Tidak kira berapa banyak anda melatih dan bersedia untuk berjalan maraton, anda pasti akan membuat kesalahan. Tetapi anda boleh belajar dari apa yang orang lain mengetahui cara yang sukar. Jangan biarkan kesalahan ini merosakkan maraton anda.
1. Memulakan Acara Anda Terlalu Perlahan untuk Selesai oleh Masa Cutoff
Banyak pejalan kaki tidak tahu bagaimana untuk meramalkan masa tamat maraton mereka. Gunakan kalkulator ini untuk meramalkan waktu penamat anda .
Jika anda tidak boleh membuat potongan, tukar ke acara jarak jauh atau sukarelawan untuk acara itu. Penganjur maraton mengambil air berhenti dan membuka kursus untuk lalu lintas. Sekiranya anda tidak memenuhi tempoh percubaan, anda boleh mendapati diri anda tidak disokong. Anda membahayakan diri sendiri, orang lain, dan perlumbaan itu sendiri dengan bermula apabila anda akan selesai lewat.
2. Memakai Pakaian Terlalu Banyak
Sekiranya hari akan berada di atas 60 F, pakaian marathon anda akan menjadi baju pendek dan baju lengan pendek. Walaupun capris yang melanda hanya di bawah lutut amat panas dengan beberapa kilometer terakhir maraton. Otot kaki anda terlalu panas sepanjang maraton dan anda perlu memberi udara. Sekiranya suhu berada pada suhu 40 F atau lebih rendah, anda memerlukan selipar cahaya, capris atau seluar panjang yang bernafas, dan mungkin sarung tangan berjalan ringan. Untuk tetap hangat pada permulaan, pakai beg sampah atau beg tangan pakai buang untuk pergi ke sampah seterusnya.
Anda akan mendapati bahawa marathoners berpengalaman melakukan ini secara rutin.
Sekiranya anda tidak tahan untuk meninggalkan gear anda, susunkan rakan atau pasangan untuk bertemu dengan anda pada jarak yang tetap dalam kursus untuk menambah atau mengambil gear mengikut keadaan cuaca.
3. Memakai sesuatu yang baru pada hari perlumbaan
Setiap barang yang anda pakai atau bawa dengan anda pada hari perlumbaan sepatutnya dipakai atau dibawa bersama anda sekurang-kurangnya beberapa hari latihan terpanjang anda.
Jangan memakai kasut baru. Kasut anda sepatutnya dipakai sekurang-kurangnya lima hingga 10 kali. Jangan memakai pakaian baru. Anda boleh menemuinya di tempat baru. Sekiranya mereka memberikan baju kemeja, jangan memakainya sehingga selepas maraton.
4. Makan atau Minum Sesuatu Baharu Sebelum atau pada Hari Perlumbaan
Ia menggoda untuk merancakkan perjalanan anda melalui ekspo maraton yang mengamalkan minuman tenaga baru, minuman pemulihan , bar tenaga dan banyak lagi. Tetapi selamatkan mereka untuk selepas itu atau anda risiko perut dan gangguan usus semasa maraton. Ketahui dari laman web marathon yang minuman sukan dan gel tenaga dan makanan ringan yang mereka sediakan di kursus ini dan gunakan minuman dan gel yang sama dalam latihan anda. Sekiranya anda mendapati mereka kecewa dengan sistem anda, anda perlu membawa sendiri dengan anda untuk maraton. Untuk makan malam dan sarapan pagi pra-maraton anda , makan sesuatu yang hambar yang tidak akan mengganggu usus atau perut anda.
5. Minum Salah
Membuat pilihan yang salah untuk berapa banyak dan apa yang harus diminum semasa maraton boleh menjadi maut. Anda perlu mencari keseimbangan yang tepat pada hari latihan terpanjang, kerana setiap orang adalah sedikit berbeza. Timbang sendiri sebelum memulakan perjalanan panjang anda, dan sekali lagi pada akhirnya. Anda perlu menimbang sama. Adalah paling bijak untuk menggunakan hanya minuman sukan penuh kekuatan pada jarak jauh.
Ini memberikan konsistensi dan membolehkan anda mencari keseimbangan yang betul. Anda memerlukan kalori tenaga, jadi jangan risau tentang gula. Gunakan minuman sukan yang sama seperti yang akan diberikan pada kursus di marathon pilihan anda.
6. Melupakan Lepas dan Penyediaan Chafing
Hampir setiap orang mendapat lepuh kaki pada maraton. Cegah mereka selama mungkin dengan menyediakan kaki anda dengan pelincir, tepung jagung, dan kaus kaki berpeluh . Anda sepatutnya telah menguji apa yang berfungsi untuk anda pada hari-hari berjalan paling lama. Jangan lupa untuk meletakkan pelincir pada ketiak, paha, kelangkang, puting, dan bahagian bawah bra. Chafing adalah penyeksaan semata-mata dalam batu akhir.
