Keesokan harinya anda berjalan ke gym berasa tidak bersemangat dengan rutin senaman lama anda yang sama, melangkau treadmill dan mencari wira tanpa suara lantai bilik kardio, mesin mendayung. "Mendayung adalah senaman penuh tubuh yang membangunkan sistem kardiovaskular dan kekuatan anda," kata Sara Hendershot, penunggang Olimpik, jurulatih CrossFit, dan co-pemilik projek Projek Up dan Rowfficient. "Selain itu," dia meneruskan, "ia berdampak rendah tanpa risiko kecederaan yang tinggi, dan lebih kerap daripada tidak, mesin mendayung di gym tidak digunakan." Sekiranya anda perlu menunggu untuk giliran anda pada mesin kardio, anda tahu ini adalah manfaat yang besar.
Sebut saja, sememangnya, mencari cara untuk memulakan, tetapi itu bukan masalah dengan Hendershot di sudut anda. Di sini dia menyediakan asas-asas yang perlu anda ketahui sebelum bermula, bersama dengan tiga latihan mendayung khusus yang dikembangkannya untuk membantu anda memulakan mendayung dengan keyakinan.
Sebelum Anda Memulakan, Periksa Borang Anda
Walaupun anda telah cuba mendayung di masa lalu, ia patut memeriksa semula bentuk anda, terutamanya kerana bentuk yang salah cukup umum. Hendershot menawarkan tiga "pusat pemeriksaan" untuk membantu anda mendapatkan pergerakan yang betul :
Kaki Pertama: "Ramai atlet tidak menyedari bahawa semasa rentetan memandu stroke mendayung, anda mahu bahu anda tetap berada di depan pinggul anda sehingga kaki anda ditarik," kata Hendershot. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh bersandar badan anda ke belakang atau tarik lengan anda ke arah badan anda apabila anda memperluaskan kaki anda. Ia sedikit janggal jika anda tidak digunakan untuk tindakan itu, jadi Hendershot menyarankan anda menambah beberapa latihan "kaki sahaja" untuk pemanasan anda, di mana sudut antara dada dan kaki anda tidak pernah berubah, dan bahu anda tetap berada di hadapan pinggang awak.
Arms Lurus: "Lengan anda adalah otot yang paling lemah yang anda gunakan dalam stroke mendayung, jadi pastikan anda menggunakannya sedikit!" Kata Hendershot. Apabila anda memulakan setiap stroke, tangan anda perlu panjang dan lurus, seolah-olah anda mencapai sesuatu di hadapan anda. "Apa yang sering membuat ini tidak berlaku dengan baik adalah bahawa atlet tidak menyiapkan tangan mereka cukup awal dalam fasa pemulihan stroke. Dari kedudukan 'selesai', apabila kaki anda lurus dan badan anda bersudut sedikit kembali dengan sentuhan pemegang Sternum anda, pergerakan pertama yang anda buat sepatutnya untuk melanjutkan lengan anda sebelum anda membengkokkan kakinya atau sampai ke hadapan. " Untuk mengamalkan bentuk yang betul semasa pemanasan anda, tambah jeda di hujung kedudukan penamat anda untuk memasukkan pergerakan "lengan" sedar ke stroke anda.
Dengar Kipas Anda: Mesin mendayung mempunyai kipas di perumahan mereka yang menimbulkan ketahanan angin semasa anda melakukan setiap strok. Hendershot berkata, "Matlamatnya adalah untuk mewujudkan bunyi 'vvrrooooooooooom' yang berirama dan berirama dari kipas pada setiap strok." Penting untuk memberi perhatian kepada bunyi yang berbeza yang dibuat oleh peminat anda apabila anda menyesuaikan teknik anda. Apabila anda mendengar bunyi yang betul? Hendershot mengatakan ia adalah satu petanda yang baik yang anda telah membuat kuasa dengan sabar menggunakan berat badan anda.
Memahami Monitor
Perkara kedua yang perlu difikirkan semasa anda memulakan latihan mendayung anda adalah apa yang monitor pada mesin anda berkomunikasi tentang latihan dan kemajuan anda. Konsep2 cenderung menjadi standard industri untuk mesin komersil, jadi ide yang baik untuk membiasakan diri dengan paparan dan pilihan mesin. Sekiranya anda bekerja dengan pengeluar yang berbeza, jangan risau, Hendershot mengatakan bahawa kebanyakan monitor menyediakan bacaan asas yang sama. Petunjuk yang ingin anda perhatikan ialah masa, jarak, jarak, dan pilihan untuk "jarak tunggal."
Jika anda merancang untuk menjalankan program senaman yang disediakan oleh Hendershot, dan anda menggunakan mesin Concept2, gunakan langkah-langkah ini untuk memulakan, "Semasa anda menyediakan latihan anda, tekan butang MENU / KEMBALI, kemudian PILIH WORKOUT, dan KERJA BARU, "kata Hendershot. Dengan mengikuti arahan ini, monitor anda akan memaparkan maklumat yang anda perlukan dengan betul untuk menyelesaikan setiap program.
Latihan 1: Langkah 10k
Ini adalah latihan terpanjang dari sekumpulan, yang anda boleh jangkakan antara 30 hingga 40 minit untuk diselesaikan.
- Tetapkan monitor anda untuk 8,000 meter kerja.
- Meningkatkan kadar strok anda (bilangan sebatan yang anda ambil setiap minit) setiap 2,000 meter. Nombor ini dipaparkan di penjuru skrin anda.
- Mulakan pada 22 sebatan setiap minit, kemudian beralih setiap 2,000 meter ke 24, 26, dan berakhir pada 28 untuk 2,000 meter terakhir. Cuba meningkatkan kelajuan anda setiap kali anda meningkatkan kadar strok anda.
- Usaha panjang ini akan membina intensiti semasa anda pergi.
Latihan 2: 1,000 Meter Repeats
Apabila anda mencari sesuatu yang pendek dan manis, anda tidak boleh salah dengan cabaran 3,000 meter ini.
- Tetapkan monitor anda untuk Interval: Jarak dan pilih 1,000 meter kerja dan tiga minit berehat.
- Lengkapkan tiga 1,000 meter ulangan, beralih laju strok anda pada tanda tengah (500 meter ke dalam tempoh kerja 1,000 meter anda).
- Mulakan dengan 26 sebatan setiap minit, dan untuk akhir 500 meter, berturut-turut di atas 30 sebatan per minit.
- Tangkap nafas anda selama tiga minit berehat sebelum meneruskan.
Workout 3: 30-Second Sprints
Rutin selang ini bukan untuk jantung yang lemah. Ia cukup dijamin untuk mengecaj sistem kardiovaskular anda dan membuat otot anda terbakar apabila anda menolak diri anda dengan sukar seperti yang anda boleh. Selepas pemanasan yang singkat, daging rutin akan mengambil masa kira-kira 20 minit.
- Tetapkan monitor anda untuk Interval: Masa dan pilih 30 saat kerja, 90 saat berehat.
- Selesaikan sepuluh selang 30 saat dengan usaha maksimum.
- Cuba untuk mengekalkan lebih daripada 30 kali sebatan setiap selang 30 saat.
- Sekiranya tempoh rehat 90-an terasa seperti rehat yang terlalu banyak, anda tidak akan mendorong diri anda cukup keras!