Latihan Tali Pertempuran untuk Membangunkan Kekuatan dan Kekuatan Teras

Anda mungkin melihat gegelung tebal tali diletakkan di sekitar gym anda, hampir seolah-olah jurulatih peribadi anda telah menukar bilik berat ke dalam bangsal peribadi. Jangan risau, dia tidak. Lembaran tali panjang dan berat ini sebenarnya berfungsi sebagai alat senaman yang sangat mencabar yang sempurna untuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT).

Malah, satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal , mendapati bahawa latihan selama 10 minit yang terdiri daripada 10 tempoh kerja 15 saat yang diikuti oleh 10 tempoh rehat 45-detik menembakkan kadar jantung purata 163 denyutan per minit. Cukup memikirkannya untuk kedua-walaupun jumlah kerja yang dilakukan sepanjang latihan 10 minit hanya 2.5 minit, latihan tali pertempuran cukup mencabar untuk meningkatkan kadar jantung dengan ketara ke tahap "intensiti kuat".

Di samping itu, sementara kebanyakan latihan tali perang kelihatan seperti sasaran utama mereka (anda perlu mengayunkan tangan anda untuk melakukan latihan setiap selepas itu), anda mungkin terkejut mengetahui bahawa mereka juga memerlukan penglibatan seluruh inti anda. Malah, satu lagi kajian pada tahun 2015 juga diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa latihan tali perang adalah berkesan dalam melibatkan obliques luaran dan spin erector melalui kawasan lumbar tulang belakang, sebagai tambahan kepada bahu dan sedikit sebanyak , glutes.

Dengan kata lain, jika anda sedang mencari cara yang berkesan untuk menyalakan kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular semasa menembusi teras anda dan mengembangkan kuasa atas badan, anda tidak boleh salah dengan latihan tali perang kecil. Terdapat banyak latihan untuk dipilih, tetapi pertimbangkan bermula dengan lapan langkah yang dicadangkan oleh jurulatih.

1 - Gelombang Gelombang

alvarez / Getty Images

Diana Mitrea, jurulatih peribadi di New York City, mencadangkan menggunakan gelombang berganti, slam tali, dan gelombang papan lengan tunggal sebagai sebahagian daripada rutin Tabata yang pendek dan berkesan. Anda boleh melihat ketiga-tiga latihan dalam tindakan di akaun Instagram Mitrea. Hanya melakukan lapan jumlah pusingan 20 saat kerja dan rehat 10 saat, berputar antara latihan supaya anda melakukan setiap senaman dua kali. Ingat, apabila anda melakukan gelombang papan lengan tunggal (arahan boleh didapati di bawah), anda perlu menyasarkan setiap sisi tubuh anda secara berasingan, jadi anda akan melakukan langkah dua kali sebelum berbasikal semula.

Gelombang berganti adalah salah satu latihan tali perang yang paling popular. Untuk melakukan gerakan itu, balut tengah tali di sekeliling objek yang kokoh, seperti tiang atau sokongan rak jongkok, dan tarik kedua sisi tali lurus supaya mereka bersebelahan dan bahkan.

Berdiri tinggi, kaki anda di luar bahu, dan tahan satu hujung tali di setiap tangan. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan lukiskan bahu anda sebelum memegang teras anda. Dari kedudukan ini, cambuk satu lengan ke atas, mewujudkan pergerakan seperti gelombang sepanjang tali, dan apabila anda membawanya kembali, cambuk lengan bertentangan ke atas. Teruskan melakukan pergerakan gelombang selaju secepat yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan seluruh tubuh anda.

2 - Rope Slaid

Langkah seterusnya dalam Mitrea menyarankan latihan tiga tabata Tabata adalah tali slam. "Fikirkan ini sebagai satu masalah besar," katanya.

Anda akan bermula dalam kedudukan umum yang sama ketika anda memulakan gelombang bergantian-memegang satu hujung tali di setiap tangan, jarak kaki bahu selain, lutut sedikit bengkok, dan inti terlibat-tetapi kali ini anda akan mencambuk kedua-dua tangan di atas bahu anda bersama-sama apabila anda melutut lutut anda dan bangkit pada bola kaki anda. Dari kedudukan lanjutan ini, anda akan "membawa kekuatan penuh tali ke tanah," kata Mitrea, sambil mengayun kedua lengan ke bawah. Segera sebalik pergerakan itu, mencambuk lengan anda ke atas lagi apabila anda melanjutkan badan anda untuk meneruskan latihan. Untuk membangunkan irama, Mitrea mencadangkan untuk memberi perhatian kepada pernafasan anda, "Ambillah semangat yang besar ketika anda memperluas dan mencapai tali ke atas, dan menghembus nafas besar ketika anda membawanya."

