Meningkatkan Postur Anda Dengan Peregangan Bahu
Peregangan bahu anda boleh merasa baik, terutamanya bagi kita yang menghabiskan waktu berjam-jam membongkok ke atas komputer. Ia juga boleh menyediakan anda untuk berjalan dengan postur yang baik - bahu kembali dan santai dan terbuka dada untuk bernafas yang lebih baik.
Langkah berjaga-jaga untuk Peregangan Bahu
Sekiranya anda mengalami ketidakstabilan bahu akibat air mata pemutar, tendinitis, arthritis, atau rasa sakit atau ketidakstabilan, jangan lakukan pembalikan bahu sehingga anda membincangkannya dengan doktor anda.
Adakah ini terbentang dengan lembut dan dengan tekanan yang berterusan dan bukannya sebarang gerakan yang tersembunyi. Jangan memaksa masa lampau di mana ia selesa tanpa rasa sakit.
Anterior Shoulder Stretch
Peregangan bahu belakang belakang ini akan menghulurkan bahagian depan bahu dan dada (deltoid anterior dan otot kecil pectoralis).
Arahan:
- Mula berdiri tegak dengan bahu santai dan belakang.
- Pegang tangan anda di belakang punggung bawah anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran, teruskan dengan tuala atau tiang berjalan yang diletakkan secara mendatar di belakang anda.
- Angkat tangan anda yang tergelincir, pastikan siku anda lurus, keluar dari badan anda. Pastikan sikap tegak.
- Hentikan mengangkat pada titik yang anda tidak lagi selesa; jangan meregangkan ke titik kesakitan.
- Regangkan selama 15 hingga 30 saat.
Perubahan Bahu Anterior Anterior
Versi ini juga akan meregangkan utama deltoid dan pectoralis utama dan menjadikan anda lebih baik untuk postur berjalan yang baik.
- Berdiri lurus dengan bahu santai dan belakang lurus anda.
- Letakkan telapak tangan anda di bahagian bawah belakang anda (bukannya memasangkannya seperti dalam versi pertama).
- Sekarang cuba putar siku ke dalam ke arah bahagian tengah punggung anda sambil mengekalkan tapak kaki anda rata di bahagian bawah punggung anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
Anterior Rotasi Bahu Stretch Dengan Towel atau Walking Pole
Peregangan ini mensasarkan otot supraspinatus. Ia adalah sebahagian daripada manset pemutar.
- Letakkan tuala atau tiang berjalan (atau kelab golf) di belakang anda secara menegak.
- Pegang dengan tangan kanan anda di dekat punggung belakang anda, dan dengan tangan kiri anda di bahagian atas punggung anda.
- Pastikan bahu kanan anda santai.
- Tarik pada tuala atau tiang dengan tangan kanan anda. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Tukar dan lakukannya dengan tangan kiri rendah dan tinggi tangan kanan. Pastikan bahu kiri anda tetap santai.
- Lebih lanjut mengenai tuala bahu ini dan penggunaannya dalam terapi fizikal
Apa yang Otot Didatkan dalam Latihan Ini?
Deltaid anterior berfungsi untuk membengkokkan bahu dan menambah bahu secara mendatar. Pectoralis kecil membantu dalam bernafas, mengangkat tulang rusuk. Ia juga memanjangkan kambing. The pectoralis adducts utama dan medikal berputar bahu. Supraspinatus menculik dan luka berputar luaran.
Latihan lanjutan : Lingkaran lengan untuk mengambil bahu anda melalui pelbagai gerak. Juga, pelajari lekapan duduk untuk bahu, belakang dan leher : Tiga terbentang yang boleh anda lakukan semasa duduk.
Sumber:
Hyrosomallis, C. Keberkesanan Latihan Pengukuhan dan Peregangan untuk Pembetulan Postural Scapulae yang diculik: Kajian. J Kekuatan Kek Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Latihan Cuff Rotator, MedlinePlus, Perpustakaan Negara Perubatan Amerika Syarikat, 5/9/2015.