Latihan Pengaktifan Glute untuk Atlet

Sekiranya anda duduk banyak hari , anda mungkin mempunyai glutes yang lemah, hamstring yang rapat , dan flexors pinggang yang ketat. Gunakan program pengaktifan kilat untuk mendapatkan penembusan belakang anda dengan betul semasa latihan.

Untuk memaksimumkan penglibatan gluten yang betul, lakukan rutin pengaktifan gluten asas ini sebagai bahagian pertama pemanasan anda, sebelum latihan anda, atau selepas duduk lama.

1 - Hip Flexor dan Psoas Stretch

BraunS / E + / Getty Images

Sebelum memulakan latihan pengaktifan glute, pastikan flexors pinggul anda santai. Gunakan regangan flexor pinggul yang perlahan dan statik ini untuk menghalang kelenturan pinggul, terutamanya otot psoas yang kuat, semasa anda melepaskan glutes anda.

Do It Right

  1. Mulailah dalam kedudukan lurus ke hadapan dan lepas lutut belakang ke lantai.
  2. Tekan pinggul anda ke hadapan dan ke bawah ke lantai. Rasa meregang melalui badan, pinggul, pangkal paha dan paha.
  3. Pegang selama kira-kira 20 hingga 30 saat, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
  4. Anda boleh mengubah suai regangan ini berdasarkan fleksibiliti dan batasan anda sendiri, tetapi pastikan anda terus lutut ke hadapan atau di belakang pergelangan kaki anda-tidak di hadapannya.

2 - Latihan Jambatan

Thomas_EyeDesign / Getty Images

Latihan jambatan adalah yang pertama dan umumnya cara paling mudah untuk mendapatkan peluncuran glutes anda. Pergerakan ini kecil dan disasarkan, jadi perlahan dan anda akan merasakan glutes anda "bangun."

Do It Right

  1. Lay di belakang dengan tangan anda dengan sisi anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Pastikan kaki anda berada di bawah lutut anda.
  2. Kencangkan otot perut dan punggung.
  3. Naikkan pinggul anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu anda.
  4. Tekan teras anda dan cuba tarik butang perut anda kembali ke tulang belakang anda. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda dan tahan selama 20 hingga 30 saat.

Jika pinggul anda luntur atau jatuh, turunkan diri anda ke lantai.

Pastikan untuk melengkapkan peluncur dengan keras dan simpan kembung. Anda mungkin perlu meletakkan tangan anda pada hamstring anda untuk memastikan mereka tetap lembut.

Anda mungkin perlu bermula dengan memegang kedudukan jambatan selama beberapa saat apabila anda membina kekuatan anda. Adalah lebih baik untuk memegang kedudukan yang betul untuk masa yang lebih pendek daripada pergi lebih lama di kedudukan yang salah.

3 - Sambungan Hip Berkala

Untuk bangun glutes anda, gunakan senaman lanjutan hip. Untuk mengasingkan glutes dan mengurangkan penglibatan hamstring, sebaiknya melakukan pelanjutan pinggul dalam kedudukan empat kali ganda dan bukannya diletakkan rawan (muka ke bawah).

Do It Right

  1. Mula dalam kedudukan empat kali ganda (di tangan dan lutut anda).
  2. Kencangkan teras anda dan kontrak abs anda untuk menstabilkan tulang belakang.
  3. Tumpukan pada kontraksi kiri. Anda mungkin perlu meletakkan tangan anda di atas glute anda untuk memastikan ia kontrak.
  4. Perlahan mengangkat kaki kiri sambil mengekalkan selekoh 90 darjah pada lutut.
  5. Paha kiri harus hampir selari dengan tanah.
  6. Perlahan rendah ke posisi permulaan dan ulangi 10 wakil setiap sisi.
  7. Untuk meningkatkan intensiti latihan ini, letakkan dumbbell kecil di belakang lutut anda atau tambah berat buku lali.

4 - Latihan Jambatan Leg tunggal

Selepas anda menguasai latihan asas jambatan, anda sudah bersedia untuk beralih ke latihan jambatan kaki tunggal.

Do It Right

  1. Lay di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya berada di bawah lutut anda.
  2. Kencangkan otot perut dan punggung dan perlahan-lahan mengangkat pinggang anda untuk mencipta garis lurus dari lutut ke bahu.
  3. Perlahan-lahan menaikkan dan memperluaskan satu kaki sambil mengekalkan pelvis dan tahap anda. Jika pinggul anda luntur atau jatuh, letakkan kaki belakang di atas lantai dan lakukan jambatan kaki dua hingga anda menjadi lebih kuat.
  4. Pegang ke kedudukan selama 10 saat dan lebih rendah. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Pastikan untuk mengekalkan pinggul peringkat sepanjang senaman. Adalah lebih baik untuk memegang kedudukan yang betul untuk masa yang lebih pendek daripada pergi lebih lama di kedudukan yang salah.

Jika anda tidak dapat memegang jawatan ini, kembali ke Latihan Jambatan asas untuk membina kekuatan dan kemudian maju ke jambatan satu kaki.

Apabila anda semakin kuat, anda boleh memegang kedudukan lebih lama atau melakukan 10 wakil mengangkat dan menurunkan pada setiap sisi sebelum anda bertukar.

5 - Side Abduction Abduction Lying (Latihan Clam)

Tiga latihan pertama untuk pengaktifan glute secara khusus menyasarkan gluteus maximus, penggerak utama semasa pelanjutan pinggul. Latihan berikutnya mensasarkan gluteus medius, dimana kebakaran semasa penculikan dan putaran pinggul. Untuk mengasingkan glute medius, gunakan senaman kerang.

Do It Right

  1. Semasa berbaring di sebelah anda, pastikan kedua-dua lutut membongkok dan bungkus pinggul hingga 30 darjah.
  2. Semasa menjaga tumit anda menyentuh dan pelvis masih, bukalah lutut anda dengan mengikat perantaraan glute anda. Ini adalah pergerakan yang sangat perlahan, kecil dan sasaran.
  3. Letakkan tangan anda di mediute gluteus (hanya di bawah dan di belakang pinggul anda) untuk memastikan ia menembak semasa pergerakan.
  4. Ulangi pergerakan secara perlahan 10 hingga 15 kali dan tukar kedua belah pihak.