Adakah anda bersedia untuk berlari semula selepas berehat panjang? Sama ada anda telah mengambil rehat lanjutan daripada berlari kerana kecederaan, jadual yang sibuk, atau kurang motivasi, berikut adalah beberapa petua tentang bagaimana untuk meringankan kembali ke dalam menjalankan.
Sekiranya anda hanya telah diketepikan untuk berlari untuk tempoh masa yang singkat, seperti satu atau dua minggu, dan tidak merasa seperti anda harus bermula sepenuhnya, periksa petua ini untuk kembali dari masa rehat yang singkat .
1 - Sertai Kumpulan Berlari
Sekiranya anda biasanya berjalan sendirian pada masa lalu, cuba meningkatkan motivasi anda (dan mendapat banyak manfaat hebat lain) dengan berlari dengan orang lain. Semak dengan kelab-kelab yang sedang berjalan tempatan atau kedai-kedai berlari untuk melihat apabila mereka menawarkan larian kumpulan. Beberapa kaum tempatan menawarkan beberapa kumpulan yang mengetuai perlumbaan. Atau, cari kumpulan latihan kebajikan - anda akan mendapat ramai orang untuk berlari dan membantu sebab yang patut.
2 - Ikuti Jadual Latihan
Apabila anda mula berlari, anda mungkin mengikuti jadual latihan pemula untuk belajar bagaimana untuk menjalankan dan membantu anda bermotivasi. Walaupun mereka mempunyai pengalaman berlalu sebelumnya, banyak pelari yang telah mengambil rehat yang lama dari berlari mendapati ia berguna untuk mengikuti jadual pemula supaya mereka dapat mewujudkan tabiat menjalankan biasa dan mengelakkan cedera. Berikut adalah beberapa jadual pemula yang mungkin anda ingin cuba:
- 4 Minggu untuk Menjalankan Satu Mile untuk mereka yang baru berlari
- 3 Minggu untuk Kebiasaan Berjalan 30-Minute untuk pemula yang boleh berlari seminit
- 4 Minggu untuk Jalankan Dua Batu untuk pemula yang boleh berjalan sekurang-kurangnya setengah batu
- 5K Run / Walk Training Schedule untuk pemula yang boleh berlari selama lima minit pada satu masa
- Jadual Pelatih Pemula 5K jika anda boleh menjalankan sekurang-kurangnya satu batu
3 - Lintasan Kereta Api untuk Membina Kecergasan
Latihan silang di antara hari-hari berlalu anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan anda tanpa berlengah-lengah dan mempertaruhkan kecederaan. Contoh aktiviti salib yang baik untuk pelari termasuk berenang, jogging aqua , berbasikal, berjalan kaki, latihan kekuatan, yoga , dan Pilates. Pilih aktiviti yang anda nikmati sehingga anda tahu anda akan menyimpannya.
4 - Hindari Terlalu Banyak Terlalu Lama
Ramai pelari yang kembali dari kecederaan mendapati diri mereka mengalami kecederaan kerana mereka meningkatkan perbatuan mereka dengan cepat. Sekiranya anda tidak aktif kerana mengalami kecederaan, pastikan anda mempunyai kelulusan daripada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum anda kembali berlari. Minta nasihat mereka tentang berapa banyak dan berapa kerap anda perlu berjalan.
Jika anda tidak mengikut jadual latihan, menjejaki jarak tempuh anda supaya anda tidak keterlaluan dan cedera. Semasa beberapa minggu pertama anda, jangan berlari dua hari berturut-turut. Anda boleh mengambil hari rehat atau keretapi di antara larian. Jangan meningkatkan perbatuan keseluruhan mingguan anda dengan lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Jauhkan semua larian anda dengan mudah, kadar perbualan untuk sekurang-kurangnya enam hingga lapan minggu, sehingga anda mempunyai dasar berjalan yang baik yang ditetapkan.
5 - Buat Kebiasaan Berjalan
Selepas berehat panjang dari berlari, ia boleh menjadi sukar untuk kembali ke alur berjalan secara tetap. Tetapi jika anda mengambil langkah-langkah untuk menubuhkan tabiat berjalan, seperti menjadualkan berjalan anda pada kalendar anda dan memberi ganjaran kecil kepada diri anda, anda boleh membuat tabiat menjalankan. Dapatkan lebih banyak petua mengenai bagaimana untuk mewujudkan tabiat berjalan .
6 - Pilih Race Pendek
Sebaik sahaja anda mempunyai beberapa minggu berjalan di bawah tali pinggang anda, pilih perlumbaan untuk melatih. Mulakan dengan sesuatu yang kecil, seperti 5K, sebelum anda mendaftar untuk perlumbaan yang lebih panjang.
Mempunyai perlumbaan pada kalendar akan membantu anda terus bermotivasi untuk terus berjalan. Lihat jika anda boleh merekrut rakan atau ahli keluarga untuk melakukannya dengan anda, untuk meningkatkan motivasi anda (dan menyeronokkan).
7 - Jangan Kurang Syukur
Ia boleh mengecewakan untuk memikirkan pencapaian masa lalu anda dan bagaimana mereka tidak dapat dicapai pada ketika ini. Jangan mengalahkan diri dan memberi tekanan kepada diri sendiri untuk sampai ke peringkat sebelumnya. Tetapkan matlamat yang baru dan lebih kecil untuk diri sendiri supaya anda merasa senang mencapai pencapaian dan membina lebih keyakinan semasa anda terus berlari. Mereka akan banyak masa untuk melatih dan mengatasi PR anda. Hanya cuba untuk berlari sambil anda berusaha membina tahap kecergasan anda secara beransur-ansur dan selamat.
Jika anda mendapati diri anda berasa kecewa dengan kemajuan anda, berbincanglah dengan rakan-rakan yang bersimpati, yang kemungkinan besar mempunyai pengalaman serupa pada satu ketika. Dan ingatkan diri anda untuk bersyukur dan bahagia dapat berjalan sama sekali, walaupun itu bukan langkah yang sama yang anda jalankan pada masa lalu.