Kaedah memasak yang anda pilih mempengaruhi nilai pemakanan makanan yang anda berikan. Sebagai contoh, pendedahan yang lama kepada haba mengurangkan kandungan vitamin keseluruhan makanan anda tetapi akan meningkatkan ketersediaan beberapa fitokimia antioksidan. Di samping itu, kaedah memasak yang memerlukan lemak tambahan atau minyak cenderung menambah banyak kalori untuk makan. Jadi, kaedah memasak yang paling sihat?
Itu bukan soalan mudah untuk dijawab, tapi inilah melihat beberapa kaedah memasak yang berbeza dan bagaimana ia memberi kesan kepada kandungan nutrien makanan anda.
Nutrien yang rosak oleh haba
Pertama, adalah baik untuk mengetahui nutrien mana yang lebih terdedah kepada memasak. Untuk sebahagian besar, vitamin K dan kebanyakan mineral tidak benar-benar dipengaruhi oleh suhu atau sentuhan dengan air, haba, dan udara, kecuali kalium yang boleh hilang untuk memasak cecair.
Kerosakan haba vitamin E dan C ditambah kebanyakan vitamin B-kompleks , kecuali riboflavin dan niacin. Memasak di dalam air akan menyebabkan vitamin C , kebanyakan vitamin B-kompleks, dan kalium yang akan rosak atau dicairkan ke dalam cecair. Memasak dalam lemak boleh mengurangkan vitamin A, D, dan E.
Tidak semua kaedah memasak mempunyai kesan yang sama pada semua makanan dan ada lagi cara memilih kaedah memasak yang sihat. Tetapi secara umum, kaedah memasak yang mengambil masa paling sedikit melakukan jumlah paling sedikit kerosakan pemakanan.
Dan kerana kita suka makan, penting untuk mempertimbangkan apa yang memasak untuk rasa dan tekstur makanan.
Kaedah Memasak Menggunakan Cecair
Dididihkan melibatkan memasak dalam air, sup, stok atau cecair lain pada 212 darjah Fahrenheit. Sayur-sayuran, pasta, ayam, kerang, dan telur dalam kerang sering direbus.
Kesan mendidih pada kandungan pemakanan berbeza-beza bergantung kepada berapa lama makanan direbus. Veggies kehilangan banyak vitamin C dan vitamin B kompleks, tetapi terdapat beberapa karotenoid mungkin meningkat, sekurang-kurangnya dalam beberapa sayuran. Beberapa nutrien disalurkan ke dalam air.
Blanching adalah apabila anda menjunam makanan ke dalam air mendidih untuk masa yang singkat dan selalunya langkah pertama untuk memelihara makanan kerana ia menghentikan enzim dan membantu sayur-sayuran mengekalkan warna cerah mereka. Kerugian nutrien adalah minima kerana waktu memasak cukup pendek.
Simmering adalah seperti mendidih tetapi pada suhu yang lebih rendah (180 hingga 200 darjah Fahrenheit) dan lebih lembut. Biasanya, cecair dibawa ke mendidih maka jantung ditolak dan dibenarkan untuk reneh. Kehilangan nutrien adalah sama seperti mendidih.
Penipuan adalah sama dengan mendidih, tetapi air tidak dibawa ke mendidih sebelum makanan ditambahkan. Suhu air untuk pemburuan haram juga lebih rendah daripada mendidih dan mendidih, tetapi kehilangan nutrien biasanya kira-kira sama. Telur, ikan, dan buah-buahan sering diburu.
Stewing (atau braising) melibatkan memasak dalam cecair, biasanya pada suhu yang lebih rendah, dan biasanya digunakan untuk daging, ikan, dan sayur-sayuran. Masa memasak yang lama dan pendedahan haba bermakna banyak vitamin C akan hilang, tetapi apa-apa nutrien lain yang dicurahkan ke dalam cecair memasak akan dikekalkan selagi anda menyembelihnya sebagai sos, sup atau sup.
