Makanan Yang Harus Anda Makan Lebih Lama

Penyelidikan menunjukkan bahawa apa yang anda makan boleh menjadi salah satu faktor yang paling penting untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat. Bersama senaman, diet anda boleh menjadi sangat berkesan untuk mencegah penyakit kronik dan mempromosikan kesihatan dan umur panjang. Mengambil sebahagian besar daripada 6 makanan nutrien-padat ini setiap hari dapat membantu anda secara semulajadi menguatkan sistem imun anda dan dapat menambah umur ke hidup anda dengan meningkatkan kesihatan anda.

1 - Hijau

Mentah, hijau berdaun dibekalkan dengan nutrien tetapi sangat rendah kalori. Pada hanya kira-kira 100 kalori per paun, sayur-sayuran berdaun adalah makanan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan, kerana ia boleh dimakan dalam jumlah yang tidak terhad. Hijau menyediakan perlindungan untuk saluran darah, menggalakkan penglihatan yang baik, dan dikaitkan dengan menurunkan risiko diabetes. Beberapa sayur-sayuran ini, di antaranya arugula, bok choy, kale, dan kolard hijau, tergolong dalam keluarga salib, sejenis sayuran tertentu yang dikenali untuk sifat kansernya. Ingatlah untuk menggabungkan, memotong atau mengunyah sayur-sayuran ini dengan baik, kerana ia mengaktifkan kesan anti-kanser yang kuat.

2 - Kacang

Getty Images Kredit: Patrizia Savarese

Kacang adalah penjelmaan perkara-perkara baik yang datang dalam pakej kecil. Bawang makan, dan kekacang lain, akan membantu anda merasa kenyang, dan kerana ia mempunyai kesan penstabilan terhadap gula darah, mereka juga akan membantu mencegah keinginan makanan. Serat larut dalam kacang menurunkan tahap kolesterol. Makan kacang, kacang, atau lentil dua kali seminggu telah dijumpai untuk mengurangkan risiko kanser kolon sebanyak 50 peratus serta menawarkan perlindungan ketara terhadap kanser larynx, pharynx, perut, dan buah pinggang. Adakah anda malu-malu untuk mencuba biji kerana berpotensi untuk penggalian pencernaan? Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan-lahan dan membina toleransi anda selama beberapa hari.

3 - Bawang

Bawang, bersama bawang, bawang putih, kumbang, bawang merah, dan bawang merah, bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan imun anda, serta mempunyai kesan anti-kanser dan anti-kencing manis. Bawang, seperti sayuran yang krusif, harus dicincang, dihancurkan, atau dikunyah dengan teliti untuk mendapatkan manfaat yang paling. Apabila anda memotong bawang dan mata anda mula merobek, itulah apabila bawang menghasilkan sebatian anti kanser. Kajian epidemiologi mendapati bahawa peningkatan penggunaan jenis sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko kanser lambung dan prostat yang lebih rendah. Bawang, terutama bawang merah, juga mengandungi quercetin, flavonoid yang menindas pertumbuhan tumor dan pembiakan, dan menyebabkan kematian sel kanser kolon.

4 - Cendawan

Cendawan adalah superfood. Mereka adalah salah satu makanan yang paling menggalakkan kesihatan di planet ini. Cendawan adalah unik kerana ia mengandungi sebatian yang menghalang pengeluaran estrogen, menjadikannya berguna untuk pencegahan kanser payudara. Putih, cremini, Portobello, tiram, shiitake, maitake, dan reishi cendawan semuanya mempunyai ciri-ciri anti-kanser. Antara cendawan, terdapat banyak kualiti yang baik: ada yang anti-radang, merangsang sistem imun, mencegah kerosakan DNA, pertumbuhan sel kanser yang lambat, menyebabkan kematian sel kanser yang diprogramkan, dan menghalang angiogenesis. Hanya makan cendawan yang dimasak. Cendawan mentah mengandungi bahan karsinogenik yang berpotensi dipanggil agaritin, yang memasak berkurangan dengan ketara.

5 - Berries

Beri berwarna-warni adalah antara makanan terbaik yang boleh dimakan. Blueberries, strawberi, beri hitam, dan raspberi semuanya rendah gula tetapi tinggi nutrien. Penggunaan berry telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kencing manis, kanser, dan penurunan kognitif. Makan beri boleh meningkatkan koordinasi dan memori motor dan pada masa yang sama mengurangkan keradangan, mencegah kerosakan DNA menghalang pertumbuhan sel-sel tumor, dan mengurangkan keradangan.

6 - Benih dan Kacang

Getty Images Credit: Westend61

Benih mengandungi lemak, mineral, dan antioksidan yang sihat, sementara juga banyak terdapat dalam serat dan mineral. Mereka juga mengandungi lebih banyak protein daripada kacang. Setiap jenis benih adalah unik nutrisi: Sesetengahnya kaya dengan lemak omega-3; yang lain adalah lignans anti-kanser yang tinggi, dan yang lain pula mempunyai banyak zat besi, kalsium, zink dan vitamin E. Kacang-kacangan diketahui mempunyai manfaat kardiovaskular dan bantuan dalam pencegahan kencing manis dan penyelenggaraan berat badan. Lemak yang sihat dalam benih dan kacang juga membantu dalam penyerapan nutrien apabila dimakan dengan sayur-sayuran.

Sumber

Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Sumber diet lutein dan zeaxanthin carotenoids dan peranan mereka dalam kesihatan mata. Nutrisi 2013, 5: 1169-1185.

Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dan insiden diabetes mellitus jenis 2: kajian sistematik dan meta-analisis. BMJ 2010, 341: c4229.

Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Pengaktifan fitokimia Nrf2 melindungi sel endothelial arteri koronari manusia terhadap cabaran oksidatif. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.

Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous sayur-sayuran dan risiko kanser manusia: bukti epidemiologi dan asas mekanistik. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.

Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Pengaktifan Nrf2 dalam sel endothelial melindungi arteri dari mempamerkan keadaan proinflamasi. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857