Cuba ujian kecergasan mudah ini untuk mengukur kecergasan aerobik anda
Ujian kecergasan jangka 12 minit dikembangkan oleh Dr Ken Cooper pada tahun 1968 sebagai cara mudah untuk mengukur kecergasan aerobik dan memberikan anggaran maksima VO2 untuk anggota tentera. Ujian Cooper, seperti yang diketahui, masih digunakan hari ini sebagai ujian lapangan untuk menentukan kecergasan aerobik.
Dr. Cooper mendapati bahawa terdapat hubungan yang sangat tinggi antara jarak seseorang boleh berlari (atau berjalan) dalam masa 12 minit dan nilai max VO2 mereka, yang mengukur kecekapan yang seseorang boleh menggunakan oksigen semasa bersenam.
Ujian ini masih merupakan salah satu ujian kebugaran asas yang digunakan oleh tentera, serta banyak jurulatih dan pelatih untuk menentukan kecergasan kardiovaskular dan kecergasan trek sepanjang masa. Ujian mudah ini juga membolehkan anda membandingkan ketahanan kardiovaskular anda dengan orang lain dari umur dan jantina anda.
Apakah Endurance Cardiovascular?
Dalam sukan, ketahanan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan seorang atlet untuk mengekalkan senaman yang berpanjangan selama beberapa minit, jam, atau bahkan hari. Ujian ketahanan adalah satu cara untuk mengukur kecekapan sistem peredaran atlet dan sistem pernafasan atlet dalam membekalkan oksigen ke otot bekerja dan menyokong aktiviti fizikal yang berterusan.
Apabila kita bercakap tentang ketahanan, kita secara amnya merujuk kepada ketahanan aerobik. Latihan aerobik memerlukan oksigen untuk membekalkan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Objektif latihan ketahanan, maka, adalah untuk membangunkan dan memperbaiki sistem badan yang menghasilkan dan menyampaikan tenaga yang diperlukan untuk memenuhi permintaan aktiviti yang berpanjangan.
Bagaimana Melaksanakan Ujian Menjalankan 12 Minit
Ujian jangka 12 jam Cooper memerlukan orang yang diuji untuk menjalankan atau berjalan sejauh mungkin dalam tempoh 12 minit. Objektif ujian adalah untuk mengukur jarak maksimum yang diliputi oleh individu dalam tempoh 12 minit dan biasanya dijalankan pada landasan berlari dengan meletakkan kon di pelbagai jarak untuk membolehkan pengukuran jarak.
Jam randik diperlukan untuk memastikan individu berjalan untuk jumlah masa yang betul.
- Keselamatan Pertama . Ini adalah ujian kecergasan berat dan disyorkan bahawa anda mempunyai pelepasan doktor anda sebelum melakukan ujian ini sendiri.
- Peralatan . Anda memerlukan pemasa untuk mengetahui apabila 12 minit berada.
- Lokasi . Ujian ini direka untuk dijalankan di trek dengan jarak yang jelas. Anda boleh melakukan ujian pada treadmill, tetapi pastikan anda menaikkan lekapan ke satu darjah untuk mensimulasikan larian luar.
- Panaskan . Lakukan pemanasan 10 hingga 15 minit yang singkat sebelum melakukan sebarang ujian kecergasan.
- Jalankan atau Berjalan . Apabila anda menjadi panas, teruskan. Jalankan atau berjalan sejauh mungkin dalam 12 minit.
- Rekod Jarak anda . Catat jumlah kilometer atau kilometer yang anda tempuh dalam 12 minit.
Kira Keputusan Ujian Jalankan 12 Minit Anda
Cara paling mudah untuk mendapatkan keputusan ujian anda (skor maksima VO2 anda) dan bandingkan diri dengan orang lain dari umur dan jantina anda dengan Kalkulator Keputusan Ujian 12 Minute Online ini.
Kira Anggaran Maksima VO2 Anda
Untuk mengira anggaran VO2 Max anda (dalam ml / kg / min) gunakan salah satu daripada formula ini:
- Dalam Miles : VO2max = (35.97 x batu) - 11.29.
- Dalam Kilometer : VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Bandingkan Keputusan Ujian Kecergasan Run 12 minit anda
Selepas anda menyelesaikan ujian, anda boleh membandingkan hasil anda dengan norma dan cadangan untuk umur dan jantina anda dengan jadual berikut.
Sumber:
Cooper, KH (1968), "Satu cara menilai pengambilan oksigen maksimal," Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 minit Jalankan Keputusan Ujian Kecergasan
| Umur | Cemerlang | Di atas purata | Purata | Bawah purata | Miskin |
| Lelaki 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Perempuan 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Lelaki 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Perempuan 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Lelaki 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Perempuan 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Lelaki 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Perempuan 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |