Latihan lantai panggul menguatkan otot lantai panggul dan menyumbang kepada integriti teras tubuh. Kegel adalah latihan lantai pelvik yang paling terkenal dan khusus. Walau bagaimanapun, latihan yang meletakkan otot lantai panggul dalam konteks pergerakan berhubung dengan otot lain adalah pendekatan yang lebih berfungsi sepenuhnya pada pengukuhan lantai panggul.
1 - Palm Press dengan Magic Circle
Pengajar Pilates Marie Monahan adalah pencipta DVD Beyond Kegels yang terkenal . Di sini, kami mempunyai dua latihan pelvik berasaskan Pilates dari DVD - akhbar kelapa sawit dan belakang bersandar dengan pengubahsuaian pertengahan. Kedua-dua latihan mengambil kesempatan terhadap rintangan dari lingkaran sihir Pilates untuk membantu mengaktifkan lantai panggul.
Arahan Latihan Lantai Pelvik:
Petua penting untuk latihan lantai pelvis: Seperti semua latihan Pilates, penting untuk memulakan menghembus SEBELUM anda mengaktifkan usul latihan. Dalam melakukan ini, anda memaksimumkan kawalan dan manfaat latihan dalam otot yang disasarkan.
Press Palm dengan Magic Circle:
Dalam akhbar kelapa sawit, kedudukan badan digabungkan dengan menekan bulatan sihir dengan kelapa sawit mengaktifkan dan mengangkat otot lantai panggul sambil menguatkan obliques (pinggang dan abdominals yang lebih rendah di sekitar lantai panggul). Menekan dengan sawit rata juga membawa otot dada [dada] dan pertengahan belakang bermain.>
Sediakan:
Spine neutral atau lengkung C-curve dan bahu yang sedikit menghampiri untuk tikar. Letakkan bulatan sihir di atas tikar di hadapan anda dengan satu pad menyentuh tikar. Kedua-dua palma itu rata pada pad atas, jari dilanjutkan dan siku lembut.
Senaman:
Inhale.
Menghembus: mengikat dan mengangkat otot lantai panggul, kemudian tekan pada lingkaran sihir. Tekan hanya sejauh yang dapat mengekalkan kedudukan tetap tulang belakang.
Visualisasikan mengangkat otot lantai pelvis hingga ke perut, dan butang perut menjangkau kembali tulang belakang dengan tailbone yang mencoba untuk memutar ke arah langit.
Ambillah ketika anda melepaskan tekanan pada lingkaran sihir.
Lengkapkan 10 wakil pada mulanya. Pemberi tambahan sebagai peningkatan kekuatan dan kesedaran.
Petua:
Pada mulanya, sedikit kurva C pada tulang belakang yang lebih rendah daripada tulang belakang neutral memudahkan akses yang lebih mudah ke lantai panggul. Mana-mana yang dipilih, simpannya sambil menekan bulatan sihir - jangan bersandar ke hadapan atau bulat bahu sambil menekan bulatan sihir. Berfokus pada bilah bahu yang meluncur ke tikar sambil menekan menguatkan otot pertengahan dan otot dada. Lutut harus dinaikkan sedikit ketika gerakan.
Latihan Lanjutan Pelvik Seterusnya: Lean Back with Circle
2 - Lean Back with Circle Magic sebagai Latihan Lantai Pelvik
Latihan ini menguatkan dan mengangkat otot-otot lantai panggul, menggabungkan pektoral, trapezius pertengahan dan seratus. Penambahan bola antara paha mengaktifkan paha dalaman, memberi tumpuan kepada lebih banyak penguncupan dan mengangkat kumpulan lantai panggul.
Sediakan:
Duduk di atas tikar, lutut bengkok dan kaki rata pinggang jarak apart.
Letakkan bulatan ajaib antara tangan, telapak tangan pada pad, jari bersama dan dilanjutkan.
Mengekalkan tulang belakang neutral, bersandar sedikit dengan selendang kecil dagu.
Senyum lembut oleh sisi anda, bilah bahu yang mencapai mat.
Tusuk dibengkokkan dengan bola lembut yang diletakkan di antara paha, bukan lutut.
Senaman:
Ambillah untuk menyediakan.
Keluarkan cahaya untuk mengaktifkan lantai pelvis, kemudian tekan pada lingkaran sihir dan serentak memerah bola dengan paha. Mengekalkan tulang belakang neutral.
Visualisasikan otot-otot lantai panggul yang mengangkat hingga ke perut dan butang perut menjangkau kembali ke tulang belakang.
Menghembuskan nafas, melepaskan tekanan pada bulatan sihir dan bola.
Kerana ini latihan lantai panggul pertengahan, mengekalkan tulang belakang neutral semasa melaksanakan senaman menambah tahap kesukaran. Ia juga memberi faedah kepada latihan ini kerana otot-otot tulang belakang yang lebih rendah diaktifkan dan diperkuat.
Lengkapkan 10 wakil pada mulanya. Pemberi tambahan sebagai peningkatan kekuatan dan kesedaran.
Petua:
Apabila anda maju dengan belakang bersandar, menghilangkan bola di antara paha dapat menambah tahap keamatan, kerana anda tidak lagi memiliki bola sebagai penunjuk untuk menstabilkan dan mengaktifkan paha dalam. Menggabungkan otot paha dalaman membantu dalam memperkuat otot lantai panggul.
Otot-otot dada, trapezius pertengahan dan seratus, digabungkan dengan kedudukan penstabilan bilah bahu, diperkuat dengan telapak tangan menekan pada lingkaran sihir.
Marie Monahan adalah seorang pengajar Pilates dan pengasas The Pilates Studio LLC. DVD beliau Beyond Kegels dikaji semula di sini dan laman webnya adalah onbeyondkegels.com.