Jam panggul adalah latihan yang sangat halus. Pelvis hanya bergerak satu inci atau lebih dalam setiap arah. Walaupun itu mungkin tidak menarik, pergerakan yang lebih kecil seperti ini memberikan asas untuk memahami cara meletakkan pelvis dan melibatkan abs dengan berkesan. Latihan ini juga akan membantu mengungkap ketidakseimbangan otot belakang dan abdomen .
Jam panggul adalah mengenai pembelajaran untuk melambatkan dan membawa tumpuan di dalam.
Dari situ, melakukan pergerakan ini dengan abs dan bukan belakang, dan melakukannya dengan lancar seimbang sepanjang jalan-boleh menambah senaman yang menarik selepas semua.
Sediakan
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kaki anda akan selari: pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam satu baris.
- Pastikan kaki anda dipenuhi dengan jari yang menunjuk langsung dari anda. Anda akan berada di kedudukan tulang belakang neutral , yang membolehkan lengkung semula jadi tulang belakang lumbar (belakang bawah). Bersantai leher dan bahu anda, membawa bahu dari telinga. Dada terbuka, rusuk jatuh. Kepala anda boleh di atas bantal kecil atau leher anda mungkin disokong oleh roll leher.
Posisi Tangan: Bawa tangan anda bersama supaya hujung jarum jari anda menyentuh dan sentuhan ibu jari anda. Rehat bahawa bentuk rata di bawah perut bawah anda supaya hujung jari anda berehat ringan di bahagian atas tulang kemaluan anda, dan ibu jari anda berhampiran pusar anda. Ini akan membantu anda merasakan pergerakan pelvis.
Tune In
Luangkan masa untuk disesuaikan dengan badan anda. Biarkan nafas anda menjadi mendalam. Benarkan nafas anda untuk memperluaskan rusuk anda sama rata, dan perjalanan sepanjang perjalanan ke abs bawah.
Jam
Bayangkan ada jam berbaring di bahagian bawah abdomen, di mana tangan anda ada. Dua belas jam berada di butang perut anda, pukul enam berada di bahagian atas tulang kemaluan anda.
Tulang pinggul anda adalah sembilan dan tiga.
Anda akan melibatkan abdominal anda untuk menggerakkan pelvis. Semasa anda bekerja, anda akan mahu mengasingkan pergerakan pelvis supaya badan bahagian atas tetap dan tenang. Begitu juga, soket pinggul membolehkan pelvis bergerak tanpa menjejaskan kaki.
- Menghembus nafas, mengeluarkan nafas: Terangkan abdominals anda supaya mereka membawa butang perut ke bawah ke tulang belakang anda, memanjangkan tulang belakang di sepanjang lantai sebagai tindak balas. Ini akan membuat kecondongan pelvik di mana jam anda kini tidak lagi rata, tetapi di kedudukan dua belas (bellybutton) dan di enam (tulang kemaluan).
- Inhale: Gunakan abs anda untuk memutar jam anda ke tepi sehingga pinggul tiga pukul lebih rendah. Teruskan menyedut untuk bergerak sepanjang jam-mencondongkan panggul sehingga kedudukan pukul enam adalah terendah. Ini akan membuat lengkungan kecil di belakang rendah anda.
- Menghembuskan napas: Bawa pergerakan sekitar supaya pinggul sembilan jam turun. Teruskan menghembus nafas anda kerana anda membawa tampalan, dua belas kedudukan, ke titik rendah sekali lagi
- Inhale: Ulangi siklus lain dalam arah yang bertentangan, gerakkan pinggul pukul 3 ke bawah.
- Ulangi setiap arah 2 atau tiga kali dan kemudian sebaliknya.
Petua
- Sekiranya corak pernafasan mengelirukan, lakukan senaman itu dengan membiarkan aliran nafas anda secara semulajadi.
- Fokus pada menggunakan abdominals untuk memulakan pergerakan anda. Otot-otot lain akan terlibat, terutamanya apabila anda memiringkan pelvis pada enam, tetapi abs adalah penggerak utama.
- Semasa anda bergerak sepanjang masa, anda mungkin dapati bahawa punggung anda lebih ketat pada satu sisi atau yang lain, atau abdominal anda melibatkan lebih mudah di sebelah kanan atau kiri. Hanya terus bernafas dan bergerak dan cuba membiarkan pergerakan itu lancar. Inilah latihan yang melepaskan ketegangan, dan perhatian batin, yang akan membuat perubahan terbesar bagi anda.
- Pelvic Curl adalah senaman yang berkaitan yang akan mengambil kecondongan pelvik.