Ia berlaku kepada hampir semua orang - penurunan berat badan anda melambatkan, atau nampaknya menggunting untuk berhenti. Kadang-kadang anda juga boleh mendapatkan semula beberapa berat badan, dan tidak ada banyak perkara yang lebih menyusahkan daripada itu! Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda dalam keadaan ini. Tidak semua mereka bekerja untuk semua orang, tetapi mereka semua adalah perkara yang baik untuk cuba membuat anda kembali ke dalam mod penurunan berat badan.
Banyak cadangan ini datang dari perbualan saya dengan Dr. Eric Westman. Dr. Westman adalah profesor perubatan bersekutu di Duke University dan pengarah Klinik Perubatan Gaya Hidup Duke di mana beliau telah merawat obesiti dan diabetes, menggunakan pendekatan diet rendah karbohidrat, selama bertahun-tahun. Beliau mempunyai banyak kertas penyelidikan yang diterbitkan untuk kreditnya dan penulis bersama The New Atkins untuk New You , antara buku-buku lain.
Ingat, Berat Fluktuasi
Walaupun kita mengambil jumlah kalori yang sama seperti yang kita belanjakan, berat badan turun naik. Jumlah cecair, serat, dan lain-lain, dalam tubuh anda, berubah dari hari ke hari, dan skala, tentu saja, mencerminkan ini. Ia sebenarnya paling baik untuk tidak menimbang setiap hari semasa tempoh penurunan berat badan - sekali seminggu adalah banyak. Walaupun begitu, mungkin ada minggu apabila anda tidak menunjukkan penurunan berat badan, walaupun anda mungkin kehilangan lemak. Anda mungkin mendapat otot, sebagai contoh.
Jadi jangan terlalu dinaikkan pada skala.
Sebaliknya, jika sebulan telah berlalu tanpa penurunan berat badan, anda mungkin berada di gerai. Dalam hal ini, ada beberapa perkara yang perlu dicuba.
1. Berhati-hati untuk Creep Carb
Ini adalah perkara yang paling penting, dan masalah SANGAT yang biasa. Ia berlaku kepada hampir semua orang, di mana kita membiarkan karbohidrat kembali ke dalam diet kita dengan cara yang seram, seringkali tanpa menyedarinya.
Kebanyakan kajian diet rendah karbohidrat yang mengesan apa yang orang makan dari masa ke masa mendapati ini benar.
Pendekatan rendah karbohidrat seperti Atkins Diet menggalakkan peningkatan karbohidrat selepas fasa awal karbohidrat yang rendah. Adalah penting untuk mematuhi garis panduan tentang seberapa cepat untuk melakukan ini dan kapan berhenti menambahkan karbohidrat. Ini berguna kerana ia menggalakkan kesedaran tentang karbohidrat yang anda makan dan bagaimana ia memberi kesan kepada anda.
Petua untuk Memerangi Serapan Karbohidrat
Simpan rekod semua yang anda makan pada hari biasa dan jangan biarkan apa-apa! Ukur makanan anda sebanyak mungkin untuk seberapa tepat yang anda dapat. Kemudian gunakan buku kaunter karbohidrat, aplikasi, atau laman web untuk memasukkan semua makanan dan mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan. Sesetengah jiwa yang berterusan dapat mengekalkan jurnal makanan yang berterusan yang ideal (aplikasi mudah alih boleh sangat membantu dengan ini), tetapi secara praktikal, melakukan setiap hari setiap hari dan kemudian dapat berfungsi dengan baik untuk sebahagian besar daripada kita yang lain.
Tonton bahagian anda! Sangat mudah dibawa dengan makanan yang mempunyai "hanya sedikit karbohidrat". Sebagai contoh, kacang, keju, dan krim semuanya mempunyai sedikit karbohidrat , dan jika anda makan terlalu banyak, ia menambah!
Mula semula! Jika, sebagai contoh, anda telah mengikuti Atkins Diet, kembali ke fasa Induksi dan mula lagi, berhati-hati untuk mengikuti rancangan itu dengan tepat.
2. Makan Menurut Kelaparan Anda
Salah satu perkara yang paling baik tentang diet rendah karbohidrat ialah kelaparan anda perlu menyesuaikan supaya anda mengambil lebih sedikit kalori. Sekiranya anda makan jumlah karbohidrat yang betul untuk tubuh anda, keinginan makanan yang mungkin anda alami harus tenang. (Orang sering bercakap tentang "rasa biasa di sekeliling makanan" dan pengalaman yang mengagumkan itu.) Jika anda masih berasa ragu untuk makan apabila anda tidak lapar, anda mungkin masih makan terlalu banyak karbohidrat.
Yang berkata, adalah mustahil untuk mengatasi isyarat lapar sebenar anda. Jangan lakukan itu! Jika anda tidak lapar jangan makan!
Juga, jangan barang-barang anda - makan sahaja sehingga anda tidak lagi lapar.
3. Nix Alkohol
Dr. Westman memberitahu saya bahawa sesetengah orang lebih peka terhadap kesan alkohol berbanding yang lain berbanding dengan penurunan berat badan. Ada yang boleh minum dengan sederhana, sementara yang lain tidak boleh. Jadi jika berat badan anda terhenti, ia patut dicuba untuk memotong apa-apa alkohol yang anda makan. Dalam apa jua keadaan, pastikan anda mengira karbohidrat dalam minuman tersebut!
