Mengasingkan Latihan Anda Ke Sesi Anatomi Logik
Jurulatih berat badan yang berpengalaman yang ingin menumpukan latihan mereka mungkin memilih rutin pembahagian 5 hari, dengan penekanan pada kawasan tubuh yang berbeza setiap hari. Rutin pemisahan dalam latihan berat merujuk kepada peruntukan latihan untuk pelbagai kawasan badan dan kumpulan otot dalam senaman. Biasanya, ini dilakukan pada hari-hari yang berlainan dalam seminggu tetapi mungkin dilakukan dalam sesi yang berbeza satu hari jika anda melatih lebih dari sekali setiap hari.
Untuk kecergasan umum, sesi pemisahan ke bahagian atas badan dan latihan badan rendah adalah pendekatan yang popular dan anda mungkin tidak memerlukan lebih banyak lagi. Anda boleh menambah teras - abs dan bahagian bawah belakang - sama ada sesi atas atau bawah badan. Sebaliknya, anda boleh mendapat serius dan mencuba program split 5 hari ini, tetapi lebih baik jika anda sudah mempunyai beberapa syarat dan pengalaman.
Program Berat Split 5-Hari
- Hari 1, Arms. Duduk keriting lengan dumbbell, keriting kabel, keriting pendakwah, keriting konsentrasi, penghancur tengkorak, pushdowns, sambungan triseps, penurunan triceps. Lakukan 3 set latihan 10-12 dengan istirahat 30-60 saat antara. Gantikan latihan bisep dan trisep.
- Hari 2, Kaki. Squats belakang, deadlifts, sambungan kaki, keriting kaki (berdiri, rawan), squats hack, pagi yang baik , lutung bermasalah, glute-ham curl. Lakukan 3 set latihan 10-12 dengan istirahat 30-60 saat antara.
- Hari 3, Dada. Tekan bangku (genggaman yang luas, genggaman rapat), Tekanan mesin penurunan Smith, dumbbell duduk bangku akhbar, cenderung dumbbell tekan, terbang kabel, fly dek pecah, tekan dada tuil, pushups. Lakukan 3 set latihan 10-12 dengan istirahat 30-60 saat antara.
- Hari 4, Rehat.
- Hari 5, Belakang dan Teras. Crunches combo, pelengkapan di atas bola atau roda pelantar, barisan bengkok barbeku, lenturan lat (di bawah dan terlebih dahulu), pull-up, barisan kabel duduk, baris bengkok satu lengan, barisan mesin T-bar. Lakukan 3 set latihan 10-12 dengan istirahat 30-60 saat antara.
- Hari 6, Bahu dan Perangkap. Akhbar ketenteraan, mesin bahu tekan, menimbulkan lateral, menaikkan hadapan, menaikkan belakang bengkok, baris tegak, mengangkat bahu, putar kabel luaran dan dalaman. Lakukan 3 set latihan 10-12 dengan istirahat 30-60 saat antara.
- 7 hari rehat.
Nota mengenai Rutin Split 5-Hari
Pastikan anda memanaskan badan dengan betul sebelum anda mula. Ini boleh merangkumi beberapa kardio ringan ditambah set cahaya setiap senaman apabila anda memilihnya. Tenang pada akhir setiap sesi dengan berjalan kaki treadmill dan peregangan cahaya. Hentikan bersenam jika anda merasakan kesakitan akut dan berjumpa dengan doktor jika ia berterusan. Laraskan beban, set dan replikasi dan selang masa istirahat untuk memenuhi tahap kesihatan semasa anda.
Asas-asalan Split Rutin
Kebanyakan jurulatih kecergasan, kesihatan dan atlet yang bertujuan untuk kekuatan umum, otot dan kuasa biasanya menyelesaikan apa yang dipanggil senaman sepenuh badan ketika mereka pergi ke gym, atau sekurang-kurangnya itu pendekatan terbaik, bermula. Ini bermakna bekerja semua kumpulan otot utama dalam badan - lengan , bahu, dada, belakang, kaki , punggung, dan abdominals. Pembina badan persaingan kadang-kadang mendapat lebih banyak "berpecah" dalam latihan mereka dengan memecahkan kumpulan otot utama ke bahagian-bahagian badan, kumpulan otot yang besar, atau bahkan otot tertentu - yang lebih besar dan lebih rendah memukul sebagai contoh. Ini adalah latihan "pengasingan". Senaman penuh senaman latihan kompaun seperti squats, deadlifts, pullups dan presses bangku.
Di sinilah rutin berpecah boleh berguna. Anda boleh menghabiskan sesi lengkap hanya dengan beberapa kumpulan utama otot dan menyempurnakan bangunan otot anda.
Badan atas dan bawah membuat perpisahan yang baik untuk seseorang yang merupakan pelatih berat badan rekreasi. Pemisahan latihan anda dengan cara ini juga boleh mempunyai kelebihan masa. Walaupun rutin perpecahan lebih disukai oleh pembina badan daripada pengangkat angkat berat atau pengangkat kuasa, pelatih kecergasan boleh menggunakan teknik ini untuk mengemas lebih banyak latihan ke dalam program minggu demi minggu dengan menjimatkan masa slot dan jadual sibuk.