labah-labah.
2. Pilih Hanya Latihan Empat
Pilih empat latihan sejajar dengan fokus latihan anda. Berikut adalah beberapa latihan yang dicadangkan, dikumpulkan ke dalam latihan berdasarkan fokus latihan:
- Latihan penuh badan: Squats , push-up , jack jumping, dan sit-up
- Latihan badan rendah: Squats, lunges , jambatan, dan deadlifts berwajaran
- Latihan atas badan: Push-up, barisan bengkok , tekan bahu, dan triceps dips
- Latihan teras: Tempat duduk, lif kaki, kayu kayu , dan kelainan serong
- Latihan Cardio: Jack melompat, lutut tinggi, pendaki gunung , dan burpe
Perlu lebih banyak idea latihan? Semak badan , bahagian atas badan , teras , dan latihan kardio ini.
3. Tetapkan Setiap Latihan ke Suit di Dek
Cukup berikan setiap empat latihan anda ke salah satu saman kad. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman sepenuh badan yang dicadangkan di atas, anda mungkin memasangkan latihan dengan saman kad seperti berikut:
- Squats = Berlian
- Push-up = Hati
- Jumping Jacks = Spades
- Duduk-up = Kelab
Untuk membantu anda mengingati senaman mana yang dikaitkan dengan saman itu, tuliskannya di atas sekeping kertas untuk menyimpan di sebelah kad dek anda. Dengan cara ini anda boleh menyemak semula latihan yang sepatutnya anda lakukan apabila anda menarik kad tertentu dari geladak.
4. Ketahui Nombor Anda
Apabila bersenam dengan bermain kad, nombor pada kad mewakili bilangan wakil yang akan anda lakukan. Sebagai contoh, dua kad mewakili dua ulangan. Ia agak lurus ke hadapan.
Kecuali, ini menjadi rumit dengan kad muka, seperti bicu, ratu, raja, dan aces.
Untuk kad muka, anda mempunyai beberapa pilihan. Mula-mula, anda boleh memilih untuk menetapkan setiap kad muka bersamaan dengan 10 pengulangan, jadi tidak kira kad muka yang anda lukis, anda selalu melakukan bilangan wakil yang sama. Sebagai alternatif, anda boleh memberikan kad muka setiap bilangan ulangan yang berlainan . Contohnya, bicu mungkin mewakili 11 wakil, ratu 12 wakil, dan raja 13 wakil.
Dalam kedua-dua senario, tentukan apa yang perlu dilakukan dengan aces. Anda boleh memperlakukan mereka sebagai kad muka, memberikan mereka sepadan dengan 10 atau lebih pengulangan, atau anda boleh memperlakukan mereka sebagai satu, memberikan mereka satu pengulangan.
Ringkasnya, bilangan atau kesamaan nombor kad yang anda ambil dari geladak adalah bilangan wakil yang akan anda lakukan.
- Ace = 1 rep, 10 atau 14 wakil, pilihan pemain
- 2 = 2 wakil
- 3 = 3 wakil
- 4 = 4 wakil
- 5 = 5 wakil
- 6 = 6 wakil
- 7 = 7 wakil
- 8 = 8 wakil
- 9 = 9 wakil
- 10 = 10 wakil
- Jack = 10 atau 11 wakil, pilihan pemain
- Ratu = 10 atau 12 wakil, pilihan pemain
- Raja = 10 atau 13 wakil, pilihan pemain
Sebagai contoh, dengan menggunakan senaman keseluruhan tubuh terperinci di atas, jika anda menarik 10 hati dari dek, anda akan melakukan 10 push-ups. Jika anda menarik enam ekor dari dek, anda akan melakukan enam bicu melompat.
5. Pilih Had Waktu
Sekarang anda sudah bersedia untuk membuat keputusan untuk menentukan berapa lama anda akan bersenam.
Adalah idea yang baik untuk melakukan setiap siri empat latihan selama sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit. Jika anda ingin bersenam lebih lama, berikan rehat air singkat, beralih latihan anda dan teruskan.
Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman sepenuh badan selama 10 minit pertama, apabila anda selesai, berikan senaman baru untuk setiap saman kad, dan lakukan latihan badan yang lebih rendah selama lima minit, maka latihan atas badan selama lima minit, untuk sejumlah rutin jumlah badan sepanjang 20 minit.
6. Mula Latihan Anda
Semua yang tersisa adalah untuk bekerja! Tetapkan pemasa atau perhatikan jam. Shuffle kad anda dan tarik kad pertama dari geladak. Lakukan latihan yang ditetapkan untuk bilangan ulangan yang diberikan, kemudian tarik kad lain dari geladak. Teruskan melukis kad dan melakukan latihan sehingga masa anda tamat. Sama seperti itu, anda telah merancang dan melaksanakan rutin senaman anda sendiri menggunakan apa-apa kecuali geladak kad!
A Word From
Jangan takut untuk mendapatkan kreatif dan tambahkan peraturan anda sendiri atau kelainan. Sebagai contoh, jika anda melukis saman yang sama tiga kali berturut-turut, anda boleh menambah cabaran, seperti memegang papan 60 saat sebelum berjalan ke kad seterusnya. Anda juga boleh mengubahnya menjadi latihan pasangan dengan menggunakan dua dek kad. Orang pertama yang membuatnya sepanjang jalan melalui dek kad beliau harus membuat makan malam orang lain.