Lemak dan minyak terdiri daripada molekul individu yang dipanggil asid lemak. Mereka adalah rantai yang diperbuat daripada atom karbon dan hidrogen yang mempunyai kumpulan karboksil pada satu hujung dan kumpulan metil di pihak yang lain. Kumpulan karboksil mengandungi satu atom karbon, satu atom hidrogen, dan dua atom oksigen, dan kumpulan metil termasuk satu atom karbon dan tiga atom hidrogen. Atom karbon dalam molekul asid lemak dikaitkan dengan ikatan tunggal atau berganda.
Asid lemak bervariasi panjang. Asid lemak rantai pendek mempunyai dua hingga empat atom karbon; Asid lemak rantaian sederhana mempunyai enam hingga 12 atom karbon, asid lemak panjang mempunyai sekurang-kurangnya 14 atom karbon dalam rantai.
Asid lemak sama ada tepu atau tak tepu. Asid lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda antara atom karbon dalam rantai. Asid lemak tak tepu mempunyai satu atau lebih rangkap dua dalam rantai karbon.
Asid lemak tanpa monounsaturated mempunyai satu ikatan berganda, dan asid lemak tak tepu mempunyai sekurang-kurangnya dua ikatan berganda. Asid lemak tak jenuh kadang-kadang dinamakan oleh kedudukan ikatan berganda dalam rantai karbon. Nama omega-3, -6 atau -9 merujuk kepada lokasi ikatan rangkap pertama dalam tiga molekul asid lemak berlainan.
Asid lemak tak jenuh boleh mempunyai dua konfigurasi atom hidrogen yang berlainan di kedua-dua belah ikatan berganda. Ini dirujuk sebagai konfigurasi "cis" atau "trans".
Konfigurasi Cis mempunyai atom-atom hidrogen di kedua-dua bahagian molekul yang sama. Konfigurasi cis menjadikan molekul kelihatan seperti bengkok.
Konfigurasi trans mempunyai atom-atom hidrogen pada sisi bertentangan ikatan berganda. Susunan ini memberikan molekul penampilan linear, seperti lemak tepu.
Menariknya, kedua-dua lemak tepu dan lemak trans kurang baik untuk kesihatan anda.
Lemak mempunyai beberapa fungsi penting, termasuk:
- Pelinciran permukaan badan
- Komponen struktur membran sel
- Pembentukan hormon steroid
- Penyimpanan tenaga
- Penebat dari sejuk
- Menjalankan vitamin larut lemak A, D, E, K
Kolesterol adalah bahan waxy yang tidak menghasilkan sebarang tenaga seperti trigliserida, tetapi penting untuk banyak proses biokimia dan penghasilan hormon. Walau bagaimanapun, anda boleh mempunyai terlalu banyak perkara yang baik. Tahap kolesterol yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Kolesterol dalam badan anda kebanyakannya dibuat dalam hati anda. Terdapat tiga jenis: Lipoprotein Ketumpatan Tinggi (HDL), Lipoprotein Ketumpatan Rendah (LDL) dan Lipoprotein Ketumpatan Ketara (VLDL). Mempunyai paras kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sementara kolesterol LDL yang tinggi akan meningkatkan risiko tersebut.
Trigliserida
Lemak diet dipanggil trigliserida. Trigliserida terdiri daripada tiga molekul asid lemak yang melekat pada molekul gliserol. Badan anda boleh menggunakan trigliserida sebagai tenaga atau menyimpannya sebagai tisu adipose (lemak badan). Asid lemak menentukan bentuk keseluruhannya.
Lemak yang terdiri daripada trigliserida dengan asid lemak tepu, seperti daging, pepejal pada suhu bilik. Lemak yang terdiri daripada trigliserida dengan asid lemak tak jenuh dan tidak jenuh, seperti minyak sayuran dan minyak zaitun, adalah cecair pada suhu bilik.
Minyak Fractionated
Minyak tropika seperti kelapa, sawit, dan minyak isirong sawit boleh dibezakan, atau dipanaskan, dan kemudian disejukkan. Fraksinasi memisahkan minyak ke pecahan yang berbeza berdasarkan suhu. Fraksi dengan titik lebur yang lebih tinggi adalah lebih tebal pada suhu bilik dan kadang-kadang digunakan sebagai bahan dalam lapisan coklat untuk memastikan mereka tidak mencairkan pada suhu bilik.
Lemak tepu
Lemak tepu kebanyakannya dari sumber haiwan, walaupun lemak tepu juga ditemui dalam minyak kelapa , minyak sawit, dan minyak isirong sawit. Lemak tepu boleh menjejaskan tahap kolesterol dalam badan. Malah, lemak tepu akan meningkatkan kadar kolesterol anda daripada makan kolesterol pemakanan.
Makan diet kaya dengan daging merah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser. Oleh kerana daging merah mempunyai kepekatan lemak tepu tertinggi, ramai pakar mencadangkan anda mengehadkan penggunaan daging merah anda untuk hanya dua atau tiga hidangan kecil seminggu.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik, tetapi pepejal apabila didinginkan. Minyak zaitun mengandungi asid lemak monounsaturated yang terkenal sebagai asid oleik. Minyak Canola, kacang, dan alpukat juga mengandungi beberapa lemak tanpa monounsaturated. Penggunaan asid lemak tanpa monounsaturated telah ditunjukkan untuk membantu mengekalkan paras kolesterol LDL rendah dan HDL kolesterol tinggi.
