Sekiranya anda bermain sukan lontaran, latihan ini dapat membantu anda melepaskan kecederaan
Anda mungkin berfikir bahawa untuk mengelakkan kecederaan semasa gerakan melemparkan, anda perlu meningkatkan kekuatan dan kekuatan lengan dan bahu. Dan ketika memiliki lengan yang baik adalah syarat yang pasti untuk lemparan kuat, ini hanya merupakan bagian dari persamaan. Adalah penting untuk membina kekuatan lengan dan bahu, khususnya dalam otot manset pemutar. Tetapi menjana kuasa untuk membuang dengan baik dan mengelakkan kecederaan juga memerlukan kekuatan teras yang baik dan asas kuat yang kukuh untuk menjana kuasa.
Gerak meletus sebenarnya bermula dengan teras kuat , terutamanya transversus abdominis , dan badan rendah yang kuat yang boleh menjana dan memindahkan kuasa melalui batang badan ke lengan lengan. Oleh itu, kuasa sebenar untuk membuang dijana melalui pergerakan seluruh badan.
Melemparkan bola bermula apabila atlet memindahkan berat badannya ke sisi lengan lemparan. Selepas pemindahan berat badan, atlet dengan kuat menolak kaki depan dan pemindahan yang memaksa melalui badan dan ke arah sasaran lontaran. Meningkatkan kekuatan dan kuasa di kaki dan teras (serta lengan dan bahu) mempercepat pemindahan tenaga ini dan menghasilkan halaju dan ketepatan yang lebih besar apabila bola dibebaskan.
Kerana sendi bahu mengambil sebahagian besar kekuatan gerakan melempar, anda akan mendapati banyak program latihan lontaran yang khusus menumpukan pada tali pinggang bahu. Rutin ini, seperti Tenaga Thrower , sering merangkumi kestabilan skapular, pemutar cuff pemutar dan penstabilan seluruh sendi bahu.
Dan sementara latihan ini penting, penting juga yang membuang atlet-atlet menambah kaki spesifik dan latihan pengukuhan inti ke rutin mereka untuk membantu memperbaiki keseluruhan mekanik lemparan. Latihan yang baik untuk melemparkan termasuk orang-orang yang menggunakan kaki, pinggul, teras, bahu, dan lengan bersamaan.
Latihan untuk Melemparkan Bebas Kecederaan
- Panaskan . Sebelum memulakan senaman, dan terutama sebelum latihan pergerakan overhed, lakukan pemanasan menyeluruh untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Jogging mudah, yang membawa kepada lompatan dan lengan bulatan adalah satu cara asas untuk memanaskan badan. Tambah bicu melompat atau melompat dengan sentuhan sehingga anda merasakan kenaikan suhu teras anda dan anda hanya mula berpeluh.
- Plank . Papan adalah penstabil teras utama. Lakukan papan selama 30 hingga 60 saat dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Supermans . Latihan ini meningkatkan penstabilan skapular, yang penting untuk melegakan tekanan pada alat pemutar pemutar semasa membaling. Lakukan supermans selama 30 hingga 60 saat dan ulang dua hingga tiga kali.
- Jambatan kaki tunggal . Jambatan kaki tunggal membantu api pelepasan dan teras supaya mereka diaktifkan semasa latihan. Lakukan jambatan selama 20 hingga 30 saat di setiap sisi dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Berjalan Dumbbell Lunges . Lung berjalan (dengan atau tanpa dumbbells) adalah satu lagi latihan hebat untuk membina kaki dan kekuatan teras sambil mengalihkan berat dari satu kaki ke yang lain. Kerana semua berat badan anda berada pada satu kaki pada saat tertentu, anda melibatkan teras dan membina keseimbangan dan proprioception.
- Walking Band Lateral . Walking band lateral adalah cara terbaik untuk memperbaiki kestabilan pinggul, meningkatkan kekuatan abductor pinggul dan meningkatkan kestabilan sendi lutut.
- Lunge Dengan Twist Bola Perubatan . Lunge dan twist adalah ideal untuk membina kekuatan dan keseimbangan kaki. Gerakan pusingan berat yang disediakan dengan memegang bola ubat (atau dumbbell atau plat berat) memaksa otot penstabil dalam, yang sering diabaikan untuk mengaktifkannya.
- Peredaran Bola Perubatan . Mulailah dengan berdiri tegak lurus ke dinding yang kukuh. Gunakan rebound yang kuat ke dalam dinding dengan berputar dari pinggul melalui bahu. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan pada setiap sisi.
- Lempengan jarak . Selesaikan latihan anda dengan beberapa lemparan jarak jauh untuk melibatkan diri dan mengaktifkan otot-otot yang baru anda buat semasa senaman anda. Ini melengkapkan senaman anda dengan mengukuhkan corak pergerakan yang betul untuk membaling. Sekiranya anda masih hidup di lengan dan bahu anda, tambahkan sedikit kekurangan tenaga untuk ketepatan dan kelajuan.
Terdapat banyak latihan khusus untuk membuang tumpuan kepada sendi dan otot tertentu.
The Thrower's Ten adalah program popular yang digunakan oleh jurulatih dan pakar bedah ortopedik untuk meningkatkan kestabilan sendi tertentu. Latihan ini sering membantu sebagai sebahagian daripada program pemulihan alat pemutar dan luka bahu yang lain.
Pada akhirnya, mungkin kunci untuk menjadi pitcher yang sangat baik atau melemparkan fastball yang sempurna adalah berdasarkan genetik, penjajaran badan dan biomekanik anda. Bagaimanapun, tidak kira di mana anda berada pada masa ini, anda boleh membantu mencegah kecederaan membaling dengan membina kecergasan seluruh badan dan mendengar sebarang tanda amaran kecederaan yang berpotensi.