Makanan glisemik rendah mengandungi kurang gula (gula semula jadi atau apabila ditambah melalui pemprosesan) dan oleh itu tidak akan meningkatkan glukosa darah anda seperti makanan lain yang mempunyai lebih banyak gula di dalamnya.
Terdapat banyak penyelidikan mengenai manfaat makan makanan glisemik rendah, terutama bagi mereka yang menghidap diabetes. Apabila makanan glisemik rendah dimasukkan ke dalam pelan makan biasa anda, ia telah menunjukkan banyak pancaran glukosa darah yang besar dan cepat yang banyak mengalami pengalaman diabetes jenis 1.
Walaupun mencampurkan beberapa makanan glisemik rendah ke dalam pelan makan semasa anda boleh membantu anda untuk menguruskan tahap glukosa darah anda dengan lebih baik.
Indeks Glycemic
Penyelidikan makanan glisemik telah menghasilkan indeks glisemik yang meletakkan makanan berdasarkan impak glisemik mereka, atau bagaimana ia menjejaskan tahap gula dalam darah. Indeks ini menumpukan perhatian kepada karbohidrat dan meletakkan mereka pada skala dari 0 hingga 100. Makanan yang lebih tinggi pada indeks glisemik diserap dengan lebih cepat oleh saluran penghadaman anda dan oleh sebab itu menyebabkan peningkatan yang lebih cepat dan lebih besar dalam gula darah anda.
Berikut adalah piawaian umum yang diterima untuk mengenal pasti peringkat glisemik makanan:
- Makanan glisemik rendah mempunyai kedudukan 55 atau kurang
- Makanan glisemik sederhana mempunyai kedudukan 56 hingga 69
- Makanan glisemik tinggi mempunyai kedudukan 70 atau lebih tinggi
Jadi, apabila menggunakan indeks glisemik, anda mahu memilih makanan dalam kategori glisemik rendah yang mempunyai kedudukan kurang daripada 55.
Beban Glikemik
Untuk menggunakan indeks glisemik dengan berkesan, anda juga perlu mempertimbangkan beban glisemik makanan. Beban glisemik memberitahu anda berapa banyak karbohidrat dalam makanan tertentu. Ia menganggap saiz hidangan dan mengira jumlah karbohidrat dalam hidangan itu, yang memberikan anda cara yang lebih tepat untuk meramalkan bagaimana ia akan menjejaskan gula darah anda.
Mengira Beban Glikemik
Untuk mendapatkan beban glisemik makanan tertentu, gandakan kedudukan indeks glisemik dengan jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut dan bahagikan hasilnya sebanyak 100.
Anda kemudiannya boleh mengukur beban glisemik dengan sewajarnya:
- 10 atau kurang adalah beban glisemik yang rendah
- 11-19 adalah beban glisemik sederhana
- 20 atau lebih adalah beban glisemik yang tinggi
Sebagai contoh, epal bersaiz sederhana mempunyai indeks glisemik sebanyak 40 dan kira-kira 16 karbohidrat. Jika anda mengalikan 40 x 16 ini sama dengan 640. Anda kemudian membahagikan 640 dengan 100 untuk beban glisemik 6. Oleh itu, epal bersaiz sederhana akan layak mendapat beban glisemik yang rendah.
Berikut adalah pangkalan data makanan yang boleh dicari yang akan memberi anda indeks glisemik, jumlah karbohidrat dan beban glisemik.
Superfoods glisemik rendah
Berikut adalah 5 makanan glisemik rendah yang juga tinggi dalam pemakanan.
- Chana Dal. Chana Dal adalah sejenis chickpea yang banyak digunakan di India dan rantau Mediterranean di dunia. Ia mempunyai salah satu kedudukan glisemik yang paling rendah dan sangat baik dalam sup. Tiga perempat dari secangkir cawan yang dimasak menyediakan 25 gram karbohidrat berkualiti tinggi dengan beban glisemik hanya 3.
- Kacang kering. Kacang kering agak berbeza dalam kedudukan glisemik bergantung kepada jenis kacang kering yang anda pilih. Satu pertiga daripada secawan kacang kering yang direndam dan dimasak, secara purata, akan memberikan kira-kira 21 gram karbohidrat dan beban glisemik kira-kira 5.
- Lentil. Lentil juga popular di Mediterranean dan Timur Tengah dan sangat berkhasiat dan murah dan mempunyai beban glisemik yang rendah. A ½ cawan lentil yang dimasak menyediakan kira-kira 24 gram karbohidrat dan mempunyai beban glisemik kira-kira 7.
- Pasta gandum keseluruhan. Ia mungkin mengejutkan anda untuk mendengar bahawa pasta boleh mempunyai beban glisemik yang rendah. Tetapi ia adalah unik kepada pasta gandum dan bagaimana anda mempersiapkannya. Satu hidangan cawan al dente (firma vs lembut) pasta gandum keseluruhan mempunyai kira-kira 25 gram karbohidrat dengan beban glisemik kira-kira 10. Memasak pasta di luar peringkat al dente meningkatkan beban glisemik.
- Pecah kacang. Kacang ternakan adalah tinggi serat makanan dan vitamin B sebagai tambahan kepada makanan glisemik yang rendah. A ½ cawan kacang berpecah masak menyediakan kira-kira 20 gram karbohidrat dengan beban glisemik kira-kira 10.
Sumber:
Persatuan Diabetes Amerika. "Superfood Diabetes."
Indeks glisemik. "Indeks Carian Glycemic."