Mandi Es dan Pemulihan Latihan
Mengambil tenggelam pasca latihan dalam mandi air ais (tabung air ais 12 hingga 15 darjah Celsius) adalah amalan biasa di kalangan atlet yang banyak untuk mendapatkan lebih cepat, dan mengurangkan kesakitan dan kesakitan otot selepas sesi latihan atau pertandingan yang sengit.
Selain mandi ais, sesetengah atlet menggunakan dan terapi terapi air (bergantian di antara air sejuk dan air hangat) untuk mendapatkan kesan yang sama.
Dari pelari elit kepada ramai pemain ragbi dan pemain bola sepak profesional, mandi es selepas latihan adalah amalan biasa.
Jadi, adakah mereka benar-benar bekerja? Dan apa yang dikatakan penyelidikan mengenai kebaikan dan keburukan mengambil mandi ais selepas bersenam?
Theory Behind Cold Immersion After Exercise
Teori di sebalik es mandi berkaitan dengan hakikat bahawa senaman sengit sebenarnya menyebabkan trauma mikro, atau air mata kecil dalam serat otot. Kerosakan otot ini bukan sahaja merangsang aktiviti sel otot dan membantu memperbaiki kerosakan dan menguatkan otot ( hipertropi otot ), tetapi ia juga dikaitkan dengan sakit otot dan sakit otot (DOMS) yang tertunda , yang berlaku antara 24 dan 72 jam selepas bersenam.
Mandi ais dipercayai:
- Membawa salur darah dan produk buangan siram, seperti asid laktik , daripada tisu-tisu yang terjejas
- Kurangkan aktiviti metabolik dan perlahan proses fisiologi
- Kurangkan pembengkakan bengkak dan tisu
Kemudian, dengan peningkatan semula, peningkatan aliran darah dipercayai mempercepatkan peredaran, dan seterusnya memperbaiki proses penyembuhan.
Walaupun tidak ada protokol semasa mengenai masa dan suhu yang sesuai untuk rutin rendang sejuk, kebanyakan atlet atau jurulatih yang menggunakannya mengesyorkan suhu air antara 12 hingga 15 darjah Celsius dan masa perendaman 5 hingga 10 dan kadang-kadang sehingga 20 minit.
Jadi, walaupun itu teori di sebalik rendaman air sejuk untuk pemulihan senaman, penyelidikan konklusif tentang kebaikan, keburukan dan masa dan suhu yang ideal masih jauh.
Penyelidikan Saintifik Menunjukkan Kebaikan dan Kekurangan Mandi Es
Daripada kajian-kajian yang telah melihat kesan-kesan mandi ais, rendaman air sejuk dan terapi air kontras untuk pemulihan senaman dan kesakitan otot, kebanyakannya menemui penemuan-penemuan yang tidak meyakinkan atau bercanggah.
Kajian penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa otot-otot peluntur sejurus selepas senaman maksimum menekan keradangan, dan sebenarnya menghalang pertumbuhan serat otot dan sebenarnya menangguhkan pertumbuhan semula otot. Ini akan menjadi berita buruk bagi atlet yang cuba meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British 2007 mendapati bahawa pernafasan air ais tidak memberi faedah nyata dan, sebenarnya, boleh meningkatkan kesakitan otot selepas latihan berat badan. Dalam kajian ini, para penyelidik membandingkan 1-min immersions sama ada mandi ais (5 darjah Celsius) atau mandi hangat (24 darjah Celsius) berikutan senaman yang sengit .
Mereka mendapati bahawa atlet yang menggunakan ais mandi melaporkan tiada perbezaan dalam ukuran kesakitan fizikal seperti bengkak atau kelembutan.
Para atlet bagaimanapun, melaporkan lebih banyak sakit kaki pada keesokan harinya, ketika pergi dari duduk ke posisi berdiri daripada mereka yang telah mandi air hangat rawatan. Menurut para penyelidik, "Rendaman air ais tidak memberi manfaat untuk kesakitan, pembengkakan, kekuatan dan fungsi isometrik, dan sebenarnya boleh membuat lebih banyak atlet sakit pada hari berikutnya."
Pada tahun 2007, satu kajian dari Journal of Strength and Conditioning Research meninjau kesan terapi air kontras pada kesakitan otot onset yang tertunda selepas latihan aksi kaki intens. Mereka mendapati pengurangan yang lebih kecil, dan pemulihan yang lebih cepat, kekuatan dan kekuatan dalam atlet menggunakan terapi air kontras daripada mereka yang menggunakan pemulihan pasif.
