Orang tua boleh membina kecergasan dan kesihatan di atas treadmill
Berjalan di atas treadmill adalah cara terbaik untuk warga tua untuk terus aktif. Dengan 30 minit sehari berjalan kaki dengan cepat, anda boleh berjalan dengan lancar untuk memenuhi aktiviti fizikal harian yang disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda dan mengekalkan kecergasan. Berjalan kaki secara berkala juga merupakan sebahagian daripada rancangan senaman untuk hidup dengan diabetes, arthritis, dan tekanan darah tinggi.
Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman jika anda tidak bersenam atau anda mempunyai masalah kesihatan. Inilah cara untuk memulakan.
Treadmill Apa yang Harus Anda Gunakan?
Anda perlu menggunakan treadmill yang terasa kukuh dan tidak mempunyai apa-apa apabila anda menggunakannya. Sekiranya anda menggunakan treadmill di gim atau pusat kecergasan, mereka mungkin mempunyai gred komersial dan dibina dengan baik. Walaupun kelajuan berjalan tidak memerlukan sekuat tenaga motor sebagai rentak berjalan, berat badan anda juga merupakan faktor. Sekiranya anda berat di bawah £ 200, cari treadmill dengan sekurang-kurangnya sebuah motor 2.0 CHP. Jika anda menimbang lebih banyak, cari sekurang-kurangnya 2.5 CHP dan periksa had berat pengguna yang disenaraikan untuk model itu. Ambil pertimbangan itu jika anda membeli treadmill rumah .
Kasut dan Pakaian Latihan Treadmill
Anda harus memakai kasut sukan apabila anda berjalan di atas treadmill. Kasut berjalan kaki anda perlu fleksibel . Pakailah pakaian yang cukup longgar supaya anda dapat berjalan dengan mudah, tetapi berhati-hatilah bahawa kaki pantal tidak begitu lama sehingga mereka mungkin menangkap di tapak treadmill.
Bermula di Treadmill
Ambil beberapa saat untuk berkenalan dengan treadmill setiap kali anda menggunakannya, terutamanya jika anda menggunakan lebih daripada satu model di pusat kecergasan. Cari kawalan hidup / mati dan hentian kecemasan. Selalunya ada klip yang harus dilampirkan supaya treadmill akan berhenti jika anda tersandung atau jatuh.
Ketahui cara menggunakan kawalan yang meningkatkan dan mengurangkan kelajuan dan kecondongan.
Mulakan treadmill pada kelajuan yang sangat rendah semasa anda tidak berdiri di atasnya, kemudian berhati-hati mendapatkan treadmill dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan. Anda boleh menggunakan pegangan tangan untuk keseimbangan seperti yang anda dapat ke treadmill dan semasa anda membiasakan diri dengan kelajuan tali pinggang.
Membiarkan Tangan Handrails
Jika anda biasanya menggunakan alat bantuan untuk berjalan, anda mungkin perlu menggunakan pegangan pada treadmill. Anda mungkin membincangkan ini dengan ahli terapi fizikal, doktor anda, atau jurulatih atlet untuk melihat sama ada sesuai untuk cuba berjalan bebas tangan.
Berjalan postur adalah sangat penting untuk mendapatkan manfaat yang paling dari latihan treadmill anda. Memegang tangan di sepanjang senaman anda boleh menyebabkan postur berjalan kaki yang buruk. Anda mungkin mengalami sakit dan nyeri yang lebih tinggi disebabkan oleh postur yang tidak normal ini. Adalah baik untuk memegang sensor denyut handrail untuk melakukan pemeriksaan denyutan jantung .
Anda harus berjalan tanpa memegang tangan jika biasanya tidak berjalan. Treadmill berjalan harus membina keseimbangan dan kestabilan anda untuk berjalan semasa tugas harian biasa anda. Anda tidak akan membina kemahiran tersebut jika anda memegang handrails melalui latihan anda.
Lebih baik berjalan dengan kelajuan yang membolehkan anda melepaskan pegangan tangan daripada pada kelajuan yang lebih cepat di mana anda merasa perlu memegang. Anda mungkin perlu berlatih untuk menendang tabiat treadmill .
