Jadual Pemetaan Sampel untuk Persaingan
Untuk atlet daya tahan, "penekanan" merujuk kepada penurunan jumlah latihan (jumlah) yang membawa kepada pertandingan. Pada masa lalu, kebanyakan jurulatih mempunyai atlet yang mengurangkan kedua-dua jumlah dan intensiti (latihan) latihan sebelum persaingan, tetapi semua yang berubah ketika sekumpulan penyelidik di McMaster University di Kanada melakukan kajian pecah tanah mengenai kesan dari berbagai strategi penentu .
Hasil kerja ini dan lebih banyak yang diikuti menunjukkan manfaat ketahanan dramatik dalam pelari yang secara drastik mengurangkan jumlah latihan mereka tetapi menambah sesi latihan intensiti tinggi pada minggu sebelum pertandingan.
Kebanyakan strategi penapisan hari ini menggunakan penyelidikan ini sebagai asas, tetapi terdapat pelbagai kaedah dan jadual yang tersedia untuk setiap atlet dan setiap pertandingan. Untuk mempermudah tirus pra-perlumbaan anda, gunakan ikutan sebagai garis panduan, dan ubahsuai rancangan anda untuk memenuhi keperluan anda.
Bagaimana untuk Taper
Panjang taper anda bergantung pada tahap kecergasan dan pengalaman anda saat ini, tetapi aturan praktikal yang baik adalah aturan satu jam. Ini bermakna jika acara anda akan berlangsung sejam atau kurang, gunakan satu lekapan selama seminggu. Sekiranya acara anda akan bertahan lebih daripada satu jam, tirus anda boleh dilanjutkan sehingga dua minggu penuh sebelum acara tersebut.
Garis Panduan untuk Taper Satu Minggu
Sekiranya perlumbaan atau persaingan anda akan bertahan sejam atau kurang, gunakan pelan pemotongan contoh berikut:
- Mulailah tegang seminggu sebelum hari perlumbaan .
- Selepas setiap hari latihan keras, merancang hari yang mudah.
- Kurangkan jumlah latihan anda (jarak tempuh) sebanyak 80-90 peratus.
- Kurangkan kekerapan latihan anda (bilangan sesi latihan) sebanyak 20 peratus.
- Meningkatkan intensiti latihan anda hingga ke 16 atau 17 pada penarafan skala tenaga yang dirasakan . Ini adalah kira-kira 90 peratus usaha maksimal dan harus merangkumi sesi latihan interval .
- Adalah penting untuk memberi perhatian kepada badan anda pada minggu sebelum pertandingan. Sekiranya anda penat, atau merasakan rasa sakit atau rasa sakit, sebaiknya berhenti latihan anda dan sembuh. Ia adalah lebih baik untuk menghentikan senaman anda selama seminggu daripada untuk menolak kesakitan dan menderita pada hari lumba.
Garis Panduan untuk Taper Dua Minggu
Sekiranya perlumbaan atau persaingan anda bertahan sejam atau lebih, mula mengurangkan jumlah latihan anda (jarak tempuh) sebanyak 50 hingga 70 peratus dua minggu sebelum hari perlumbaan. Minggu ini anda akan mengekalkan latihan intensiti anda, tetapi mengurangkan jumlah anda, berehat lagi, menghidrat dan makan dengan baik dan bersiap sedia untuk mempersiapkan diri untuk acara tersebut. Ini juga merupakan minggu yang baik untuk menangani masalah gear, pakaian atau peralatan dan pastikan anda tidak mempunyai masalah mekanik minit terakhir atau 'kerosakan almari pakaian'.
Dengan satu minggu untuk pergi, anda akan mula mengikuti strategi penapisan satu minggu yang dinyatakan di atas.
Penyelidikan Penapisan
Kajian yang paling terkenal mengenai pelukis dalam pelari dijalankan oleh Duncan MacDougall di McMaster University. Kajian ini membandingkan tiga strategi penapisan satu minggu dalam pelari yang sihat yang berlari kira-kira 50 batu seminggu. Tiga strategi pelengkapan termasuk berikut:
- Kumpulan tirus (ROT) sahaja. Kumpulan ini tidak berjalan selama seminggu.
- Kelompok tirus sederhana (LIT) sederhana rendah. Kumpulan ini mengurangkan perbatuan mingguan mereka ke 18 batu pada kadar yang santai dan berehat sepenuhnya pada hari terakhir.
- Kelompok tirus rendah kekuatan tinggi (HIT). Kelompok ini mengurangkan perbatuan keseluruhan hingga 6 batu selama seminggu, tetapi meningkatkan intensiti senaman mereka. Rutin khusus termasuk:
- Hari pertama: jangka masa 5 x 500 intensiti tinggi
- Hari kedua: Jalankan 4 x 500 selang intensiti tinggi
- Hari ketiga: Jalankan 3 x 500 selang intensiti tinggi
- Hari keempat: Jalankan 2 x 500 selang intensiti tinggi
- Hari lima: Jalankan 1 x 500 selang intensiti tinggi.
- Hari keenam: Hari rehat.
Hasil kajian
Hasil dari tiga strategi penalaan adalah luar biasa.
Daya tahan kelompok tegang yang rendah-kekuatan tinggi meningkat 22 peratus. Kelompok tirus sederhana (LIT) sederhana rendah (LIT) meningkat 6 peratus, dan kumpulan lain tidak menunjukkan sebarang perubahan.
Hasil kajian ini membuka jalan bagi pendekatan baru untuk mengetatkan persaingan. Walaupun atlet dan jurulatih masih mencari strategi penarikan "sempurna", kebanyakan bersetuju bahawa strategi peluit yang baik termasuk pengurangan jumlah latihan yang digabungkan dengan sesi latihan intensiti tinggi pada minggu yang membawa kepada persaingan.
Sumber
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Kesan fisiologi untuk mengetuk atlet yang terlatih. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.