1 - Langkah Pertama - Satu Tahun dalam Kajian
Lihatlah diet dan kesihatan anda selama 12 bulan yang lalu. Fikirkan soalan-soalan ini dan tuliskan jawapan anda dalam buku nota supaya anda boleh melihat kembali mereka setahun lagi dari sekarang:
- Bagaimanakah berat badan anda berbanding tahun lalu?
- Adakah anda merasa sihat dan mempunyai banyak tenaga atau adakah anda lelah sepanjang masa?
- Adakah anda mengambil vitamin atau makanan tambahan yang lain?
- Adakah anda makan di rumah kebanyakan masa? Jika ya, apa jenis makanan? Makanan segar, makanan berkotak atau makan malam TV?
- Adakah anda sering makan? Apakah jenis restoran yang anda suka dan jenis makanan yang anda pilih?
- Bagaimana fizikal aktif anda? Adakah anda bersenam secara kerap?
- Adakah anda makan bahagian yang sihat, atau adakah anda makan dengan setiap hidangan?
- Adakah anda merokok?
- Berapa banyak alkohol yang anda minum setiap minggu?
Adalah penting untuk melihat dengan jujur pada tabiat kesihatan dan pemakanan anda supaya anda dapat menetapkan matlamat untuk tahun depan.
2 - Langkah Kedua - Menetapkan Matlamat
Adakah anda mahu menurunkan berat badan ? Adakah anda mahu dapat berjalan naik dan turun tangga tanpa menjadi berliku? Adakah anda ingin mengurangkan kolesterol atau menurunkan tekanan darah anda? Tentukan apa yang anda ingin capai pada bulan depan, dan pada tahun berikutnya.
Satu matlamat yang mungkin untuk bulan pertama anda boleh menjadi resolusi untuk mengambil makan tengah hari anda untuk bekerja empat hari seminggu untuk setiap minggu bulan ini dan bukannya makan tengahari di restoran setiap hari. Satu lagi contoh matlamat bulanan adalah untuk berjalan selama 30 minit empat hari seminggu setiap minggu pada bulan ini.
Mulakan dengan statistik anda. Ambil ukuran komposisi badan dan buat matlamat anda. Kemudian tuliskan matlamat anda dalam buku nota atau dalam buku harian makanan yang akan anda buat dalam langkah tujuh.
3 - Langkah Ketiga - Menentukan Keperluan Pemakanan Anda
Berikut adalah beberapa idea yang mungkin anda ingin pertimbangkan:
- Adakah anda mempunyai tekanan darah tinggi? Sekiranya anda mungkin ingin mengurangkan sodium dalam diet anda dengan mengelakkan makanan kalengan dan makanan.
- Adakah anda berlebihan berat badan? Anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda atau meningkatkan jumlah latihan fizikal anda. Anda boleh memilih diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak, pastikan anda menonton kalori dan saiz bahagian anda.
- Adakah anda mempunyai diabetes? Jika ya, anda perlu mengurangkan pengambilan gula anda.
- Adakah anda mempunyai kolesterol tinggi? Meningkatkan pengambilan serat yang larut seperti serat yang terdapat dalam oat. Ia akan membantu menurunkan tahap kolesterol anda.
Mengurangkan pengambilan lemak tepu dan meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 dari ikan, rami, walnut, dan minyak kanola .
4 - Langkah Keempat - Tambahan Pemakanan
Diet yang sihat harus memberi anda semua vitamin dan mineral yang anda perlukan, tetapi ramai yang mengambil vitamin hanya untuk memastikan. Terdapat beberapa formulasi yang ada, tetapi yang anda perlukan adalah suplemen multivitamin dan multi-mineral yang mudah. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum anda mengambil apa-apa tambahan tambahan atau jika anda mempunyai apa-apa syarat kesihatan.
5 - Langkah Kelima - Reka bentuk Diet Baru Sihat anda
Inilah yang anda perlu tahu untuk merancang diet baru anda:
- Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mencapai matlamat berat badan anda atau matlamat penurunan berat badan?
- Bagaimanakah corak makan anda sesuai dengan gaya hidup anda?
- Adakah anda merasa lebih baik dengan tiga kali makan sehari atau lima hidangan yang lebih kecil setiap hari?
- Adakah anda terus makan di restoran?
- Apakah jenis buah-buahan dan sayuran yang anda suka?
Diet yang sihat akan memberi anda lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, 25 hingga 38 gram serat setiap hari, lima atau enam auns protein sehari dan sejumlah kecil asid lemak penting omega-3. Untuk berpegang teguh dengan diet baru anda, anda perlu memasukkan makanan yang anda nikmati. Sekiranya anda suka hamburger, tidak mengapa. Buat mereka di rumah dengan gulung gandum dan potong saiz patty burger, atau gunakan ayam belanda bumi. Tambah banyak salad, bawang, dan tomato. Hidangkan burger anda dengan salad bukannya kentang goreng.
Lebih banyak Petua
- Pilih kacang hijau mentah yang renyang bukannya cip dan sajikannya dengan sedikit cengkaman kegemaran anda.
- Gantikan anjing panas lemak yang tinggi dengan anjing soya.
- Pilih roti gandum dan pasta bukan roti putih dan pasta putih.
