Ramai pemasar mencari makanan glisemik yang rendah untuk mengawal kelaparan, mengelakkan makan berlebihan dan kurus. Sesetengah kajian penyelidikan menunjukkan bahawa diet glisemik yang rendah dapat membantu menurunkan berat badan. Tetapi tidak semua bukti adalah konsisten dan beberapa kepercayaan popular tentang makanan glisemik rendah mungkin salah.
Apa Makanan Rendah Glikemik
Ramai pakar diet percaya bahawa makanan glisemik rendah adalah makanan yang membuat gula darah anda meningkat dengan kadar yang perlahan dan mantap.
Diet glisemik rendah berdasarkan kepercayaan bahawa anda boleh mengekang makan berlebihan dan mengekalkan tahap tenaga yang stabil jika anda memilih makanan dengan nilai indeks glisemik 55 atau lebih rendah.
Sampel Makanan Rendah Glikemik (Nilai GI 55 atau kurang)
- Lentil
- Grapefruit
- Cashews
- Yams
- Hummus
- epal
- Barley
- Susu lemak penuh atau skim
- Kacang soya
Makanan glisemik rendah juga termasuk kalori tinggi atau makanan tinggi lemak seperti kek, kerepek jagung atau bar Snickers. Makanan yang diproses sering membawa simbol GI untuk menunjukkan bahawa mereka telah diuji untuk memberikan nilai glisemik yang rendah.
Makanan glisemik rendah dipercayai lebih baik untuk diet anda daripada makanan glisemik tinggi seperti roti, kentang putih, beras putih dan soda manis. Makanan glisemik yang tinggi dipercayai menjadikan gula darah anda naik dengan cepat, diikuti dengan kuah yang boleh menyebabkan kelaparan, mengurangkan tenaga dan keperluan untuk dimakan lagi .
Bolehkah Makanan Rendah Glikemik Membantu Saya Kurangkan Berat?
Masalahnya dengan makan makanan glisemik yang rendah untuk penurunan berat badan adalah bahawa makanan ini tidak semestinya lebih baik untuk diet anda.
Saya baru-baru ini bercakap dengan Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN untuk menjelaskan beberapa mitos tentang makanan glisemik yang rendah. Dr. Kleiner adalah pemilik Pemakanan Berprestasi Tinggi di Mercer Washington, pengarang beberapa buku mengenai pemakanan dan telah menyediakan konsultasi pemakanan untuk pasukan sukan profesional, atlet elit dan atlet.
Dia mengatakan bahawa premis di mana diet glisemik yang rendah adalah salah.
Menurut Kleiner, nilai indeks glisemik tidak menunjukkan kelajuan kemasukan makanan ke dalam aliran darah. "Indeks glisemik mengukur keseluruhan gula darah dalam tempoh masa. Anda tidak mendapat kadar penyerapan dari jumlah itu," katanya, merujuk beberapa kajian klinikal. "Ini mungkin perbezaan kecil dalam apa yang kami percaya, tetapi perbezaan kecil menimbulkan persoalan bagaimana kami menggunakan maklumat tersebut."
Apakah perbezaan kecil itu untuk pemakanan? Ini bermakna bahawa makanan glisemik rendah mungkin tidak memberikan tahap gula darah yang mesra, mantap, mesra diet yang mereka harapkan. Dan makanan glisemik yang tinggi mungkin tidak mendorong kenaikan gula darah yang boleh mengganggu makan berlebihan.
Di samping itu, Kleiner mengatakan bahawa makanan glisemik rendah tidak selalu sihat atau baik untuk diet anda. Dia menunjukkan bahawa ais krim adalah makanan glisemik rendah, tetapi tidak semestinya pilihan yang baik jika anda cuba menurunkan berat badan. Malah Crisco, katanya, adalah makanan glisemik rendah.
Dan bagaimana dengan makanan yang membawa simbol GI? Kleiner mengatakan bahawa pemakanan harus ragu-ragu apabila mereka memilih makanan berdasarkan label. "Simbol GI memberi orang rasa aman apabila benar-benar tidak ada alasan untuk itu." Beliau menjelaskan bahawa sesetengah pengeluar menggunakan simbol GI sebagai gimmick pemasaran.
"Mereka boleh menambah lemak murah untuk mendapatkan nilai glisemik yang lebih rendah dan kemudian menggunakan simbol GI pada pakej."
Makanan Glycemic Rendah vs Makanan Sihat untuk Berat Badan
Jadi apakah cara terbaik untuk memilih makanan terbaik jika anda tidak boleh bergantung kepada ketepatan indeks glisemik? Kleiner mengatakan bahawa pemakanan akan mendapat manfaat daripada makan seluruh makanan yang penuh dengan nutrien. Makanan tersebut mungkin makanan glisemik yang rendah, tetapi tidak semestinya, dan nombor GI boleh menambah kekeliruan.
"Saya suka orang berfikir tentang makanan sebenar dan bukan mengenai nombor abstrak," katanya. Kleiner mencadangkan membuat pilihan berdasarkan nilai nutrien dan akal sehat.
"Nombor GI kadangkala boleh digunakan oleh pesakit diet untuk membenarkan makanan kurang sihat seperti es krim dan bukan buah." Akhirnya, makanan yang paling sihat untuk makanan anda adalah makanan yang memberikan nutrien yang sihat dengan lemak yang tidak diproses dan kalori kosong. Indeks glisemik mungkin tidak selalu menjadi panduan terbaik untuk mencari makanan tersebut.
Sumber:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Maklum balas glisemik tidak mencerminkan produk tepung vivo dalam produk gandum yang kaya dengan serat dalam lelaki yang sihat." Journal of Nutrition Februari 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis, dan Marion G Priebe. "Makanan bernafas yang perlahan dan cepat dapat dirasakan boleh mendapat tindak balas glisemik yang sama kerana pengambilan glukosa tisu di kalangan lelaki yang sihat." Jurnal Amerika Pemakanan Klinikal 18 September 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Indeks glycemic berbeza bijirin sarapan tidak disebabkan oleh kemasukan glukosa ke dalam darah tetapi untuk penyingkiran glukosa oleh tisu." Jurnal Amerika Pemakanan Klinikal Oktober 2003.