Treadmill Walking Workout untuk Senior
Mulakan dengan treadmill pada kadar perlahan semasa anda meneruskan. Laraskan postur anda semasa anda mula berjalan. Anda mahu berjalan dengan sikap tegak, tidak bersandar ke hadapan. Suck in your usus dan tuck dalam pantat anda.
Dagu anda harus selari dengan tanah dan mata ke hadapan, memberi tumpuan di seberang bilik. Gulungkan bahu anda dan lepaskannya untuk membuka dada anda supaya anda dapat menarik nafas panjang.
Tarik lengan anda 90 derajat dan biarkan mereka swing semula secara semula jadi bertentangan dengan langkah anda.
Panas selama beberapa minit pada kadar yang mudah sebelum anda meningkatkan kelajuan. Jika pada mulanya anda hanya boleh berjalan dengan mudah pada keseluruhan latihan, itulah yang harus anda lakukan. Tetapi jika anda boleh berjalan lebih cepat, secara beransur-ansur meningkatkan kadar pada 0.5 batu sejam setiap minit sehingga anda mencapai laju berjalan pantas di mana anda boleh berjalan dengan yakin tetapi bernafas lebih keras dan berpeluh. Itu adalah perkara yang baik, anda sedang melatih jantung dan paru-paru sekarang, dan menghantar lebih banyak darah ke otak anda dan semua bahagian tubuh anda.
Mengekalkan kelajuan ini sekurang-kurangnya 10 minit. Sekiranya anda terlepas dari nafas atau sedikit goyah, kurangkan kelajuan sehingga anda lebih yakin. Selepas sekurang-kurangnya 10 minit, kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang mudah untuk menyejukkan dua hingga tiga minit.
Jangan risau jika langkah pantas anda kelihatan lebih perlahan daripada yang anda mahukan. Selama anda bernafas lebih berat, anda akan cukup cepat untuk berada pada intensitas senaman yang sederhana . Sekiranya treadmill mempunyai monitor denyut, periksa untuk melihat jika anda berada di antara 50 dan 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda. Bergantung pada usia anda, untuk warga tua yang berusia 80 hingga 115 denyutan seminit. Sekiranya anda boleh mengambil kadar yang cukup untuk tahap yang kuat, itu juga baik.
Treadmill Walking Workout Plan for Seniors
Jumlah senaman kardiovaskular yang disyorkan untuk warga tua lebih 65 tahun adalah 30 minit sehari, lima hari seminggu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan semua 30 minit dalam satu sesi, anda dibenarkan memecah 30 minit, tetapi sesi senaman anda harus sekurang-kurangnya 10 minit.
Anda juga harus melakukan latihan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu, dengan lapan hingga 10 latihan. Anda boleh melakukan senaman ini pada hari-hari yang sama anda menikmati treadmill berjalan, atau pada hari-hari lain. Cuba senaman latihan kekuatan selama 20 minit untuk orang tua atau latihan latihan kekuatan dumbbell untuk orang tua .
Anda juga perlu mengambil 10 minit tambahan pada setiap hari senaman untuk meregangkan kumpulan otot dan tendon utama anda . Jika anda berisiko jatuh, anda perlu memasukkan latihan kira-kira tiga kali seminggu.
Manfaat Treadmill Walking for Seniors
Berita baiknya ialah berjalan kaki di atas treadmill kerap juga boleh membantu anda mengekalkan mobiliti dan keseimbangan anda. Anda akan membakar kalori dan mengekalkan kadar metabolisme anda. Ini adalah sebahagian daripada program pengurusan berat badan yang sihat.
> Sumber:
> Colberg S, et al. Komunikasi Khas: Penyataan Kedudukan Bersama. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . Disember 2010 - Jilid 42 - Isu 12 - ms 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan. Bab 5: Dewasa Lama Aktif - 2008 Garis Panduan Aktiviti Fizikal. https://health.gov/pguidelines/guidelines/chapter5.aspx