Pengukus juga menggunakan cecair tetapi makanan tidak terjun ke dalam air. Sebaliknya, haba dari stim memasak. Daripada semua kaedah memasak yang melibatkan cecair, pengukus kelihatan lebih baik untuk pengekalan nutrien. Mengukus makanan tidak terlalu sukar, tetapi anda perlu membeli pengukus sayur-sayuran secara bebas atau bakul mengukus.
Memasak tekanan melibatkan penggunaan periuk tekanan khas yang membolehkan suhu lebih tinggi. Waktu memasak jauh lebih pendek daripada mendidih, dan kurang nutrien hilang dalam proses.
Bottom line: Walaupun jumlah kehilangan nutrien tinggi dalam kebanyakan kaedah memasak menggunakan cecair, mereka tidak memerlukan penggunaan lemak tambahan supaya tiada kaedah ini akan meningkatkan kandungan kalori makanan.
Pengukus sering merupakan kaedah terbaik kerana ia juga menyimpan kebanyakan nutrien yang utuh.
Kaedah Memasak Menggunakan Haba Kering
Pemanggang membabitkan memasak makanan anda di dalam oven dengan atau tanpa lemak tambahan, pada suhu antara 285 dan 400 darjah Fahrenheit. Pemanggang sering digunakan untuk memasak daging, ikan, sayuran dan telur. Memakan kerosakan vitamin C dan kebanyakan vitamin B-kompleks kerana haba, dan vitamin A dan E juga boleh dimusnahkan jika tambahan lemak ditambah. Di samping itu, terlalu banyak memakan boleh menyebabkan pembentukan akrilamida, sebatian yang mungkin dikaitkan dengan kanser, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.
Sauteing adalah kaedah pengeringan panas yang biasanya memerlukan sedikit lemak untuk menyimpan makanan daripada melekat pada kuali. Ia sering digunakan untuk sayur-sayuran dan beberapa jenis tender atau daging marinated. Minyak yang sangat sedikit ditambah dan masa memasak adalah lebih pendek, jadi kurang nutrien hilang.
Memanggang atau memanggang melibatkan memasak di atas bahan bakar, api, atau pemanasan dengan atau tanpa lemak tambahan. Vitamin sensitif haba hilang tetapi beberapa lemak juga hilang kerana ia keluar. Pelbagai jenis makanan boleh dimasak di atas panggangan termasuk ikan, sayur-sayuran daging, kentang, dan buah-buahan.
Baking kebanyakannya digunakan untuk roti, kue, pastri dan makanan lain yang dibuat dengan doh, seperti pizza. Tetapi anda juga boleh membakar kaserol dan kentang. Kerosakan haba vitamin C dan banyak vitamin B kompleks tetapi apa yang benar-benar membuat atau memecahkan baking sebagai kaedah memasak yang sihat adalah bahan-bahan dalam produk anda. Satu plus, bagaimanapun, adalah bahawa baking membuat bijirin sedikit lebih mudah dicerna, tetapi ia juga boleh menyebabkan pembentukan acrylamides dalam biji-bijian dan kentang.
Ketuhar gelombang mikro sering digunakan untuk memanaskan semula sisa makanan tetapi juga cara yang baik untuk memasak beberapa sayuran. Masa memasak yang singkat bermakna terdapat hanya kehilangan nutrien yang minimum, yang baik. Kesukaran yang paling besar dengan menggunakan gelombang mikro adalah pemanasan makanan sepanjang jalan ke suhu cukup panas untuk membunuh bakteria, jadi ia bukan cara yang baik untuk memasak daging dan ayam.
Kaedah Memasak Menggunakan Lemak
Gula goreng adalah apabila anda menyiram sepenuhnya makanan anda dalam minyak yang dipanaskan hingga antara 285 hingga 375 darjah Fahrenheit. Anda biasanya akan memerlukan penggoreng jauh yang berdiri sendiri atau periuk besar untuk menggoreng. Oleh kerana ia adalah cara yang agak cepat untuk memasak makanan, ia tidak menyebabkan kehilangan nutrien yang banyak seperti kaedah mendidih dan air lain, tetapi kerana makanan menyerap beberapa minyak, kiraan kalori dan kandungan lemak makanan boleh meningkat.