Marathon selalunya akan menyediakan jeli petroleum di pusat pemeriksaan, yang boleh digunakan untuk melincirkan mana-mana kawasan yang mula bersusah payah.
7. Melupakan Gear Essential
Jangan lupa nombor perlumbaan anda atau cip masa atau tidak akan ada maraton untuk anda. Letakkan pakaian dan peralatan anda pada malam sebelumnya. Buat senarai semak dan semak semuanya sebelum malam. Kemudian periksa lagi sebelum anda keluar dari pintu. Pastikan semua bateri segar atau dicas sepenuhnya untuk pemain MP3, telefon bimbit, pedometer atau gizmos lain. Terakhir dan tidak kurang-di manakah cermin mata hitam dan topi untuk ketika matahari terbit?
8. Snacking Wrong
Anda perlu mengganti kalori yang sedang dibakar atau anda akan memukul dinding dan lipat seperti anak patung kain dengan batu 20. Menambah kalori dengan minuman sukan dan gel tenaga. Gunakan hari latihan yang panjang untuk memberitahu apabila anda memerlukan lebih banyak lagi. Ramai pejalan kaki dan pelari menunggu sehingga terlambat untuk snek. Mulakan menghidup makanan sebanyak 10 kilometer atau lebih awal jika maraton menggunakan minuman sukan gula rendah. Jangan makan apa-apa makanan ringan baru yang ditawarkan pada kursus yang anda belum cuba sebelum ini.
9. Mendapatkan Hilang
Tahu di mana permulaan dan kemasan adalah dan di mana anda akan dapat meletak kereta jika anda memandu di sana. Mengkaji peta kursus terlebih dahulu. Jika anda adalah salah satu pejalan kaki yang lebih perlahan pada acara itu, anda perlu memberi perhatian lebih kepada penanda kursus kerana anda akan mempunyai beberapa marathoner untuk mengikuti selepas beberapa batu pertama. Anda juga mungkin mendapati bahawa mereka telah menurunkan tanda kursus sebelum anda sampai ke garisan penamat. Bawa peta kursus dengan saya, sekiranya berlaku. Untuk beberapa kaum, anda mungkin boleh memuat turun peta kursus ke peranti mudah alih anda.
10. Tidak Mengetahui Apabila Keluar
Sekiranya anda mengalami penyakit panas , dehidrasi atau hiponatremia dengan loya, muntah, sakit kepala atau gejala-gejala lain, jangan mengakhiri maraton anda dengan menaiki ambulans ke hospital. Minta sukarelawan untuk memanggil gerobak membawa anda ke khemah perubatan sebelum anda perlu dimasukkan ke hospital.
Sekiranya anda berasa sihat tetapi tertinggal di belakang potongan kursus dan para pegawai menafikan anda untuk mendapatkan kereta kebal, patuhi mereka tanpa persoalan. Sukar untuk berhenti apabila anda berasa baik. Tetapi mereka membelanjakan sejumlah besar wang ke atas permit dan penutupan jalanan dan anda mesti patuhi mereka untuk membuka semula lalu lintas dan menutup garisan penamat. Anda sudah melakukan kesilapan # 1. Jangan senyum dengan kesilapan # 10.
Ia Bukan Anda-Mereka Mereka
Penganjur perlumbaan juga membuat kesilapan kerana tidak memberi pemain pejalan kaki dan pelari yang lebih perlahan menyokong penuh kursus (seperti membuang tanda kursus dan melipat stesen air sebelum anda sampai di sana). Walaupun anda berada di landasan untuk menyelesaikan sebelum masa cutoff, anda mesti bersedia untuk menyokong diri anda. Anda mungkin meminta kawan atau suami untuk memeriksa anda pada suku terakhir maraton untuk memastikan anda mempunyai apa yang anda perlukan.
- Pejalan kaki harus sentiasa membawa botol air atau memakai pek penghidratan sekiranya berhenti air telah diturunkan.
- Pek snek atau dua untuk batu akhir.
- Mempunyai peta supaya anda dapat menavigasi ke garisan penamat jika mereka mengambil tanda kursus terlalu awal.
- Barisan perlumbaan perlumbaan boleh diturunkan lebih awal. Anda mungkin perlu mencari kakitangan acara untuk mendapatkan pingat dan barangan lain.
- Sekiranya anda memeriksa gear anda, pemeriksaan gear mungkin ditutup lebih awal dan anda perlu mencari seseorang untuk mengambil beg anda.
- Anda mungkin memerlukan pasukan bersorak anda sendiri di garisan penamat apabila orang ramai telah berlepas. Mintalah mereka memberi anda makanan ringan, susu coklat, atau minuman sukan yang anda perlukan.
Sumber:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Cadangan Fluida Disemak IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki." IMMDA. 6 Mei 2006.