Berjalan dan bersenam, walaupun tanpa diet, dapat mencegah kenaikan berat badan
Keperluan harian minimum latihan untuk mencegah penambahan berat badan adalah 30 minit sehari berjalan , atau 12 mil seminggu berjalan atau berjalan. CDC berkata, "Bukti saintifik yang kuat menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat membantu anda mengekalkan berat badan anda dari masa ke masa." Walau bagaimanapun, keputusan individu mungkin berbeza-beza, dan anda mungkin memerlukan lebih banyak latihan untuk mencegah berat badan .
Dapatkan Kehadiran Harian Minimum Anda Berjalan
"Dari perspektif pencegahan, ternyata bahawa 30 minit sehari akan memelihara kebanyakan orang daripada mendapatkan berat tambahan yang berkaitan dengan ketidakaktifan," kata Cris Slentz, Ph.D dari pasukan penyelidikan Duke University dalam siaran berita. "Memandangkan peningkatan obesiti di Amerika Syarikat, nampaknya ramai di dalam masyarakat kita mungkin telah jatuh di bawah tahap minimum aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan ."
Satu kajian lelaki dan wanita yang berumur kurang daripada berat badan (40 hingga 65 tahun) menunjukkan mereka kehilangan lemak dan berat badan apabila mereka berjalan atau berlari 12 batu seminggu semasa belajar selama 8 bulan, tanpa mengubah diet mereka. Kumpulan kawalan bukan senaman semuanya mendapat berat dan gemuk dalam kajian selama 8 bulan.
Hasil kajian ini sepadan dengan cadangan yang dibuat oleh pihak berkuasa kesihatan untuk latihan untuk kesihatan dan penurunan berat badan. CDC mengesyorkan, "Bekerjalah sehingga 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat, atau campuran yang setara dengan kedua-dua minggu ini." Mereka juga perhatikan bahawa anda memerlukan pelan pemakanan yang sihat selain senaman untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan.
Lebih Banyak Latihan dan Intensiti Tinggi Bahkan Lebih Baik
Kumpulan yang melakukan 65 hingga 80 peratus kadar denyutan jantung maksimum (bersamaan dengan berjalan atau racewalking) selama 20 batu seminggu menunjukkan hasil yang lebih baik daripada mereka yang sama ada berlari selama 12 batu seminggu atau berjalan selama 12 batu seminggu. Ini menunjukkan bahawa lebih banyak adalah lebih baik, dan senaman intensiti yang kuat juga lebih baik.
Keputusan Kajian Latihan dan Berat Badan
Ini adalah hasil utama yang dilihat dalam kajian ini:
- Berjalan 30 minit sehari atau 12 batu seminggu pada 40 hingga 55 peratus kadar denyutan jantung maksimum: Hilangkan 1 peratus berat badan, kehilangan 1.6 peratus ukuran pinggang, kehilangan 2 peratus lemak badan dan menambah otot tanpa lemak 0.7 peratus.
- Berjoging pada 65 hingga 80 peratus kadar denyutan jantung maksimal selama 12 batu seminggu: Hilangkan 1 peratus berat badan, kehilangan 1.4 peratus daripada ukuran pinggang, kehilangan 2.6 peratus lemak badan, memperoleh 1.4 peratus otot tanpa lemak .
- Berjoging pada 65 hingga 80 peratus kadar denyutan jantung maksima selama 20 batu seminggu: Kehilangan 3.5 peratus berat badan, kehilangan 3.4 peratus ukuran pinggang, kehilangan 4.9 peratus lemak badan, memperoleh 1.4 peratus otot tanpa lemak.
- Kumpulan kawalan tidak bersenam: Berat 1.1 peratus berat badan, mendapat 0.8 peratus pinggang, memperoleh 0.5 peratus lemak badan .
Latihan Tanpa Diet Mengurangkan Risiko Kesihatan
Kajian menunjukkan kesan senaman tanpa diet dalam mengekalkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit utama. "Kajian ini mendedahkan kesan tindak balas dos yang jelas antara jumlah latihan dan pengurangan pengukuran obesiti pusat dan jumlah jisim lemak tubuh, membalikkan kesan yang dilihat dalam kumpulan tidak aktif," kata Slentz.
"Hubungan rapat antara lemak badan pusat dan penyakit kardiovaskular, kencing manis dan tekanan darah tinggi memberi kesan penting kepada penemuan ini."
Kajian Duke disokong oleh geran $ 4.3 juta dari Institut Jantung, Paru dan Darah Negara. Percubaan itu, yang digelar STRRIDE (Pengajian Campur tangan Pengurangan Risiko Bertarget melalui Latihan Tertentu), diketuai oleh ahli kardiologi Duke William Kraus, MD
Masa untuk bergerak?
Latihan mungkin tidak semua yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan, tetapi ia adalah langkah ke arah yang betul. Jika anda sudah bersedia untuk mula bergerak, gunakan rancangan ini untuk turun di kaki kanan:
- Treadmill Berjalan Pelan Berat Badan : Gunakan rancangan percuma ini untuk menggunakan pelbagai latihan sepanjang minggu untuk membakar kalori pada treadmill.
- Pelan Berjalan Pantas 30 Hari : Program harian untuk pemula untuk membina dari sifar hingga berjalan selama 30 minit sehari.
- Cara Berjalan Lebih Pantas : Para pesara boleh mencapai tahap kadar denyut jantung yang lebih tinggi yang diperlukan untuk lebih banyak manfaat kesihatan dan penurunan berat badan. Dengan beberapa perubahan, anda boleh berjalan lebih cepat.
Sumber:
> CDC. Aktiviti fizikal untuk berat badan yang sihat. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Kesan Jumlah Latihan Berat Badan, Komposisi Badan, dan Tindakan Obesiti Tengah. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.