Pan-goreng adalah sama dengan goreng dalam makanan dimasak dalam minyak panas, tetapi kurang minyak digunakan dalam kuali. Bergantung kepada makanan yang anda masak, kiraan kalori dan penyerapan lemak boleh tinggi.
Penggorengan bergantung kepada suhu panas dan sedikit minyak. Oleh kerana masa memasak yang singkat, tidak banyak kandungan pemakanan hilang. Oleh kerana hanya sebilangan kecil minyak digunakan, hidangan goreng boleh menjadi berkhasiat dan rendah kalori.
Kehilangan Nutrisi, Versi Pantas
Menurut Nestle Professional, beberapa kaedah memasak ini boleh disenaraikan oleh kehilangan vitamin, dari yang paling teruk hingga terbaik:
- Didih (kehilangan 35 hingga 60 peratus)
- Mengental (kehilangan 10 hingga 25 peratus)
- Memasak ketuhar gelombang mikro (kerugian 5 hingga 25 peratus)
- Memasak tekanan (kerugian 5 hingga 10 peratus)
- Pemanggang (kehilangan 10 hingga 47 peratus)
- Stewing, memanggang dan baking (10 hingga 12 peratus kerugian)
- Menggoreng (kerugian 7 hingga 10 peratus)
Cara Membuat Semua Kaedah Memasak Anda Lebih Sihat
Tidak kira kaedah memasak yang anda pilih, terdapat beberapa langkah yang dapat anda ambil untuk mengekalkan nutrisi dan meningkatkan manfaat kesihatan:
- Sama ada anda mendidih, memburu, kacau, atau tumis, masak sayur-sayuran anda sehingga mereka hanya lembut, tidak sehingga mereka lembap.
- Hidangkan makanan yang dimasak dengan segera kerana menjaga makanan panas menyebabkan kehilangan vitamin C.
- Oleh kerana anda tahu makanan yang dimasak kehilangan beberapa nutrien mereka, tambah beberapa buah mentah dan sayur-sayuran (sebagai makanan ringan atau salad) setiap hari untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin C.
- Sekiranya anda perlu menambah lemak ke hidangan yang anda masak, sebaiknya memilih minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun atau minyak kanola, dan keluarkan sebarang lemak tambahan sebelum berkhidmat.
- Gunakan cecair memasak untuk membuat sup dan stok. Sekiranya anda tidak dapat menggunakannya dengan segera, teruskan dan beku cecair kaya nutrien untuk kegunaan kemudian.
- Apabila memanggang, pastikan daging tidak terlalu lembab sehingga ia lebih telur. Dan pastikan grill terlalu panas sebelum menambah makanan anda.
- Baking pada suhu di bawah 356 darjah Fahrenheit dan menggoreng pada suhu tidak lebih tinggi daripada 347 darjah Fahrenheit akan membantu mengurangkan pembentukan akrilamida.
- Gunakan minyak semburan kepada periuk kot ringan untuk mengurangkan jumlah minyak yang digunakan.
A Word From
Kaedah memasak yang anda pilih adalah penting untuk tekstur dan rasa makanan anda tetapi juga memberi kesan kepada nilai pemakanan. Pilih kaedah yang membolehkan kehilangan nutrien yang kurang tetapi tidak memerlukan penambahan jumlah lemak yang besar. Tiada kaedah memasak yang sempurna, jadi pastikan untuk mendapatkan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari sebagai sebahagian daripada diet seimbang yang sihat.
> Sumber:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Kajian Tinjauan Kesan Penyediaan dan Memasak Kualiti Nutrisi Sayuran dan Kekacauan." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, dan Qiao-mei Wang. "Kesan Kaedah Memasak yang Berbeza pada Sebatian Brokoli yang mempromosikan Kesihatan." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Ogos; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Kaedah Memasak ."
> Jurnal Makanan Nigeria. "Kesan Mendidih dan Penggoreng pada Jumlah Karbohidrat, Vitamin C dan Kandungan Mineral dari Irish (Solanun tuberosum) dan Sweet ( batter Ipomea) ."