Ketahui Seberapa Banyak Pengisian semula Anda Perlu Mencegah Dehidrasi
Apabila anda pergi berjalan-jalan atau berjalan kaki yang singkat, adalah penting untuk minum air yang mencukupi dan cecair lain supaya anda tidak mengalami dehidrasi . Tetapi ia boleh mengambil beberapa perancangan untuk mengetahui berapa banyak yang diperlukan, atau berapa kerap anda perlu mengisi semula botol air atau pek penghidratan anda.
Berapa Banyak Air yang Anda Perlu
Peraturan ibu adalah bahawa anda perlu minum tiga hingga enam cawan air setiap mil, atau kira-kira setiap 15 hingga 20 minit.
Itu separuh cawan untuk secawan air. Hendaklah dahaga menjadi panduan pertama dan minuman apabila dahaga. Carta di bawah akan membantu anda mengetahui berapa botol yang diterjemahkan.
Untuk berjalan lebih lama, ikuti garis panduan minum untuk pejalan kaki . Anda mungkin perlu menimbang sendiri sebelum dan selepas berjalan kaki untuk melihat sama ada anda mendapat air yang mencukupi dan menggantikan garam yang hilang untuk peluh.
Berapa Banyak Air yang Bawa
Cara yang paling biasa untuk membawa air dengan anda adalah dalam botol 16-ounce botol, 20-ounce botol sukan yang boleh ditapis, dan pek penghidratan pelbagai saiz (50/70/100 auns cecair atau 1.5 / 2/3 liter). Carta di bawah menunjukkan julat bilangan botol yang mengisi dan pek penghidratan mengisi yang anda perlukan semasa berjalan kaki anda.
Berapa Banyak Air yang Perlu Anda Berasaskan Masa Berjalan | ||||||||
Masa Berjalan | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 jam | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 jam | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 jam | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 jam | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 jam | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 jam | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 jam | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 jam | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 jam | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 jam | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 jam | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 jam | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 jam | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 jam | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 jam | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 jam | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 jam | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 jam | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 jam | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Carta menunjukkan pelbagai, kerana anda perlu melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Peraturan paling mudah adalah "minum ketika haus." Jika anda mendapati anda kehabisan air dan masih haus, anda akan tahu bahawa anda perlu berada di hujung yang lebih tinggi dari jangkauan dan bukannya hujung yang lebih rendah.
Sebaliknya, adalah mungkin untuk minum terlalu banyak air dan membersihkan garam badan anda, menyebabkan hiponatremia , yang juga berbahaya.
Jangan memaksa diri untuk minum terlalu banyak, minum apabila dahaga.
Kapan Menggunakan Minuman Sukan
Apabila anda berjalan selama sejam, terutama jika anda berpeluh, anda mungkin mahu menggunakan minuman sukan yang menggantikan natrium dan elektrolit lain yang anda kalah. Secara alternatif, mempunyai snek yang mempunyai garam. Tetapi teruskan minum cecair yang mencukupi. Sama ada membawa minuman sukan bubuk dengan anda menambah air, atau beralih ke minuman sukan yang disediakan.
Membawa Air: Pint (500 mL) Berat Pound
Perlu diingat bahawa air dan minuman sukan seberat sedikit. Jika anda ingin menjimatkan berat badan tetapi memerlukan lebih banyak air, anda perlu membuat rancangan untuk di mana anda akan mengisi semula botol atau pek penghidratan anda .
Sumber:
KOMUNIKASI KHAS: Kedudukan Latihan dan Penggantian Fluida. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan: Februari 2007 - Jilid 39 - Isu 2 - ms 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597