Bagaimana Memulakan dan Belajar untuk Laksana dengan Pelan Jalankan / Pelancaran ini
Program latihan empat minggu ini direka untuk jumlah pemula / pejalan kaki yang ingin membina untuk terus berjalan 1.6 kilometer (1600 meter), yang bersamaan dengan kira-kira 1 batu. Jika anda menggunakan sistem metrik untuk mengukur jarak anda, ini adalah program yang baik untuk anda.
Program ini berjalan / berjalan ke program yang berterusan. Setiap minggu, anda akan membuat sedikit peningkatan pada jarak berjalan anda dan penurunan dalam jarak berjalan kaki anda.
Menjelang akhir empat minggu, anda akan dapat menjalankan 1600m tanpa henti.
Sekiranya anda seorang pemula, tetapi anda mencari sesuatu yang lebih mencabar, cuba sama ada Pelan 8-Minggu hingga 30 minit yang berterusan atau program untuk melatih 5K pertama anda
Sebelum memulakan, lihat Panduan Pemula Absolute untuk Running , untuk mempelajari beberapa perkara asas tentang berjalan, seperti bentuk berjalan yang betul , apa yang harus dipakai, dan bagaimana untuk bernafas.
Nota mengenai Jadual Latihan
Untuk tujuan pengukuran, sebaiknya melakukan latihan ini di trek , yang biasanya 400 meter (400m). Setiap senaman akan mempunyai trek yang setara, jadi anda tahu sejauh mana anda perlu berjalan dan berjalan.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan 5-10 minit pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki 5-10 minit sejuk .
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara berjalan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan latihan.
Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.
Jika anda mendapati program berjalan terlalu cepat untuk anda, anda boleh mengulangi seminggu sebelum beralih ke minggu depan.
Minggu 1:
Hari 1: Jalankan 100m, berjalan kaki 300m - ulangi 4 kali (Bersamaan dengannya: Jalankan 1/4 dari pangkuan, berjalan 3/4 dari pangkuan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 100m, berjalan 300m - ulangi 4 kali (Bersamaan dengannya: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 100m, berjalan 300m - ulangi 4 kali (Bersamaan dengannya: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 2:
Hari 1: Jalankan 200m, berjalan 200m - ulangi 4 kali (Bersamaan dengannya: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 200m, berjalan 200m - ulangi 4 kali (Jejak bersamaan: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 200m, berjalan 200m - ulangi 4 kali (Jejak bersamaan: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 3:
Hari 1: Berjalan 300m, berjalan kaki 100m - ulangi 4 kali (Bersamaan dengannya: Jalankan 3/4 dengan pusingan, berjalan 1/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Berjalan 300m, berjalan kaki 100m - ulangi 4 kali (Bersamaan dengannya: Jalankan 3/4 dengan pusingan, berjalan 1/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Berjalan 300m, berjalan kaki 100m - ulangi 4 kali (Jejak bersamaan: Jalankan 3/4 pusingan, berjalan 1/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 4:
Hari 1: Jalankan 1600m (Jejak bersamaan: 4 pusingan = 1600m atau 1.6K)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 1600m (Jejak bersamaan: 4 pusingan = 1600m atau 1.6K)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 1600m (Jejak bersamaan: 4 pusingan = 1600m atau 1.6K)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Bersedia untuk cabaran seterusnya? Cuba jadual latihan 5K pemula ini untuk berlatih untuk perlumbaan 5K.
Tetapi anda mungkin mahu memulakan dengan petua ini untuk berjalan satu batu tanpa henti .