Jika anda baru sahaja mendapati kegembiraan berjalan, anda mungkin akan membuang diri ke dalamnya sepenuh hati. Tetapi anda mungkin mula tertanya-tanya sama ada terdapat terlalu banyak perkara yang baik. Pada masa itu, apakah anda berjalan terlalu banyak? Adakah perkara sedemikian? Lihat bagaimana untuk menyusun latihan berjalan kaki anda supaya anda membina kecergasan dan kesihatan anda dan bukannya merosakkan diri anda.
Pemula Harus Membina Masa Berjalan Mereka Secara Beransur-ansur
Apabila anda memulakan program latihan, terutamanya jika anda tidak melakukan apa-apa, penting untuk memulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur membina masa dan keamatan anda. Anda boleh menggunakan Pelan Berjalan Pantas Awal 30 Hari . Ia membina anda sehingga berjalan pantas selama 30 minit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu. Itulah tahap latihan minimum yang disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan, seperti yang digalakkan oleh pihak berkuasa kesihatan di seluruh dunia. Anda juga boleh menggunakan jadual berjalan harian, yang mempunyai jarak untuk pemula melalui pejalan kaki yang berpengalaman.
Bagi mereka yang berumur 65 tahun, tidak ada kesilapan dalam cadangan. Pihak berkuasa kesihatan masih mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit (seperti berjalan cepat) sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Selain itu, mereka mencadangkan latihan kekuatan dua hari seminggu dan latihan keseimbangan dan fleksibiliti juga. Lihat garis panduan latihan untuk orang yang berumur 65 tahun .
Bolehkah Anda Berjalan Terlalu Banyak?
Kesilapan yang biasa ketika memulakan program berjalan bermula dengan berjalan terlalu cepat atau terlalu lama dalam sesi. Ia bijak untuk memulakan mana-mana program latihan dengan melambatkan dan bekerja pada teknik berjalan anda untuk beberapa minggu pertama. Mendapatkan postur anda dan bergerak dengan pantas pada kadar yang mudah adalah penting untuk dapat berjalan lebih cepat dan lebih lama.
- Berjalan terlalu cepat : Perlahan dan bekerja pada teknik berjalan kaki anda. Mengamalkan sikap yang betul dan langkah.
- Berjalan terlalu jauh : Jika anda belum berjalan dengan baik, mulakan dengan tidak lebih dari 15 minit hingga 20 minit berjalan kaki. Jika anda biasanya melakukan banyak gaya hidup berjalan, maka boleh diterima untuk bermula dengan berjalan kaki selama 30 minit. Meningkatkan jarak dan masa anda berjalan secara beransur-ansur. Adalah lebih baik untuk meningkatkan masa berjalan terpanjang anda dalam senaman itu hanya dengan 15 minit setiap minggu (iaitu satu kilometer hingga satu mil jarak untuk kebanyakan orang).
- Hari-hari mudah dan sukar ganti : Hari selepas berjalan kaki paling lama dalam seminggu, ambil hari rehat. Bekerja pada regangan dan fleksibiliti, atau hanya berjalan mudah. Sekiranya anda menggunakan jadual latihan berjalan kaki setiap minggu, anda dapat melihat bahawa setiap hari dengan senaman keras diikuti dengan hari yang mudah atau hari rehat.
- Ambil hari rehat : Dengarkan badan anda dan ambil hari rehat jika anda mengalami keletihan dan sakit otot. Dapatkan cukup berjalan untuk melonggarkan, tapi simpan latihan yang lebih lama untuk hari berikutnya.
- Mungkin berjalan bukanlah perkara anda : Kunci untuk kecergasan sepanjang hayat adalah mencari aktiviti yang anda nikmati dan ingin lakukan selama 30 hingga 60 minit sepanjang hari dalam seminggu. Jika kaki, lutut, dan pinggul anda memberitahu anda bahawa berjalan bukanlah, kemudian meneroka berenang atau berbasikal sebagai alternatif aerobik yang baik.
- Terlalu banyak perkara yang baik? Overtraining adalah risiko bagi orang yang mempunyai keperibadian yang mendorong mereka untuk selalu melakukan lebih banyak, lebih, lebih. Seringkali, mereka tidak tahu kapan harus berhenti dan boleh berakhir dengan kecederaan yang berlebihan, dehidrasi, dan masalah lain. Jika anda terdedah kepada overtraining, maka anda perlu menjadualkan hari-hari mudah anda, hari-hari sukar, dan hari rehat. Tetap dengan jadual dan jangan sampai ke godaan untuk melakukan terlalu banyak, terlalu tidak lama lagi, terlalu kerap.
Tanda-tanda Anda Berlalu Banyak
Sekiranya anda terlalu berlebihan, Majlis Latihan Amerika menyenaraikan tanda-tanda yang termasuk keletihan yang berlebihan, merasakan seperti anda melakukan lebih banyak usaha walaupun dengan latihan ringan, otot kronik atau sakit sendi, dan penurunan prestasi.
Tanda yang boleh diukur berlebihan ialah kadar denyutan jantung yang tinggi dan satu yang mengambil masa lebih lama dari biasanya untuk kembali kepada normal selepas melakukan pemeriksaan. Ini adalah tanda-tanda bahawa anda harus melihat berapa banyak latihan yang anda lakukan dan pertimbangkan untuk mengambil hari rehat dan mengurangkan tempoh atau intensiti sesi latihan anda.
A Word From
Adalah indah untuk menikmati berjalan kaki. Jika anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa dan kelajuan anda, dengan bentuk berjalan kaki yang baik, anda boleh pergi dari sofa untuk berjalan 5K dan bahkan ke maraton. Tetapi kunci adalah untuk secara beransur-ansur dan terus meningkatkan masa anda. Perhatikan tanda-tanda overtraining dan anda akan dapat terus bertahan selama bertahun-tahun.
> Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan. 10 Tanda-tanda Anda Berlebihan. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Aktiviti dan Kesihatan Fizikal: Manfaat Aktiviti Fizikal https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Majlis Presiden mengenai Kecergasan dan Sukan Fizikal. Asas kecergasan: Garis Panduan untuk Program Latihan Pribadi. www.fitness.gov.