Bersama-sama dengan kaki kita, tangan kita mengekalkan pergerakan dan aktiviti harian kita. Dari mengangkat, menolak, mengimbangkan dan menyokong, tangan kita memerlukan kekuatan dan ketahanan untuk prestasi maksimum. Mendapatkan senjata besar bukanlah matlamat utama, tetapi mereka perlu kuat dan dikondisikan untuk mendapatkan kuasa semasa sukan dan lain-lain tahap usaha fizikal dan olahraga yang tinggi.
Berikut adalah latihan mengukuhkan lengan yang hebat.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Biceps curl klasik mungkin latihan latihan berat yang paling popular yang ada. Lelaki muda mahukan lengan yang besar, selalunya dengan perbelanjaan membentuk yang lebih seimbang. Walau bagaimanapun, ia adalah latihan yang berguna untuk membina dan menguatkan bisep dan brachialis. Banyak bentuk yang boleh didapati, dan bijak untuk tidak mengunci kelenjar atau keriting mesin dikunci-laluan secara eksklusif. Dumbbell dan pulleys, dengan laluan yang berbeza-beza, membolehkan pengaktifan otot-otot sinergis yang lebih besar dan mungkin memberikan hasil yang lebih baik.
2. Mesin Triceps Pushdown (dan Songsang)
Otot trisep di belakang lengan atas sebenarnya lebih besar otot daripada bisep di bahagian depan, terutamanya kerana terdapat tiga kepala dan bukan dua. Ia tidak menunjukkan kepada kebanyakan orang kerana kita tidak menggunakannya cukup dalam aktiviti sehari-hari. Bekerja pada mereka dan mereka boleh menjadi besar.
Tekanan trisep di mesin gim menyediakan latihan yang sangat baik, tetapi anda perlu mengamalkan bentuk yang baik. Genggaman terbalik (lebih banyak tarikan daripada dorong) mencecah beberapa otot yang berbeza juga.
3. Sambungan Triceps (Skullcrusher)
Sambungan triceps melibatkan memperluaskan lengan di bawah beban supaya otot trisep bekerja keras.
Sambungan boleh ke belakang badan (sogokan) atau overhead. Satu bentuk pelanjutan yang anda kerap berada di bangku simpanan, menggenggam dumbbell dengan dua tangan dan menurunkannya ke arah tengkorak. Ini adalah skullcrusher , tetapi sambungan serupa lain sama-sama berkesan.
4. Dumbbell Concentration Curl
Ini adalah variasi pada curl lengan. Duduk di bangku simpanan, anda menyokong belakang lengan di paha dalaman sambil menaikkan dumbbell. Ini berfungsi bisep dan brachialis keras dan memberi anda latihan lengan yang hebat.
5. Bangku Bench
Kaki memerlukan anda untuk menolak dari bangku atau stesen kerja statik dengan lengan anda di belakang badan anda. Anda boleh menggunakan bangku latihan atau mesin bernaung dibantu yang juga menyediakan bantuan mekanikal untuk memulakan anda. Anda boleh mengubah kesukaran bangku bangku dengan meluruskan untuk membongkok kaki di lutut. Aksen melanda otot trisep dengan keras.
6. Barbell Reverse Curls
Daripada merebut barbell dengan cengkaman bawah, gunakan cengkaman yang berlebihan. Gelung terbalik berfungsi dengan otot extensor lengan bawah serta otot lengan atas.
7. Pengkhianat Keriting
Keriting pengkhutbah memerlukan bangku pendakwah. Ini satu lagi kaedah (seperti keriting kepekatan) menyokong bahagian belakang lengan untuk memberi penekanan penuh pada bisep.
Adakah pengkali keriting dengan barbell.
8. Kurungan pergelangan tangan (dan sebaliknya)
Keriting pergelangan tangan mengasingkan otot lengan bawah, yang sering diabaikan. Sokong lengan bawah anda pada akhir bangku dengan belakang lengan rata, dan lakukan curl barbell dengan kedua-dua di bawah dan genggaman overhand. Barbeku ringan dicadangkan.
9. Dumbbell Hammer Curls
Pegang dumbbell seperti tukul, secara menegak, bukannya secara mendatar. Ini memberikan penyebaran aktif pengaktifan merentasi bisep dan otot brachialis dan brachioradialis yang lebih rendah.
10. Keriting Tinggi
Termasuk keriting ini untuk pelbagai dan pengaktifan unik otot bisep dan brachialis.
Berdiri dalam kerangka pulley dengan kabel diselaraskan pada setiap hujung supaya titik lampiran berada di atas kepala anda. Dengan lengan terulur, tarik ke arah anda sambil lekuk di siku.