Jika anda telah mendengar latihan serong adalah cara untuk mendapatkan garis pinggang yang lebih baik, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk melakukannya, seperti apa jenis latihan berfungsi oblik. Kami akan pergi ke sana, bersama-sama dengan tip bagaimana untuk membuat latihan serong anda sama ada selamat dan berkesan.
Sebelum kita melancarkan cara untuk mendapatkan senaman serong , bagaimanapun, mari kita bercakap tentang mana otot serong dan apa yang mereka lakukan.
Ini akan memberikan lebih banyak cahaya tentang mengapa anda mahu senaman serong, dan bagaimana untuk mendapatkannya.
Istilah obliques merujuk kepada dua set otot perut, obliques dalaman, dan obliques luar. Berkaitan dengan otot perut yang lain, obliques lebih mendalam daripada abdominis rektus dan lebih banyak permukaan daripada abdominis transversus. Melakukan luaran diagonal di sepanjang sisi anda dari tulang rusuk yang lebih rendah ke bahagian atas tulang pinggul (rajah.3). Obliques dalaman berada di bawah obliques luaran dan berjalan pada pepenjuru yang bertentangan dan mempunyai beberapa lampiran lagi.
Bantuan obliques dalam memampatkan abdomen dan ke hadapan lenturan. Mereka juga merupakan pekerja keras yang membantu kami untuk membongkok dan memutarkan badan kami. Anda boleh melihat gambar yang lebih besar dan mendapatkan butiran lebih teknikal mengenai obliques dan anatomi semua otot perut dalam artikel saya Bertemu Otot Perut Anda .
Sebab utama untuk memasukkan kerja serong dalam latihan anda adalah sama seperti memastikan anda mempunyai nada dan fungsi yang baik dalam mana-mana kumpulan otot - anda mahukan manfaat penuh yang ditawarkan oleh kumpulan otot.
Dalam kes ini, ia adalah keupayaan membongkok dan berpusing sisi bersama dengan mampatan abdomen dan lenturan ke hadapan. Tapi mari kita jujur, ramai yang mahu membuat lebih pasti mereka mendapat latihan serong mereka kerana tudung kencang membuat pinggang yang bagus. Itu sah. Jadi, bagaimana anda akan mendapat latihan serong itu.
Latihan Latihan Oblique
Sekarang anda tahu apa oblik yang dilakukan, anda mempunyai idea tentang jenis latihan yang perlu anda lakukan untuk mengerjakannya. Itu akan menjadi lenturan dan senaman lenturan dan senaman yang mempunyai bergerak bersama-sama dengan lenturan hadapan dan mampatan abdomen. Mudah, kan? Mari pecahkan itu.
Kami mula dengan mampatan abdomen. Pada dasarnya, ini bermakna anda akan menarik abs anda . Anda mahu beberapa tahap penglibatan otot perut penuh dalam SEMUA latihan yang akan kita bincangkan. Anda memerlukan mereka yang abs (tidak semestinya "keras" dan semua itu, tetapi ditarik dan di hadapan) untuk mencapai gerakan dan melindungi tulang belakang anda.
Berikut adalah contoh latihan yang akan menangani setiap jenis gerakan lain, sisi lentur, dan berpusing. Semua contoh kami adalah dari latihan Mat Pilates kami. Perhatikan setiap dan gunakan butang belakang anda untuk kembali ke senarai.
Lenturan sampingan:
Mermaid (rajah.2)
Bendungan Side
Twisting Upper Body - Memutar batang badan yang bertentangan dengan pinggul yang stabil mempunyai tumpuan serong dalaman.
The saw - mampatan, twist, dan buaian ke hadapan.
Spine Twist - mampatan dan twist.
Criss Cross (rajah 1): mampatan, bengkok ke hadapan, berpusing
Gulung Kembali dengan Twist - mampatan, sentuhan, sedikit bengkok ke hadapan.
Arahan latihan ini menunjukkan cabaran bonus dengan bola toning.
Bengkak Badan Belakang - Pelvis berputar bertentangan dengan batang stabil mempunyai fokus serong luar.
Corkscrew - mampatan dan twist
Jacknife - mampatan, sentuhan, tudung ke hadapan
Hip Twist - mampatan dan twist.
Membuat Latihan Bending dan Twisting Berkesan dan Selamat
Perlu diingat bahawa obliques bekerja bersama-sama dengan otot perut anda yang lain dan benar-benar semua otot rumah kuasa Pilates anda - abs, belakang, pinggul, lantai pelvis. Ia tidak disarankan untuk memberi tumpuan hanya pada obliques, tetapi sebaliknya obliques dalam konteks latihan penuh tubuh.
Kami mahu membentuk dan berfungsi bersama dengan pinggang.
Anda juga mahu mengelakkan mampatan tulang belakang. Idea ini adalah untuk pergi ke panjang di tulang belakang dan tidak membiarkan bendungan sisi atau sentuhan memendekkan atau memampatkannya dalam apa cara sekalipun. Di sinilah rumah kuasa Pilates anda dan mengetahui cara menarik abs anda secara seimbang adalah penting. Anda mungkin memikirkan sisi lentur sebagai membuat busur panjang dan bukannya masalah sampingan. Ia perlu panjang dan diangkat dari bawah.
Ingat juga bahawa twist bukan tork atau batu. Dengan kata lain, untuk membuat kelainan yang anda lakukan dengan berkesan dan selamat, pastikan mereka memanjangkan kelainan dilakukan dengan kawalan. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan hanyalah tork satu bahagian badan anda terhadap yang lain. Juga, apabila ia berpusing, terdapat kecenderungan untuk hanya batu dari sisi ke sisi, atau dalam keadaan twist badan atas, hanya melihat ke mana kita mahu pergi atau hanya mengambil bahu. Twist badan atas sebenar mengambil seluruh sangkar rig dengan kepala dan sternum dalam satu baris. Gambar 1 di atas adalah contoh yang bagus.
Dua lagi kata-kata yang berhati-hati: Satu adalah untuk mengingati bahawa terlalu banyak latihan lenturan sampingan, terutama apabila dilakukan dengan berat badan, telah dilaporkan melakukan apa-apa senaman bangunan otot yang banyak akan dilakukan - sebahagian besar otot anda, dalam kes ini, Sebelah anda. Itu bukan apa yang anda mahu dari latihan serong anda. Kedua, sila ingat bahawa apabila kita menurunkan berat badan, kita kehilangan semuanya. Pengurangan lemak adalah sebahagian besar mitos. Oleh itu, sila lakukan latihan serong dan tunggu ke pinggang yang lebih baik tetapi jangan keterlaluan mereka berfikir mereka akan menyingkirkan pegangan cinta. Itulah projek penurunan berat badan.
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan latihan serong anda adalah dalam senaman Pilates yang seimbang yang akan sentiasa menampilkan senaman lenturan dan lenturan melainkan jika ia adalah untuk penduduk yang mereka kontraindikasi.