Program latihan empat minggu ini direka untuk jumlah pemula / pejalan kaki yang ingin membina untuk menjalankan satu batu. Program ini berjalan / berjalan ke program yang berterusan. Setiap minggu, anda akan membuat sedikit peningkatan pada jarak berjalan anda dan penurunan dalam jarak berjalan kaki anda. Menjelang akhir empat minggu, anda akan dapat menjalankan satu batu tanpa berhenti.
Latihan 1 minggu:
Hari 1: Berlari 1/16 batu, berjalan 3/16 batu - ulangi 4 kali (Bersamaan: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Berlari 1/16 batu, berjalan 3/16 batu - ulangi 4 kali (Sepenasari trek: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Berlari 1/16 batu, berjalan kaki 3/16 batu - ulangi 4 kali (Sepenuhnya trek: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Nota mengenai jadual latihan:
Untuk tujuan pengukuran, sebaiknya melakukan latihan ini di trek , yang biasanya 400 meter atau sekitar 1/4 km. Setiap senaman akan mempunyai trek yang setara, jadi anda tahu sejauh mana anda perlu berjalan dan berjalan.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan 5-10 minit pemanasan . Anda juga boleh melakukan beberapa latihan pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki 5-10 minit sejuk dan beberapa regangan .
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut.
Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara berjalan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan latihan. Latihan salib boleh berjalan, yoga, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.
Nasihat Latihan untuk Minggu Satu:
Panduan Permulaan Absolut untuk Berjalan : Memulakan tabiat berjalan baru dapat merasa sangat menggembirakan pada pelari pemula.
Berikut adalah beberapa asas untuk berjalan untuk membantu anda memulakan.
Bagaimana Cepat Saya Perlu Laksana? : Salah satu soalan paling biasa yang ditanya oleh pelari baru ialah, "Seberapa pantas saya harus lari?" Dapatkan jawapannya.
Bagaimana saya harus bernafas ketika berjalan? : Apa cara terbaik untuk bernafas semasa berlari? Dapatkan jawapannya.
Mengapa Cross-Train : Cross-training adalah sukan atau senaman mana yang menambah sukan utama anda - dalam hal ini, berjalan. Itulah sebabnya dan bagaimana untuk menyeberang.
Bagaimana saya mengelakkan jahitan sampingan? : Jahitan sampingan, atau kram di bawah sangkar tulang rusuk anda, adalah biasa di kalangan pelari pemula. Ketahui cara menghalangnya dan menyingkirkannya jika anda mengalami satu.
Bagaimana saya boleh merasakan perasaan sedar tentang berjalan? : Adakah anda saraf atau takut untuk berjalan di khalayak ramai? Ikuti petua ini untuk mengatasi ketakutan anda.
Aturan untuk Running Track : Berikut adalah beberapa peraturan keselamatan dan etika asas untuk berjalan di trek.
4 Minggu hingga Satu Mile - Minggu 2 ->