Lemak tak tepu
Lemak tak tepu kebanyakannya berasal dari sumber tumbuhan seperti kacang, biji, dan minyak sayuran dan termasuk lemak omega-3 dan omega-6. Lemak ini cair pada suhu bilik dan sering cair apabila didinginkan. Ikan juga merupakan sumber yang baik lemak omega-3 tak tepu, terutamanya air sejuk, ikan laut berminyak. Oleh itu, melainkan anda vegan atau vegetarian, anda perlu makan sekurang-kurangnya tiga hidangan ikan setiap minggu. Kebanyakan daging merah rendah lemak tepu tak tepu, tetapi haiwan yang dibesarkan di atas rumput dan bukannya makanan berasaskan jagung mempunyai daging yang mempunyai lebih banyak lemak tak tepu dan rendah lemak secara umum.
Asid lemak penting dinamakan begitu kerana anda perlu mendapatkannya daripada diet anda. Tubuh anda boleh membuat banyak lemak yang diperlukan daripada jenis asid lemak lain, tetapi asid lemak tak jenuh omega-3 dan omega-3 mesti berasal dari diet.
Omega-6 asid lemak berasal dari minyak sayuran, kacang dan minyak biji. Kebanyakan orang mendapat banyak lemak dari diet mereka (biasanya lebih daripada cukup). Asid lemak omega-3 sering kekurangan. Ramai pakar percaya bahawa makan diet dengan terlalu banyak lemak omega-6 dan terlalu sedikit lemak omega-3 meningkatkan risiko keradangan dan penyakit kronik.
Mendapatkan asid lemak omega-3 yang cukup dari diet anda atau sebagai makanan tambahan akan membantu mengurangkan keradangan, mengawal irama jantung dan mengekalkan kadar kolesterol anda secara normal. Apabila anda tidak mendapat cukup asid lemak penting dalam diet anda, anda mungkin mempunyai kulit kering, rambut kering dan keradangan yang meningkat.
Lemak Trans
Kebanyakan lemak trans diciptakan secara buatan oleh proses yang dikenali sebagai hidrogenasi. Ia melibatkan pemanasan minyak sayur biasa dan memaksa atom hidrogen ke molekul asid lemak tak tepu. Proses ini menjadikan minyak menjadi bahan padat dan meningkatkan jangka hayat lemak.
Menghidrogenasi sepenuhnya minyak sayuran akan menjadikannya tegas dan tidak menghasilkan lemak trans. Walau bagaimanapun, ketegaran lemak menjadikannya sukar digunakan dalam memasak. Sebahagian hidrogenasi minyak membuat produk yang lebih lembut dan masih banyak digunakan dalam membakar dan memproses makanan. Contohnya termasuk tongkat marjerin dan minyak goreng sebahagian hidrogenasi. Lemak trans biasanya dijumpai di donat, kek snek, kue, dan makanan yang diproses .
Apabila ia datang kepada kesihatan jantung anda, lemak lemak yang dihasilkan secara buatan lebih buruk daripada lemak tepu. Makan terlalu banyak trans-lemak telah dikaitkan dengan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tidak semua lemak trans dicipta di makmal. Jumlah kecil lemak trans semula berlaku dalam susu dan daging lembu. Asid linoleik terkandung adalah trans-lemak semula jadi yang terkenal. Lemak trans semula semulajadi tidak kelihatan seperti tidak sihat sebagai lemak trans sintetik.
Bagaimana Fat Lemak?
Pencernaan lemak bermula di mulut di mana makanan yang diunyah dicampur dengan sedikit lipase lingual yang terdapat dalam air liur anda. Lipase Lingual adalah enzim pencernaan yang memecahkan asid lemak selain daripada trigliserida.
Sebaik sahaja anda menelan makanan anda, pencernaan berterusan di dalam perut. Makanan yang anda makan dilapisi dan dicampur dengan enzim perut. Lipase berfungsi dalam perut, tetapi pencernaan yang paling lemak berlaku di usus kecil.
Pencernaan Lemak dalam Usus Kecil
Hati anda menghasilkan hempedu, yang disimpan dalam pundi hempedu sehingga ia dicetuskan dengan memakan makanan yang mengandungi lemak. Bile dilepaskan ke dalam usus kecil di mana ia bekerja seperti detergen untuk mengemulsi lemak menjadi titisan yang lebih kecil. Ini menjadikan lipase pankreas lebih mudah untuk mendapatkan trigliserida.
Hempu dan lipase memecah lemak ke dalam kepingan yang lebih kecil yang diserap ke dalam aliran darah. Hempedu, yang mengandungi kolesterol, sama ada diserap semula ke dalam darah atau terikat kepada serat larut dalam usus dan dihapuskan dalam najis. Makan makanan dengan banyak serat larut membantu menjaga tahap kolesterol anda sihat dengan merebut lebih banyak kolesterol dari hempedu dan mengeluarkannya dari badan anda.
Sistem pencernaan yang sihat akan menyerap kira-kira 95 peratus daripada lemak diet yang anda makan. Orang yang mengalami gangguan malabsorpsi seperti sprit celiac, kekurangan lipase pankreas, dan kekurangan garam hempedu biasanya tidak dapat menyerap lemak dengan betul. Gg
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Pemakanan: Sains dan Aplikasi." Edisi ketiga. Wiley Publishing Company, 2013.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat, Pencucian Maklumat Pencernaan Nasional (NDDIC). "Sistem pencernaan dan Bagaimana Ia berfungsi."