Pakan untuk Diet Berat Badan Diet Berat seimbang
Sekiranya anda menggunakan tahap kalori untuk diet penurunan berat badan, adalah biasa untuk menetapkannya pada 1200 atau 1500 kalori. Walau bagaimanapun, anda ingin memastikan anda mendapat nutrisi yang mencukupi. Satu cara untuk menangani itu ialah dengan menggunakan pelan diet yang mencadangkan bilangan hidangan setiap hari dari setiap kumpulan makanan. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mencadangkan diet piramid makanan selama bertahun-tahun.
Piramid digantikan dengan cadangan Plat Saya tetapi ia mungkin masih berguna untuk memastikan anda tidak menyimpang terlalu jauh dari diet berkhasiat.
Matlamat Calorie untuk Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar setiap hari. Wanita sedentari dan orang tua hanya boleh membelanjakan 1600 kalori setiap hari, sementara lelaki aktif dan wanita yang sangat aktif boleh membakar 2800 kalori setiap hari dua kali. Anda boleh menggunakan kalkulator perbelanjaan kalori sehari - hari untuk mencari nombor apa yang mungkin sesuai untuk matlamat penurunan berat badan anda. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan anda tidak melihat perubahan hanya dengan meningkatkan aktiviti fizikal , maka mengurangkan bahagian dan hidangan boleh membantu, sementara masih menggunakan piramid sebagai panduan.
Diet Pyramid
Inilah diet yang dibangunkan oleh USDA untuk memenuhi keperluan nutrisi kebanyakan orang Amerika.
- 0 hingga 3 hidangan (menggunakan sedikit sahaja) lemak, minyak, gula-gula
- 2 hingga 3 hidangan (6 hingga 9 ons) daging atau makanan protein lain (kekacang, dll.)
- 2 hingga 3 hidangan tenusu
- 2 hingga 4 hidangan buah
- 3 hingga 5 hidangan sayur-sayuran
- 6 hingga 11 hidangan roti atau kanji seperti beras atau kentang
Untuk penurunan berat badan, anda memilih nombor yang lebih rendah bagi setiap kumpulan makanan.
Langkah berjaga-jaga Diet
Makanan ini adalah alat pengurusan berat badan untuk orang dewasa yang biasa. Berunding dengan pembekal perubatan anda untuk mengetahui sama ada diet kalori yang berkurangan sesuai untuk kesihatan anda sebelum anda menukar diet anda.
Orang yang mengidap kencing manis, wanita hamil, kanak-kanak di bawah umur 16 tahun, dan mereka yang mengalami gangguan makan sangat diingatkan untuk mendapatkan nasihat perubatan sebelum mengubah diet mereka. Seorang ahli diet berdaftar adalah sumber terbaik untuk memberi nasihat tentang cara mengubah suai diet anda untuk hasil individu yang terbaik. Di Amerika Syarikat, anda boleh mencari ahli diet melalui Persatuan Dietetik Amerika
1200 Diet Kalori
- 6 auns daging tanpa lemak atau makanan protein
- 5 hidangan roti atau kanji
- 3 hidangan buah
- 4 atau lebih sayur-sayuran
- 2 hidangan tenusu
- 3 hidangan lemak
1500 Diet Kalori
- 6 auns daging tanpa lemak atau makanan protein
- 6 hidangan roti atau kanji
- 4 buah buah
- 5 atau lebih hidangan sayur-sayuran
- 2 hidangan tenusu
- 3 hidangan lemak
Menjaga Tracking
Mengekalkan buku harian makanan di atas kertas atau menggunakan aplikasinya boleh membantu anda memahami berapa banyak yang anda makan dan sama ada anda mendapat nutrisi yang anda perlukan untuk kesihatan. Sebagai contoh, memasuki apa yang anda makan ke dalam MyFitnessPal atau pelacak diet Fitbit akan menganalisis sama ada anda mendapat nutrien yang cukup dalam setiap kategori serta sama ada anda makan terlalu banyak kalori.
Apakah Serving?
Ia mungkin tidak intuitif tentang berapa banyak yang dimaksudkan sebagai hidangan. Oleh kerana bahagian-bahagian telah diputarbelitkan di restoran dan dengan makanan beku anda mungkin perlu belajar berapa banyak jumlah yang betul.
Misalnya, bagel yang disenaraikan di piramid asal mungkin separuh saiz begel biasa yang dilihat di kedai kopi hari ini.
Roti, Sereal, Beras, dan Pasta
Biji-bijian utuh disukai kerana mereka menyediakan serat yang diperlukan.
- 1 keping roti atau tortilla (1 auns)
- 1/2 kecil bagel atau 1/2 Bahasa Inggeris muffin atau 1/2 pita (1 auns)
- 1 auns bijir siap sedia
- 1/2 cawan bijirin masak, nasi, atau pasta
Sayuran
Pelbagai sayur-sayuran berwarna-warni adalah yang terbaik untuk pemakanan dan kesihatan.
- 1 cawan sayuran berdaun mentah
- 1/2 cawan sayur-sayuran lain, dimasak atau dicincang mentah
- 1/2 cawan jus sayuran
- Sesetengah diet meletakkan sayur-sayuran berdaun mentah ke dalam kategori "penggunaan percuma" dan katakanlah untuk makan sebanyak yang anda inginkan dari daun selada, saderi, lobak
Buah
Buah-buahan atau 100 peratus jus boleh menambah rasa manis untuk diet anda kerana anda mengurangkan gula tambahan.
- 1 epal sederhana, pisang, oren
- 1 cawan buah berry, cubon cubed
- 1/2 cawan dicincang, dimasak, atau buah dalam tin
- 1/2 cawan jus buah
Susu, Yogurt, dan Keju
Kedua-dua garis panduan tradisional dan pinggan USDA mengatakan untuk berpindah ke susu rendah lemak atau tanpa lemak atau yogurt.
- 1 cawan susu
- 1 cawan yogurt berperisa polos atau buatan manis
- 1/4 cawan keju kotej atau ricotta
- 1 auns keju
Daging, Unggas, Ikan, Kacang Kering, Telur, dan Kacang
Perhatikan bahawa piramid menyenaraikan auns makanan protein daripada hidangan. Untuk diet 1200 kalori dan 1500 kalori, 6 auns akan diterjemahkan kepada dua hidangan.
- 2 hingga 3 ons daging, ayam, atau ikan yang dimasak, (3 auns adalah kira-kira saiz kad)
- 1 hingga 1 1/2 cawan kacang masak.
- 4 hingga 6 sudu mentega kacang atau 1 cawan kacang.
- 2 hingga 3 telur
Lemak
- 1 sudu minyak, mentega, marjerin, mayonis
- 1 sudu salad berpakaian, keju krim
> Sumber:
> Bahan Pyramid Makanan Lalu. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Apakah Serving? Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.