Anda mungkin tahu Pilates sebagai satu siri langkah yang dilakukan pada belakang atau gerakan peregangan pelik pada peralatan mencari abad pertengahan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak himpunan latihan Pilates yang memerlukan sedikit peralatan tanpa. Jika anda mempunyai seketika dan ingin bangun pinggang anda, api perut anda dan dapatkan sedikit regangan, cuba langkah ini. Anda boleh melakukannya dengan mudah, tanpa apa-apa prop, atau merebut satu set berat tangan ringan untuk menambah sedikit intensiti.
Berdiri sama tinggi
Mulakan berdiri tinggi dalam pendirian Pilates. Ini bermakna meremas gluteals anda dan menekan tumit bersama-sama. Jari jari kaki sehingga kaki membentuk huruf "V." Bahagian belakang kaki perlu dibungkus bersama. Fikirkan berputar dengan ringan punggung kaki sehingga tumit, betis, paha dan otot gluteal semua tekan bersama-sama. Tarik abdominal anda ke dalam dan ke atas. Pada masa yang sama memanjangkan punggung bawah anda supaya anda meregang badan anda lurus dan tinggi.
Sampai
Luaskan satu lengan di sebelah kepala anda. Biarkan lengan yang lain jatuh ke tepi anda. Regangkan tangan anda terbuka dan panjang melainkan jika anda memegang dumbbell. Tindakan mengangkat lengan anda mempunyai kesan pada postur anda, jadi imbangkan kembali badan anda dari atas ke bawah dan pastikan punggung bawah selagi mungkin. Crunching dalam tulang belakang lumbar anda akan menyebabkan abdominal anda melayang dan melemahkan otot perut anda.
Bend Over
Sebaik sahaja anda mengangkat diri setinggi mungkin, pergi untuk patah.
Ambillah untuk menyediakan, kemudian sampai ke lengan anda ke siling. Beranjak secara beransur-ansur dan bernafas saat anda mencapai. Kuncinya adalah membungkuk tidak turun. Seluruh badan anda perlu memanjang ke atas apabila anda membongkok tanpa memampatkan atau memendekkan mana-mana bahagian badan. Pada puncak peregangan anda, ambil satu lagi nafas nafas menghirup dan menghembus untuk memperdalam peregangan.
Bermula sekali lagi
Dari titik terdalam yang panjangkan lebih lama dan naik secara beransur-ansur. Kembali tegak ke kedudukan awal anda. Bend satu lengan ke bawah dan tukar senjata untuk memulakan di sebelah yang lain. Lengkapkan set pertama dengan melakukan satu rep untuk setiap sisi. Kemudian lengkapkan dua hingga tiga lagi set tambahan untuk enam hingga lapan pengulangan individu. Langkah ini boleh dilakukan sehingga tiga kali sehari untuk kesan maksimum. Cuba pendekatan pagi, siang dan malam dan lihat bagaimana kesannya membayar dalam masa beberapa hari.
Apa Kata Guru Pilates
- Bekerja pendirian Pilates anda. Tidak kira di mana anda berada dalam pergerakan itu, kerja bahagian belakang badan dengan mengekalkan sikap Pilates anda. Posisi stabil ini sebenarnya memberi lebih banyak kebebasan kepada tubuh anda dari kedudukan yang kuat.
- Lukis Abs anda dalam dan ke atas . Dalam setiap gerakan Pilates, abdomen bekerja ke dalam dan ke atas. Dalam latihan yang tetap ini adalah lebih penting lagi. Walaupun semasa menjangkau dan mengekalkan kerja perut dalam ini.
- Keluarkan pada bahagian yang keras. Ikuti peraturan pernafasan Pilates. Ambillah untuk bersedia untuk bergerak kemudian menghembuskan nafas semasa anda melaksanakan. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung.
- Biarkan bahagian bawah lengan anda hang berat. Walaupun badan bahagian atas anda menjangkau dan jauh, badan bawah dan lengan bawah anda dapat memberikan berat badan counter. Daripada membenarkan lengan bawah memeluk badan, biarkan ia longgar. Ini memberikan sesuatu kepada awak supaya tidak berfungsi. Pembangkang adalah unsur utama dalam amalan Pilates yang baik.
Mahu lebih?
Pilates adalah sistem , koleksi besar latihan yang bertujuan untuk menenun bersama-sama menyokong setiap langkah individu dengan cara yang lain. Tikar, peralatan dan gerakan sampingan semuanya bekerjasama untuk membangunkan badan yang kuat dan simetri. Langkah ini adalah intro yang baik untuk bagaimana Pilates merasa apabila dilakukan dengan betul. Untuk menggali lebih mendalam, dapatkan Pilates kuat dengan banyak latihan lain di perpustakaan ini termasuk bergerak sasaran untuk punggung, lengan, kaki dan abs anda.