Akhirnya, kajian dari jurnal International Journal of Medicine pada Julai 2008 mendapati terapi air dan kontras air sejuk dapat membantu pemulihan dari usaha yang paling singkat, atau semasa acara seperti perlumbaan peringkat di mana atlet mengulangi usaha intensiti tinggi pada hari-hari berturut-turut. Dalam kajian ini, penyelidik mempunyai pengendali basikal yang menghabiskan seminggu latihan rutin harian yang sengit . Selepas setiap latihan, mereka menggunakan salah satu daripada empat kaedah pemulihan yang berbeza dan mengambil sembilan hari di antara setiap minggu latihan.
Kaedah pemulihan empat termasuk:
- Penyerapan dalam kolam 15 darjah C (59 darjah F) selama 14 minit;
- Penyerapan dalam 38 darjah C (100 darjah F) air selama 14 minit;
- Mengganti air sejuk dan panas setiap minit selama 14 minit;
- 14 minit istirahat lengkap.
Mereka melaporkan bahawa penunggang basikal dilakukan lebih baik dalam percubaan dan masa percubaan selepas rendaman air sejuk dan terapi air kontras, tetapi prestasi mereka merosot dengan kedua-dua tab mandi air panas dan rehat lengkap.
Bottom Line - Mandi Es Menawarkan Tawaran Terbatas untuk Atlet
Walaupun, jelas bahawa penyelidikan lebih diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai, setakat ini maklumat yang ada menunjukkan perkara berikut:
- Pemulihan aktif secara umumnya masih diterima sebagai standard emas, dan boleh dikatakan, cara terbaik untuk pemulihan selepas latihan keras.
- Rendaman air sejuk selepas satu latihan keras menawarkan beberapa kesakitan sementara sementara dan, sebenarnya, dapat membantu pemulihan-sekurang-kurangnya pengalaman seorang atlet dapat dilihat dengan pemulihan yang lebih cepat.
- Air sejuk dan air suam bergolak (terapi air kontrak), boleh membantu atlet berasa lebih baik dan menawarkan pelepasan kesakitan sementara.
- Mandi ais tidak perlu; mandi air sejuk (24 darjah Celcius) adalah lebih baik dan mungkin lebih baik daripada mandi ais.
- Pemulihan pasif (rehat lengkap) bukan cara yang berkesan untuk pulih.
- Mandi panas selepas senaman keras boleh menghalang pemulihan senaman.
Jika Anda Menggunakan Mandi Ais, Berikut Cara Membuatnya
Sekiranya anda hendak mencuba rendaman air sejuk atau sejuk selepas bersenam, jangan keterlaluan. Sepuluh minit tenggelam dalam 15 darjah Celsius air sepatutnya cukup masa untuk mendapatkan faedah dan mengelakkan risiko. Kerana sejuk boleh membuat otot tegang dan kaku, adalah idea yang baik untuk memanaskan sepenuhnya kira-kira 30 hingga 60 minit kemudian dengan mandi hangat atau minuman panas.
Terapi Air Kontras (Bath-Hot Cold)
Sekiranya anda lebih suka mandi air panas dan sejuk, kaedah yang paling biasa termasuk satu minit dalam tab sejuk (10-15 darjah Celsius) dan dua minit dengan tab mandi panas (kira-kira 37-40 darjah Celsius), diulang sebanyak 3 kali.
Sama ada sains menyokong teori mandi es atau tidak, banyak atlet bersumpah bahawa mandi ais selepas latihan sengit membantu mereka pulih lebih cepat, mencegah kecederaan dan hanya merasa lebih baik.
Sumber
> LA Roberts, et al., Penyerapan air sejuk pasca latihan melengkapkan isyarat anabolik akut dan penyesuaian jangka panjang dalam otot untuk latihan kekuatan. J Physiol 593.18 (2015) ms 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Kesan Hidroterapi Pemulihan daripada Keletihan. Int'l J. Sports Medicine, Julai 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Rendaman air ais dan kesakitan otot yang tertangguh: percubaan terkawal rawak Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kesan terapi air kontras pada gejala kesakitan otot onset yang terlewat. J Kekuatan Kek Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.