Jadual Latihan Marathon 12-Minggu untuk Marathon Berpengalaman
Jika anda telah melakukan maraton dan anda berjalan secara teratur, anda tidak perlu menghabiskan beberapa bulan bersiap untuk maraton seterusnya anda. Di bawah ini adalah jadual maraton 12 minggu yang akan membolehkan anda berlumba-lumba dan lari ke potensi penuh anda.
Perlu diingat bahawa jadual ini bukan untuk orang yang baru untuk berlari atau belum berjalan untuk beberapa bulan yang lalu.
Untuk memulakan jadual latihan ini, anda perlu mempunyai asas latihan kira-kira 20 batu seminggu dan anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 10 batu pada satu masa. Jika anda tidak cukup pada tahap itu, anda mungkin mahu mencuba program latihan maraton lebih lama. Semak pelan latihan maraton ini untuk tahap yang berbeza dan tempoh latihan yang lebih lama.
Latihan Mingguan Berjalan
Latihan anda termasuk berjalan tempo, jangka masa, jangka panjang, dan larian mudah, yang semuanya dijelaskan di bawah. Lihat jadual mingguan (di bawah) untuk butir-butir yang tepat mengenai berapa banyak yang perlu dijalankan dan pada kadar apa. Jadual tidak menunjukkan hari mana untuk menjalankan setiap latihan, jadi terpulang kepada anda untuk memutuskan bila anda ingin menjalankannya. Tetapi cuba elakkan daripada menjalankan tempo, jangka masa, dan berjalan lama pada hari-hari yang mundur. Anda perlu mengambil hari rehat atau melakukan latihan mudah atau salib di antara.
Run Run (TR): Untuk berjalan tempo , anda akan bermula dan selesai dengan beberapa batu pada kadar yang mudah dan selesa.
Pelari yang lebih maju sentiasa boleh menambah beberapa batu tambahan untuk pemanasan atau cooldown mereka. Anda sepatutnya menjalankan jangka masa rentak laju pada perlumbaan 10K anda. Sekiranya anda tidak yakin dengan perlumbaan 10K anda, anda perlu berjalan dengan laju yang selesa dengan selesa.
Run Interval (IR): Run interval adalah berulang dari jarak tertentu (iaitu, 400m) pada kadar 10K anda dan kemudian tempoh pemulihan selepas setiap selang.
Sebagai contoh, 5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara , bermakna menjalankan lima 800m ulangan dengan 90 saat berjalan dengan mudah, kadar pemulihan di antara ulangan. Jalankan jeda dapat dilakukan di mana saja, tetapi lebih mudah untuk melakukannya di trek. Anda harus terlebih dahulu memanaskan badan pada kadar yang mudah. Kemudian, lakukan selang / pulih untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Selesaikan selang masa anda dengan penyejukan selama 10 minit.
Larian lama (LR): Beberapa jangka masa panjang akan dilakukan pada kadar perbualan yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Lain-lain akan dilakukan pada kadar tertentu, berdasarkan kadar maraton anda yang disasarkan (TMP). Anda boleh menggunakan kalkulator pengira masa bangsa ini untuk mendapatkan anggaran waktu maraton anda dengan menggunakan masa baru-baru ini dari jarak jarak yang lain.
Easy Runs (ER) dan Cross-training: Cross-training atau run mudah boleh dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, seperti jadual anda dibenarkan. Ia disyorkan supaya anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap setiap minggu. Pelaksanaan yang mudah perlu dilakukan dengan cara yang selesa dan perbualan.
Latihan salib boleh menjadi apa-apa aktiviti selain menjalankan yang anda nikmati, seperti berbasikal, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda perlu melakukan aktiviti dengan intensiti sederhana.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan seminggu; dua hari seminggu lebih baik. Latihan penguatkuasaan anda tidak perlu terlalu lama atau sengit, dan boleh menjadi hanya latihan berat badan, seperti dalam latihan contoh ini.
Nota: Hangat dan penyejukan juga perlu dilakukan dengan mudah.
Pelan Latihan Marathon 12-Minggu
Minggu 1:
- Jalankan # 1: Run run (TR): 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: Jalankan jangka (IR): 10 minit pemanasan; 8 x 400m pada kadar 10K dengan 90 pemulihan kedua (kadar mudah) di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: Long run (LR): 10 kilometer dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: Jalan mudah (ER): 4 batu
Minggu 2:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 11 km di TMP (laju maraton sasaran) + 30 saat / batu
- Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 3:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 12 kilometer dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 4:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 1 batu pada laju tempo; 1 batu mudah; 1 batu pada laju tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 1200m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 13 batu di TMP + 30 saat / batu
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 5:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 12 batu dengan mudah, laju selesa, kemudian selesai dengan 2 km di TMP
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 6:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; Sejuk 2 batu
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 10 x 400m pada kadar 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 15 kilometer dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 7:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 16 batu di TMP + 30 saat / batu
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 8:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 3 x 1600m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 18 kilometer dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 9:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 20 batu dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 10:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 8 batu dengan mudah, laju selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di TMP
- Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 11:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: ER: 5 batu
- Jalankan # 3: LR: 6 kilometer laju mudah
- Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 12:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: ER: 3 batu
- Jalankan # 3: ER: 2 batu
A Word From
Melaksanakan latihan mingguan anda hanya sebahagian daripada persediaan anda untuk menjalankan maraton. Adalah penting untuk anda mempersiapkan diri untuk perlumbaan dengan mengembangkan strategi untuk menghadapi ketidaknyamanan dan cabaran mental yang anda pasti akan mengalami. Anda juga harus memastikan anda menjaga diri anda dengan banyak tidur dan mengamalkan tabiat makan yang sihat . Jika anda mengalami sakit yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sebab dan rawatan yang mungkin.