4 Latihan Yang Dapat Menjalankan Lebih Mudah

Pernahkah anda bergelut semasa berlari dan berfikir kepada diri sendiri (atau mungkin juga berkata dengan kuat), "Man, saya harap ini lebih mudah!"? Nah, anda boleh berjalan lebih selesa dan cekap dengan melakukan beberapa latihan mudah beberapa kali seminggu. Cuba tambahkan langkah menguatkan ini kepada rutin anda.

1 - Superman

101dalmatians / E + / Getty Images

Latihan Superman (dinamakan demikian kerana anda akan kelihatan seperti Superman terbang melalui udara) menguatkan keseluruhan inti anda (abdominals, obliques, bawah belakang) dengan mengasingkannya apabila anda mengangkat bahu dan kaki anda dari lantai. Menguatkan otot teras anda adalah penting untuk pelari kerana teras kuat membantu anda terus tegak dan mengekalkan bentuk berjalan yang baik dan cekap . Anda akan kurang berkemungkinan apabila anda mendapat penat lelah semasa jangka panjang.

Bagaimana untuk melakukan latihan Superman:

1. Lie menghadap ke bawah di atas tikar dan lekapkan tangan ke hadapan, telapak tangan, dan kaki anda ke belakang. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral dan simpan abdominal anda.

2. Angkat lengan, kepala, dada dan kaki setinggi anda boleh mengeluarkannya. Usul ini selesai apabila anda tidak dapat menaikkan lengan dan kaki anda lebih jauh.

3. Pastikan tangan dan kaki anda lurus.

4. Kontrak abdominals anda.

5. Pegang kedudukan selama 3-5 saat.

6. Perlahan menurunkan lengan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan

7. Ulangi latihan 5-10 kali.

2 - Plank Depan

Alina Vincent Photography / Getty

Latihan papan merupakan cara terbaik untuk menguatkan otot teras anda. Pelumba dengan otot-otot teras yang lemah cenderung mengalami sakit belakang belakang semasa dan selepas berjalan, dan melakukan papan dan latihan pengukuhan teras yang lain 2-3 kali seminggu dapat membantu mencegahnya.

Inilah cara untuk membuat papan depan:

1. Teruskan pada lengan bawah anda dan pastikan bahu anda diselaraskan secara langsung ke atas siku anda. Tangan anda boleh telapak ke bawah atau ibu jari, kedudukan yang mana lebih selesa.

2. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan berehat di jari kaki anda, seolah-olah anda akan melakukan pushup.

3. Pastikan anda memegang badan anda dalam kedudukan yang neutral dan mengekalkan otot perut anda. Matlamat anda adalah untuk mencapai garis lurus antara bahu dan kaki anda. Jangan biarkan pinggul atau punggung anda bangkit.

4. Pegang kedudukan papan selama 30 saat. Jangan lupa bernafas! Bernafas masuk dan keluar dengan perlahan dan mantap sambil anda memegang papan.

Pemula: Jika latihan di atas terlalu sukar, cuba menurunkan lutut ke tanah, jadi badan bawah anda disokong oleh lutut anda dan bukan jari kaki anda.

Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh menambah 15 saat lagi untuk masa lapang anda. Anda juga boleh mengangkat kaki anda selama beberapa saat pada satu masa, dan menyimpan selingan kaki yang anda pilih.

3 - Squats

Adrianna Williams

Squats adalah langkah pengukuhan keseluruhan yang hebat untuk pelari kerana mereka akan membantu menguatkan pinggul, pelvis, quads, hamstrings, dan bahkan inti anda.

Inilah caranya:

1. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda.

2. Panjangkan lengan anda lurus, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah

3. Bengkokkan lutut anda dan tolak punggung dan pinggul anda di belakang anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi.

4. Jaga berat anda pada tumit anda dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Tumit anda harus kekal di atas lantai untuk seluruh langkah.

5. Kurangkan punggung anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan anda mengekalkan badan anda tegak sambil berjongkok.

6. Luruskan kaki anda dan pegang pantat anda ketika anda kembali ke posisi berdiri. Bawa tangan anda ke arah anda dalam perjalanan, menjaga bahu anda kembali.

7. Adakah 3 set 15 wakil.

4 - Lunges

Neustockimages / Getty

Gegaran hadapan adalah latihan yang hebat untuk menguatkan paha (paha depan) dan glute anda. Kedua-dua otot bekerja sangat keras semasa berlari dan, jika mereka lemah, otot anda yang lain (seperti flexors pinggul anda) perlu bekerja lebih keras daripada yang diperlukan.

Inilah cara untuk melakukan langkah depan:

1. Mula dengan berdiri dengan kaki pinggul anda ke lebar bahu, dan lengan anda di sebelah anda.

2. Ambil langkah besar ke depan, pastikan bahagian atas badan anda tegak dan tegak.

3. Lunge sehingga paha depan anda selari dengan tanah dan lutut belakang anda dekat dengan lantai.

4. Kedua-dua lutut perlu dibengkokkan pada kira-kira 90 darjah. Pastikan lutut depan anda tidak melepasi jari kaki anda.

5. Lihatlah lurus ke hadapan, tidak ke bawah.

6. Kembali ke posisi berdiri, kaki ganti dan ulangi. Lakukan 3 set 15 wakil pada setiap sisi.

Advanced: Anda boleh membuat lunges lebih mencabar dengan menambah dumbbells cahaya.

Lebih Memperkukuh Pergerakan untuk Pelari: