Di sini adalah perjalanan tegar, serba boleh anda boleh melakukan tiga cara yang berbeza
Menaiki solo fleksibel adalah hebat apabila anda mahu menunggang dengan baik sambil mendengar lagu-lagu yang memberi inspirasi kepada anda untuk menolak diri anda dari zon selesa anda. Ia menawarkan pakej penuh - beberapa bukit mendaki (untuk membantu anda membina kekuatan), kerja pantas (untuk meningkatkan kadar dan stamina anda), cabaran irama (untuk membantu otot anda menjadi lebih mudah disesuaikan), dan banyak lagi. Anda akan dapat mendapatkan alur anda dan peluh yang serius pada- sementara menghidupkan tahap kecergasan anda!
Paling penting, perjalanan ini mengambil pendekatan yang fleksibel, yang bermaksud bahawa anda boleh melakukannya salah satu daripada dua cara: Sama seperti menaiki berasaskan beat di mana anda sepadan dengan rentak anda pada rentak dalam setiap lagu; atau sebagai perjalanan tradisional di mana anda bertujuan untuk irama yang disyorkan pada peringkat yang berbeza. Pilihan ketiga: Anda boleh bergantian antara dua pendekatan yang sesuai dengan anda. (Jika anda memilih untuk menunggang, anda hanya mengabaikan garis panduan RPM yang mengikuti.)
Walau apa pun laluan yang anda pilih, langkah pertama adalah meletakkan senarai main anda, mengisi botol air yang besar untuk memastikan anda sentiasa terhidrasi semasa perjalanan, dan ambil tuala. Kemudian, naik ke pelana dan bersiap untuk menaikkan stroke pedal anda dan muncul dari senaman yang hebat!
Song: Blame It On the Boogie, The Jacksons
Apa yang perlu dilakukan: Pemanasan . Duduk dan pedal dengan rintangan ringan hingga sederhana pada kadar yang mantap selama 1½ minit; tumpu untuk membuat strok pedal halus yang besar, memukul setiap titik pada bulatan dengan setiap kaki sepanjang jalan.
Tambah sedikit perlawanan kemudian pindahkan kerja ke kaki kanan selama 30 saat; seterusnya, tukar kerja ke kaki kiri selama 30 saat. Tambah rintangan sedikit lebih dan melibatkan kedua-dua kaki untuk seluruh lagu.
Tempoh: 3½ minit Kelajuan (RPM) : Kesukaran 80-100 ( RPE ): 4-5
Song: This Is What You Came For, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Apa yang Harus Dilakukan: Dengan rintangan sederhana yang menantang pada basikal, berdiri ( tangan berada di kedudukan 2 ) dan temukan dan jaga joging yang longgar dan mudah dengan laju antara 60 dan 80 RPM. Apabila tempo muzik mengambil, bawa tangan anda ke kedudukan 3, beralih pinggul anda kembali, dan angkat kadar anda (90 hingga 100 RPM). Apabila ia melambatkan, kembali ke joging berdiri tegak. Ulangi corak 'hingga akhir lagu.
Tempoh: 3¾ minit Kelajuan (RPM): 60/100 Kesukaran (RPE): 6-8
Song: Family Affair, Mary J. Blige
Apa yang perlu dilakukan: Mempunyai tempat duduk, menambah rintangan yang agak berat dan melakukan pendakian duduk, mengekalkan kadar di atas 50 RPM selama 1 minit. Tambah rintangan sedikit lagi, berdiri dengan tangan anda dalam kedudukan 3, dan pedal selama 30 saat. Mempunyai tempat duduk dan ulangi corak hingga akhir lagu.
Tempoh: 4½ minit Kelajuan (RPM): 50+ Kesukaran (RPE): 7-9
Song: Lean On, Major Lazer
Apa yang Harus Dilakukan: Letakkan beberapa rintangan dari basikal supaya rasanya seperti anda berada di atas jalan yang rata. Cari kelajuan pantas antara 80 dan 90 RPM dan pedal pada kadar yang kuat dan konsisten sepanjang jalan melalui lagu tersebut.
Tempoh: 3 minit Kelajuan (RPM): 80-90 Kesukaran (RPE): 6-7
Song: LES Artistes, Santigold
Apa yang perlu dilakukan: Menambah daya tahan yang cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri tetapi terus mengayuh dalam kedudukan duduk selama 30 saat. Berdiri, beralih pinggul anda ke belakang, letakkan tangan anda dalam kedudukan 3 dan jalankan selama 30 saat. Bawa diri anda ke joging berdiri tegak (tangan di kedudukan 2) dan pedal selama 30 saat. Mempunyai tempat duduk dan mengulang corak ini, terus memukul ketiga-tiga jawatan, sehingga akhir lagu.