- Langkau pencuci mulut yang manis dan mempunyai hidangan kecil buah beri segar dengan krim cambuk atau topping cambuk yang tidak lemak, kemudian tambahkan walnut cincang yang dicincang.
- Gunakan jus lemon dan bukan minyak sebagai salad dressing.
- Pilih kalkun tanah rendah lemak bukannya daging lembu tinggi lemak untuk memotong lemak tepu (baca label - tidak semua ayam belanda tanah rendah lemak).
- Saya juga mendapat beberapa tip untuk mencari makanan yang sihat di menu restoran .
6 - Langkah Keenam - Belanja dan Memasak
Buat senarai runcit sebelum anda pergi membeli-belah. Mengelak dari lorong makanan snek dan lekapan makanan yang dikemas semasa anda membeli-belah. Pilih buah-buahan segar dan sayur-sayuran, roti gandum, daging tanpa lemak, ikan, dan kekacang. Elakkan makanan yang tinggi dalam lemak tepu, sodium, trans-lemak dan gula.
Kaedah memasak yang terbaik adalah penting untuk pemakanan yang sihat juga:
- Sautéing lebih baik daripada goreng. Makanan menggoreng menambah lemak dan kalori dan tidak menambah nutrisi.
- Kukus sayuran anda dan bukannya mendidihnya. Mengukus akan mengekalkan vitamin yang terdapat dalam sayur-sayuran.
- Apabila anda memasak makanan yang sihat di rumah, pastikan anda membuat sedikit tambahan untuk dibawa ke tempat kerja atau sekolah pada hari berikutnya.
7 - Langkah Ketujuh - Bermula dengan Diary Makanan
Jika anda serius mengubah diet anda, kehilangan (atau mendapatkan) berat badan, dan meningkatkan kesihatan anda, anda akan mendapati bahawa menjejaki perkara adalah penting untuk kejayaan anda dalam makanan mudah dan buku harian latihan. Ini akan membantu anda memotivasi dan membantu anda mengembalikan diet anda jika anda mengalami kemunduran sementara.
Pastikan anda perhatikan ukuran bahagian dan tuliskan kalori yang anda makan setiap hari. Tambah jumlah kalori setiap hari dan jumlah anda untuk minggu ini. Jika anda perlu menurunkan berat badan, kurangkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk makan setiap minggu sebanyak 500 orang. Bagi kebanyakan orang, ia menambah sehingga satu paun per minggu.
Anda boleh membuat buku harian makanan anda sendiri atau menjejaki diet baru anda yang sihat secara dalam talian.
8 - Langkah Kelapan - Tujuan Latihan, Kecergasan dan Kesihatan Umum
Pemakanan yang baik adalah hanya sebahagian daripada gaya hidup yang sihat. Satu lagi komponen kesihatan dan kecergasan adalah senaman. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda perlu keluar dan bergerak. Jika anda ingin mengurangkan berat badan, adalah penting untuk meningkatkan aktiviti aerobik seperti berjalan atau berjalan. Jika anda perlu meningkatkan kekuatan anda, maka anda perlu memulakan latihan rintangan seperti mengangkat berat.
Terdapat kelab kesihatan, gim, jurulatih peribadi serta peralatan di rumah untuk menjadikan anda sesuai dan sihat.
Adakah anda merokok? Jika ya, anda akan mendapat kebaikan dengan berhenti. Merokok telah disambungkan kepada banyak penyakit kronik, dan anda akan menjimatkan banyak wang untuk tahun depan jika anda berhenti merokok.
Berapa banyak alkohol yang anda minum? Satu minuman setiap hari telah terbukti bermanfaat. Walau bagaimanapun, lebih daripada satu minuman sehari boleh memudaratkan kesihatan anda. Jika anda mendapati diri anda minum lebih dari empat auns wain, dua auns minuman keras atau dua belas auns bir setiap hari, maka anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan alkohol anda.
- Latihan untuk Pemula
- Alat untuk Berhenti Merokok
9 - Langkah Kesembilan - Mengurangkan Tekanan
Tekanan merosakkan kesihatan anda. Tekanan termasuk peristiwa harian seperti tarikh akhir tetap di tempat kerja; masa pemanduan yang panjang dengan lalu lintas yang berlebihan; lebih banyak aktiviti daripada masa untuk melakukannya; dan trauma emosi seperti kematian atau perceraian.
Kurangkan Tekanan
- Lima Perubahan Kehidupan Bebas Tekanan
- Enam Cara Besar untuk Memulakan Hari Anda
- Pengurusan tekanan
- Rawatan Asli untuk Tekanan dan Kecemasan
- Latihan dan Bantuan Tekanan
10 - Langkah Kesepuluh - Motivasi dan Penyelenggaraan
Kadang-kadang bermula dengan diet yang sihat dan rancangan kecergasan yang sihat adalah bahagian yang mudah. Ramai daripada kita melanda sekatan jalan raya disebabkan jadual sibuk, kehilangan motivasi, dan kadang-kadang kita memukul dataran kehilangan berat badan.
Ini adalah masa-masa apabila kita merasa seperti kita melakukan semuanya dengan betul, tetapi skala itu tidak kelihatan. Apabila ini berlaku, jangan berputus asa. Berikut adalah beberapa artikel dan sumber yang akan membuat anda termotivasi: