1 - Buat Abs Mudah Anda Hangat
Buat Mudah Tidak Hangat
Cukup banyak orang, termasuk anda, saya pasti tahu bahawa abdominals yang lebih rendah adalah yang paling penting untuk mencegah dan menguruskan kesakitan belakang.
Oleh itu, anda mungkin telah melepasi fasa permulaan latihan menstabilkan tahap rendah anda - anda tahu, berbaring di belakang anda, bernafas, membawa satu kaki ke atas dan ke bawah, dan mungkin juga dua.
Tetapi adakah anda tahu bahawa orang-orang yang sekarang bergerak melangkah untuk memanaskan badan?
Berikut adalah beberapa pemanasan pra-latihan kegemaran saya:
- Aktifkan otot TA anda
- Resipi Sokongan Teras
- Lukisan Dalam Manuver
2 - Tambah Cabaran Mudah untuk Abs Anda - Double Knee ke Dada
Tambah Cabaran Mudah ke Abs Anda - Berlipat Double ke Dada
Berlanjut dengan tema yang mudah bergerak-seperti-hangat, menarik kedua-dua lutut ke dada anda adalah tahap cabaran seterusnya. Ia hampir semudah berbaring di sana dan mengaktifkan otot teras anda, tetapi mungkin akan mendapat abs-workin 'hanya sedikit lebih.
Sekiranya anda sudah kuat, pertimbangkan untuk menambah gerakan mengangkat bahu dan punggung atas (dan kepala, tentu saja, tetapi yang terbaik adalah untuk memikirkan pergerakan yang datang dari bahu anda). ab cabaran seperti itu.)
3 - Mudah Ab Challenge Diambil ke Tahap Seterusnya - Dua Berlapis Jauh dari Dada
Cabaran Mudah Ab Diambil ke Tahap Seterusnya - Dua Berlapis Jauh dari Dada
Jika menjaga lutut anda di dalam dada anda (sambil mengekalkan bentuk yang baik) semakin mudah, langkah seterusnya adalah untuk memindahkannya sedikit.
Anda boleh meningkatkan ini dalam unit: Ambil mereka hanya sejauh yang anda boleh semasa menggunakan abs anda untuk menjaga belakang rendah anda dekat ke lantai. Ia harus merasa mencabar, tetapi tidak menyakitkan atau tidak terurus. Sebaik sahaja anda mendapat lebih kuat pada tahap penambahan ini (yang mengambil masa kira-kira 10 hari hingga 2 minggu amalan harian) meningkatkan mereka sedikit lagi dan ulangi proses itu.
Pada fasa ini, lutut anda masih bengkok.
Seperti langkah sebelumnya, jika anda sudah kuat, pertimbangkan untuk menambah daya tarikan kepala bahu ke campuran. Dan bukannya memegang kepala / leher anda dengan tangan anda, cuba memanjangkan lengan ke arah sebelah, seperti yang dilihat pada foto di atas.
Nota: Hanya cuba variasi ini jika anda boleh menariknya tanpa sakit leher.
4 - Pengganti Kaki Lurus Alternatif
Menaikkan Kaki Lurus Ganti
Tahap seterusnya mencabar melibatkan kaki lurus, tetapi tidak dua kaki lurus. Ini tidak perlu sempurna; idea itu adalah untuk menggantikan kaki anda. Seperti yang muncul, yang lain muncul.
Sekiranya anda cukup kuat, ambil kaki yang tidak dibangkitkan ke titik di mana ia berada tepat di atas lantai (2 - 10 inci.) Ini akan "mendapatkan" abs lebih rendah daripada jika anda hanya menjatuhkannya ke lantai sehingga tiba masanya untuk membangkitkannya semula.
Jika anda belum cukup kuat, atau jika anda berhadapan dengan kecederaan belakang atau kecederaan sacroiliac, pergi sejauh yang anda boleh tanpa ketegangan. Malah mengambil kaki yang tidak dibangkitkan hanya 1/4 atau 1/2 cara turun dari 90 darjah adalah baik jika itu tahap cabaran anda.
Seperti latihan lain, anda boleh menjaga kepala anda di atas lantai jika anda masih dalam fasa "membangun kekuatan asas". Jika tidak, pertimbangkan mengangkat bahu, leher dan kepala.
Sekiranya anda mendapat leher, sakit belakang atau pinggul semasa melakukan ini, skala itu kembali ke tahap yang tidak sihat atau berhenti bersenam sama sekali dan berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
5 - Grand Prix of Lower Ab Work - Double Leg Raise
Double Leg Raise Challenge Abdominal Lower
Dan akhirnya, prix besar abdominals yang lebih rendah - kenaikan dua kaki. Amaran: Tahap ini bukan untuk semua orang. Anda benar-benar memerlukan asas kekuatan teras pepejal untuk melakukan ini tanpa mencederakan diri sendiri. (Saya tahu ini dari pengalaman peribadi.)
Seperti halnya tunggangan lurus kaki menaikkan tahap cabaran dibincangkan pada slaid sebelumnya, menggerakkan kaki anda ke bawah hanya 75% atau 50% adalah baik-baik saja. Kunci sebenar ialah mencari tempat yang membuat kerja abah rendah anda, tanpa kehilangan bentuk atau mendapatkan kembali masalah anda.
Berkaitan; Butt dan Kembali Anda