Bagaimana Jauh, Berapa Cepat, Berapa Sering Berjalan
Anda telah memutuskan untuk mula berjalan untuk kesihatan dan kecergasan, dan sekarang anda memerlukan rancangan untuk membina daya tahan dan kelajuan berjalan anda. Sebagai pemula , anda harus memberi tumpuan kepada penggunaan postur dan teknik berjalan yang baik sambil anda terus membina masa berjalan anda.
Berjalan kaki selama 30 minit sehari, berjumlah 150 minit seminggu, disarankan oleh pihak berkuasa kesihatan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda untuk penyakit jantung, strok, diabetes, dan keadaan lain.
Berjalan kaki selama lima jam seminggu dikaitkan dengan mengekalkan penurunan berat badan dan manfaat kesihatan yang lebih besar. Atas sebab ini, anda perlu membina berjalan selama sejam sehari, hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda boleh membina tabiat berjalan dengan berjalan sekurang-kurangnya lima hari seminggu dan menjejaki jalan anda . Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang berterusan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Jadual Berjalan untuk Permulaan Absolut
Mulakan setiap langkah dengan memeriksa postur berjalan anda. Anda akan mahu berjalan dengan pantas selama beberapa minit sebelum anda mempercepatkan. Pakai kasut sukan fleksibel dan pakaian yang selesa. Anda boleh melakukan berjalan di luar rumah, di dalam rumah, atau di atas treadmill.
Minggu 1: Bermula dengan berjalan kaki selama 15 minit setiap hari dengan mudah. Berjalan lima hari minggu pertama. Anda mahu membina tabiat, jadi konsistensi adalah penting. Sebarkan hari rehat anda, seperti membuat hari 3 hari rehat dan hari 6 hari rehat.
Matlamat keseluruhan mingguan: 60 hingga 75 minit.
Minggu 2: Tambahkan lima minit sehari supaya anda berjalan selama 20 minit, lima hari seminggu. Atau, anda mungkin ingin melanjutkan lebih lanjut pada beberapa hari, diikuti dengan hari rehat.
Matlamat keseluruhan mingguan: 75 hingga 100 minit.
Minggu 3: Tambah lima minit sehari supaya anda berjalan selama 25 minit, lima hari seminggu.
Matlamat total mingguan: 100 hingga 125 minit.
Minggu 4: Tambah lima minit sehari untuk berjalan selama 30 minit, lima hari seminggu.
Matlamat keseluruhan mingguan: 125 hingga 150 minit.
Snags: Jika anda mendapati minggu yang sukar, ulangi minggu itu dan bukan menambah masa lagi. Lakukan ini sehingga anda boleh maju dengan selesa.
Siswazah: Sebaik sahaja anda dapat berjalan selama 30 minit pada satu masa dengan selesa, anda sudah bersedia untuk menggunakan pelbagai latihan yang berbeza untuk menambah keamatan dan ketahanan. Pelan senaman berjalan kaki mingguan termasuk berjalan kaki dengan jarak intensiti yang lebih tinggi, jalan pintas bangunan, dan berjalan kaki yang lebih lama.
Bagaimanakah Cepat Bermula Pemula?
Pejalan kaki sepatutnya bertujuan untuk berjalan pantas untuk mencapai senaman berjalan sederhana yang sederhana. Itu adalah intensiti senaman yang berkaitan dengan manfaat kesihatan terbaik berjalan. Keamatan yang sederhana biasanya dikaitkan dengan berjalan satu mil dalam 20 minit atau kurang, pada sasaran kadar jantung 50 hingga 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Apa langkah pantas seperti:
- Pernafasan anda adalah lebih berat daripada biasa.
- Anda masih dapat melakukan perbualan penuh semasa berjalan.
- Anda tidak keluar dari nafas.
Jangan bimbang jika kelajuan anda lebih perlahan dan kadar jantung lebih rendah pada minggu awal. Matlamat pertama anda adalah untuk dapat berjalan selama 30 hingga 60 minit sehari tanpa kecederaan.
Anda akan menambah kelajuan dan keamatan kemudian. Jadilah konsisten dengan seberapa kerap dan seberapa jauh anda berjalan sebelum anda cuba berjalan lebih cepat. Anda mungkin mendapati bahawa menggunakan postur berjalan kaki yang baik dan gerakan lengan akan menyebabkan berjalan lebih cepat.
Jika pada bila-bila masa semasa berjalan anda mengalami kesulitan, perlahan lagi dan kembali ke titik permulaan anda. Berhati-hati dengan gejala amaran masalah seperti serangan jantung atau strok dan dapatkan rawatan perubatan jika diperlukan. Adalah disyorkan agar anda meningkatkan masa latihan dan intensiti anda dengan tidak melebihi 10 peratus setiap minggu.
Ke mana hendak pergi seterusnya?
Sebaik sahaja anda telah membina masa dan kelajuan berjalan anda sudah bersedia untuk bersenang-senang.
Anda boleh melatih berjalan kaki 5K , yang berjarak 5 kilometer atau sejauh 3.1 batu. Ini adalah jarak yang popular untuk berjalan amal dan berjalan lancar dan akan mengambil masa 45 minit hingga satu jam untuk selesai. Anda boleh memulakan latihan untuk menikmati acara-acara ini sebaik sahaja anda membina berjalan kaki 30 minit sehari, lima hari seminggu.
Anda juga mungkin mahu menyertai kumpulan berjalan atau kelab supaya anda mempunyai orang lain untuk berjalan bersama dan insentif untuk terus berjalan dengan walk.habit baru anda.
> Sumber:
> Berapa Banyak Aktiviti Fizikal yang Perlu Dewasa? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.