4. Latihan!
Dr Atkins memanggil senaman "tidak boleh dirunding" kerana alasan. Satu perkara yang berlaku apabila kita menurunkan berat badan ialah metabolisme kita melambatkan. Walaupun terdapat bukti bahawa ini berlaku kurang pada diet rendah karbohidrat daripada pada kalori yang terhad , ia masih berlaku. Satu cara untuk memerangi ini adalah dengan senaman yang kerap. Ia berfungsi dengan baik jika rutin termasuk latihan kekuatan .
Telah ditunjukkan bahawa, semasa senaman tidak penting untuk penurunan berat badan, ia mungkin penting untuk mengekalkan penurunan berat badan yang besar. Khususnya, senaman yang kuat (walaupun dalam letusan pendek) dapat meningkatkan fungsi organel penghasil tenaga dalam sel kita dipanggil mitokondria. Orang yang mempunyai ketahanan insulin (orang-orang yang paling mungkin bertindak balas terhadap diet rendah karbohidrat) lebih cenderung mengalami kesukaran dengan fungsi mitokondria yang optimum, jadi senaman mungkin lebih bermanfaat bagi mereka.
5. Cobalah Menukar Corak Makanan Anda
Orang kadang-kadang mendapati bahawa mereka boleh menggoncang sesuatu dengan mencuba pola makan yang berbeza. Sebagai contoh, cuba makan sarapan pagi yang lebih besar dan makan malam yang lebih kecil. Jangan makan dalam masa tiga jam sebelum tidur. Atau cuba teknik yang dipanggil berpuasa seketika di mana sebahagian daripada setiap hari dibelanjakan tanpa makanan.
6. Berusaha untuk ketosis
Apabila badan kita terutamanya menggunakan lemak untuk tenaga, kita dikatakan ketosis. Diet rendah karbohidrat mungkin atau tidak boleh menjadi diet ketogenik untuk mana-mana orang tertentu. Sesetengah orang dalam ketosis pemakanan makan 100 gram karbohidrat setiap hari, sedangkan yang lain perlu berada di tahap Induksi Atkins untuk mencapai ketosis pemakanan. Kita boleh tahu dengan menguji keton dalam air kencing atau darah (ada yang bereksperimen dengan mengukur keton dalam nafas juga).
7. Cuba Atkins Fat Fast
Ramai pengasuh rendah mendapati bahawa Atkins Fat Fast adalah cara yang baik untuk memecah gerai, dan Dr. Westman berkata beliau mengesyorkannya kepada beberapa pesakitnya dalam keadaan ini. Apa lemak cepat? Ia adalah 3-5 hari "diet" 1000 kalori setiap hari, di mana 80-90% daripada kalori datang dari lemak. Ia berfungsi dengan melompat-masuk tubuh menjadi ketosis. Atkins mengesyorkan makanan seperti kacang macadamia, alpukat, dan keju krim. Adalah penting untuk tidak melakukan ini lebih lama daripada Dr Atkins disyorkan.
Jika anda berminat dengan Fat Fast, penulis Dana Carpender menulis tentangnya di laman Carbsmart, termasuk cadangan menu. Dia juga mempunyai Buku Makan Minyak Lemak .
8. Cuba "Atkins Lama" Diet
Diet yang digunakan oleh Dr Atkins selama bertahun-tahun adalah sedikit berbeza daripada versi yang lebih lama. Perbezaan utama ialah pada asalnya dia menggunakan jumlah karbohidrat daripada karbohidrat bersih . Ini bermakna serat tidak dikurangkan daripada jumlah karbohidrat harian. Dr. Westman mendapati bahawa ini boleh menjadi satu lagi cara bagi orang untuk memecahkan gerai.
9. Peratusan Harian - dan Peratusan Lemak Badan
Semasa penurunan berat badan, saya tidak mengesyorkan berat badan harian, kerana ia cenderung untuk mendorong orang gila mengesan up dan down cecair badan mereka. Walau bagaimanapun, apabila penurunan berat badan berhenti, ia telah terbukti menjadi perkara yang baik. Anda boleh memastikan berat badan anda berada dalam "julat selamat" dan jika ia mula naik, ia boleh memberi motivasi kepada anda untuk mengambil beberapa langkah lain, mungkin meningkatkan intensiti program latihan anda.
Selain itu, Dr Westman mencadangkan untuk mempertimbangkan untuk mendapatkan skala yang menjejaki lemak badan, bukan hanya berat badan. Walaupun nombor yang anda terima mungkin tidak tepat, ia akan memberitahu anda jika anda pergi ke arah yang betul. Kadang-kadang berat badan anda tidak berubah, tetapi anda mungkin menambah otot dan kehilangan lemak.
10. Ubat
Dr. Westman memberitahu saya bahawa kira-kira 5% daripada pesakitnya mendapat manfaat daripada menambahkan ubat kepada perubahan gaya hidup mereka. Jika semuanya gagal, ini mungkin sesuatu untuk dibincangkan dengan doktor anda.
Jadilah Pesakit Dengan Diri Anda
Semua orang kehilangan berat badan pada kadar yang berbeza. Dr. Westman mengatakan bahawa dalam pengalamannya, pesakit kencing manis hilang dengan lebih perlahan, dan wanita selepas menopaus pastinya akan kehilangan lebih perlahan (dan mungkin memerlukan penyesuaian hormon). Saya tahu seorang wanita yang terhenti selama beberapa tahun sehingga dia membuatnya melalui menopaus dan kemudian kehilangan lebih banyak berat badan! Apabila penurunan berat badan tidak berlaku secepat yang anda mahu, atau anda sedang menunggu di gerai, tumpukan kepada semua manfaat kesihatan yang anda dapatkan dari cara makan rendah karbohidrat anda. Anda berhak mendapat tahniah kerana membuat perubahan yang anda perlukan untuk meningkatkan kesihatan anda.