3 - Gelombang Plank Single-Arm

Latihan papan dengan sendirinya sudah melakukan pekerjaan yang hebat untuk menargetkan inti anda, terutama yang mendalam, menolong otot abdominis melintang anda. Gelombang papan lengan tunggal Mitrea mengambil cabaran ke atas takik dengan menghendaki anda mengekalkan kedudukan papan semasa mengimbangi satu lengan dan mengawal gelombang sisi dengan tali pertempuran dengan lawan bertentangan. Ingat, anda perlu melakukan senaman ke setiap sisi, jadi selesaikan set dengan lengan kanan anda, kemudian beralih ke sebelah kiri anda.

Didirikan di kedudukan papan tinggi dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda dilanjutkan sepenuhnya, dan badan anda membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Pergeseran berat badan anda sedikit ke sebelah kiri dan merebut ujung kanan tali dengan tangan kanan anda. Mengekalkan papan ketat, kuat, mula mencambuk lengan kanan ke luar, kemudian ke dalam, membuat gelombang lateral, seperti gelombang sepanjang separuh kanan tali. Tangan anda perlu ditarik balik, tetapi jika tali itu sendiri menyentuh tanah. Lakukan set penuh sebelum menukar sisi.

4 - Variasi Ular

Seperti latihan Latihan tiga Mitrea, tiga langkah seterusnya adalah sempurna untuk Tabata lain atau gaya latihan siri latihan lain. James Shapiro, jurulatih yang berpangkalan di New York City, berkata ketiga-tiga gerakan itu adalah beberapa kegemarannya untuk menghasilkan output kuasa untuk bahagian atas badan tanpa memerlukan pergerakan plyometric, seperti letupan letupan. Ini menjadikan latihan tenaga lebih mudah untuk individu yang tidak bersedia atau mampu melakukan latihan letupan.

Kedudukan permulaan variasi ular adalah sama seperti gelombang bergantian. Berdiri dengan kaki anda kira-kira jarak bahu selain, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok ke dalam setengah jongkong, bahu anda kembali, teras anda terlibat, memegang satu hujung tali di setiap tangan. Tetapi bukannya mencatitkan lengan anda ke atas dan ke bawah, kali ini anda akan menyapu kedua-dua lengan keluar secara bersebelahan ke sisi dalam pergerakan tunggal sebelum menampar mereka kembali lagi, supaya tali itu "bertepuk tangan" bersama-sama semasa anda melaksanakan gelombang lateral ini. Teruskan gerakan in-and-out ini untuk keseluruhan jeda anda.

5 - Battle Rope Twists Rusia

Anda mungkin telah melakukan lilitan Rusia dengan bola dumbbell atau ubat, tetapi Shapiro menunjukkan bahawa latihan ab ini menjadi lebih mencabar apabila anda perlu mengawal pergerakan tali yang sentiasa bergelora.

Untuk melakukan tali perang Rusia tikungan, duduk di atas tanah, lutut anda bengkok, ke bawah. Poskan diri supaya kedua-dua hujung tali itu hanya ke luar pinggul kanan anda. Hubungkan satu hujung di setiap tangan, sehingga tangan kiri anda merentangi tubuh anda, dan tangan dan tali anda menyentuh. Anda akan memegang tangan anda dan tali yang bergerak seiring dengan keseluruhan latihan. Apabila anda sudah siap, bersandar sedikit supaya inti anda terikat-badan anda harus tetap lurus. Dalam gerakan bendalir, cambuklah kedua-dua tangan ke atas dan ke atas badan anda supaya buaian tali di atas kaki anda ke sebelah kiri anda. Segera cambuk tangan anda ke atas dan kaki anda sekali lagi, mengayunkan tali belakang ke kanan anda. Teruskan gerakan ini untuk keseluruhan selang.

6 - Single-Arm Pushup Slaid Slaid

Latihan akhir yang dicadangkan oleh Shapiro adalah slam semburan serong tunggal. Ini sangat mirip dalam penubuhan gelombang papan lengan tunggal yang dicadangkan oleh Mitrea, tetapi perubahan mudah dalam sudut dan arah gelombang adalah semua yang diperlukan untuk memecahkan obliques anda.