Tempoh: 3½ minit Kelajuan (RPM): 60/80 Kesukaran (RPE): 6-8
Song: Can not Stop the Feeling, Justin Timberlake
Apa yang perlu dilakukan: Mempunyai tempat duduk, menambah rintangan yang agak berat dan melakukan pendakian duduk, mengekalkan kadar di atas 50 RPM selama 1 minit.
Tambah rintangan sedikit lagi, berdiri dengan tangan anda dalam kedudukan 3, dan pedal selama 30 saat. Mempunyai tempat duduk, menambah sedikit perlawanan, dan ulangi corak sepanjang jalan melalui lagu.
Tempoh: 4 minit Kelajuan (RPM): 50+ Kesukaran (RPE): 7-9
Song: I'm a Freak, Enrique Iglesias
Apa yang Harus Dilakukan: Hentikan ketahanan dari basikal sehingga rasanya seperti anda berada di atas jalan datar. Cari kelajuan sederhana (70-80 RPM) dan pedal selama 30 saat. Kemudian, tolak laju anda kepada 110 RPM selama 25 saat. Kembali ke tahap sederhana (70-80) selama 30 saat; kemudian, tolak laju anda ke 110 RPM selama 30 saat. Ulangi urutan sepanjang jalan melalui lagu.
Tempoh: 3¾ minit Kelajuan (RPM): 70-110 Kesukaran (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Apa yang Harus Dilakukan: Tambahkan rintangan sederhana dan berdiri dan pedal dengan tangan anda berada di kedudukan 3. Tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan setiap 30 saat, dan pilih laju anda semasa setiap korus sebelum melambatkan ke tahap asas anda lagi. Tinggal dari pelana dan jaga corak penambahan dan daya tahan ini sepanjang jalan melalui lagu ini.
Tempoh: 3¾ minit Kelajuan (RPM): 50+ Kesukaran (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Apa yang Harus Dilakukan: Hentikan ketahanan dari basikal sehingga rasanya seperti anda berada di atas jalan datar. Tetap duduk, cari laju laju (70-80 RPM) dan pedal selama 20 saat. Kemudian, tolak laju anda ke 100 RPM selama 20 saat. Kembali ke tahap sederhana (70-80 RPM) dan ulangi corak sepanjang jalan melalui lagu.
Tempoh: 4 minit Kelajuan (RPM): 70-100 Kesukaran (RPE): 6-9
Song: Send My Love, Adele
Apa yang Harus Dilakukan: Dengan rintangan sederhana pada basikal, cari dan jaga laju pantas (antara 70 dan 80 RPM) selama 45 saat. Tetap duduk, tambahkan sedikit perlawanan dan tolak laju anda selama 30 saat apabila tempo muzik meningkat. Keluarkannya, tambah rintangan yang lebih sedikit, dan pedal selama 35 saat. Kemudian, tambahkan sedikit perlawanan dan tolak laju anda apabila tempo muzik mengambil dan tahan kadar baru selama 40 saat. Keluarkannya, tambah rintangan sedikit lebih, dan pedal selama 20 saat. Apabila tempo meningkat, tolak laju anda selama 40 saat. Naikkan seluruh lagu dengan pantas. (Nota: Tetap duduk sepanjang masa.)
Tempoh: 3¾ minit Kelajuan (RPM): 70/90 Kesukaran (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Apa yang Harus Dilakukan: Letakkan beberapa rintangan dari basikal supaya rasanya seperti anda berada di atas jalan yang rata. Cari kelajuan yang sederhana (70-80 RPM) dan pedal selama 20 saat. Kemudian, tolak laju anda ke 100 RPM selama 20 saat. Kembali ke tahap sederhana (70-80 RPM) dan ulangi corak sepanjang jalan melalui lagu. Pilihan Rider-jika anda lebih suka menunggang lagu ini dalam posisi berdiri, anda dialu-alukan untuk hanya meletakkan tangan anda dalam posisi 3 dan menambah daya tahan yang cukup untuk memberikan sokongan yang mencukupi.
Tempoh: 3¼ minit Kelajuan (RPM): 70-100 Kesukaran (RPE): 6-9
Song: Water, Galantis
Apa yang perlu dilakukan: Masa untuk menyejukkan . Letakkan rintangan anda ke jalan rata dan pedal perlahan-lahan tetapi terus selama 1 minit. Semasa menjaga kaki anda bergerak, duduk tinggi di pelana. Ambil beberapa besar, nafas dalam , dan lakukan satu siri bahagian atas badan . Puncak basikal dan ikuti dengan satu siri badan yang terbentang rendah semasa berdiri di atas lantai. Jika masa membenarkan, lakukan beberapa bahagian untuk belakang anda juga.
Tempoh: 3¾ minit Kelajuan (RPM): 50+ Kesukaran (RPE): 3-4