Mulailah di papan papan tinggi yang tegak lurus dengan tali perang dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda dilanjutkan, dan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pergeseran berat badan anda ke lengan paling hampir dengan tali perang, kemudian sampai ke lengan bertentangan anda di bawah badan anda untuk merebut satu hujung tali. Dari kedudukan ini, anda akan mencabut lengan anda ke atas, ke arah badan anda, kemudian ke bawah dengan berkuat kuasa, "membanting" tali ke lantai. Segera cambuk tangan anda kembali lagi dan teruskan. Setelah melakukan satu set ke satu sisi, putar kedudukan anda dan lakukan latihan ke arah yang bertentangan.

7 - Sumo Tremors

Dua latihan terakhir adalah dari Rachel Lucas, seorang jurulatih kecergasan Gronk di Boston Sports Clubs. Dia melatih secara khusus dengan tali pertempuran semasa kelas kecergasan berasaskan tali, tetapi dia juga suka menambah tali apabila bekerja dengan pelanggan latihan peribadi untuk memberikan kardio cepat antara latihan. Jika anda melakukan litar di gim anda, atau anda sedang mencari jalan untuk melakukan latihan latihan kekuatan, dia mencadangkan melakukan 15 hingga 30 saat bergerak ini secara berkala sepanjang rutin standard anda.

Gegaran Sumo sangat mirip dengan gelombang bergantian, tetapi persediaannya sedikit berbeza, memaksa anda memegang jurang sumo rendah semasa anda melakukan gelombang bergantian. Mulailah dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak bahu, jari kaki anda bersudut keluar pada 45 darjah. Tekan pinggul anda dan turunkan diri ke jongkong sumo. Ambil satu hujung tali di setiap tangan dan lakukan gelombang bergantian, mencambuk tangan anda ke atas dan ke bawah dengan cara bergantian sambil memegang jongkong sumo rendah.

8 - 180-Degree Jump Slams

Mungkin senaman yang paling mencabar pada senarai ini, slaid lompat 180 darjah hanya untuk individu yang boleh melaksanakan jongkok lompat dengan betul.

Berdirilah supaya badan anda bertukar 90 darjah dari hujung tali, supaya tali menunjuk ke sebelah kiri anda. Letak kaki anda dengan jarak jauh ke bahu. Squat down dan ambil satu ujung tali di setiap tangan, supaya lengan kanan anda mencapai seluruh tubuh anda. Anda akan mahu mengekalkan tangan anda dan tali rapat bersama sepanjang latihan ini. Berdiri, dan laraskan kedudukan anda sehingga hujung tali adalah ke luar pinggul kiri anda, bahu dan pinggul anda menghadap ke depan, persegi dengan kaki anda.

Dalam gerakan cecair, tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, berjongkok sedikit sebelum berkuasa dengan kuat ke udara. Ketika anda melompat, ayunkan kedua-dua kepala anda sambil anda berputar pada kaki anda, pinggul, dan bahu 180 darjah. Land dengan lembut dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, menghadap ke arah yang bertentangan dari mana anda bermula, dan ketika anda mendarat, ayunkan lengan anda ke bawah, membanting tali ke tanah ketika anda menurunkan diri ke jongkok lain. Segera meletup kembali ke udara, mengayunkan tangan anda semula apabila anda memutarkan badan anda 180 darjah kembali ke kedudukan permulaan anda. Teruskan latihan ini untuk keseluruhan selang.

Petua Permulaan Pantas

Lucas mengakui bahawa tali pertempuran boleh kelihatan agak menakutkan, tetapi dia cepat menambah bahawa mereka benar-benar sesuai untuk semua peringkat kecergasan. Perkara utama yang perlu diingati adalah dengan memulakan langkah anda sendiri. "Luangkan masa belajar semua latihan," Lucas berkata, "jangan merasa seperti anda perlu mengikuti kelajuan atau laju tertentu." Dan bukannya pergi sendiri, cuba ambil kelas yang termasuk latihan tali perang, seperti kelas Rope Burn yang dia tawarkan di Boston Sports Club. Sekiranya anda mempunyai jurulatih di sana untuk menyemak borang anda, anda akan berasa lebih yakin kerana anda menguasai setiap langkah, dan lebih bersedia untuk melakukan latihan baru sendiri.