Urutan Stail Pilates Tetap untuk Up Warms dan Cool Downs
Ambil latihan anda dari tikar ke menegak dengan lima latihan Pilates berdiri ini. Mereka akan membantu menenangkan kaki anda, termasuk paha dalaman , dan melibatkan otot otot utama anda. Mereka baik untuk keseimbangan juga. Terbaik dari semua, latihan Pilates berdiri membuat peralihan sempurna untuk mengambil Pilates anda dari tikar ke kehidupan seharian.
1 - Pilates Footwork Selari
- Berdiri tegak dengan kaki dan kaki anda selari . Kaki adalah lurus. Lutut tidak terkunci. Melibatkan otot abdomen dan memanjangkan tulang belakang anda. Biarkan bahagian atas kepala anda sampai ke langit dan tulang duduk anda menunjuk ke bumi. Santai bahu anda.
- Bendukkan lutut anda seolah-olah tulang duduk anda akan terus ke tumit anda.
- Pastikan tahap pelvis anda dan angkat tumit anda sedikit.
- Pastikan tumit anda ditarik dan tekan bola kaki anda untuk meluruskan kaki anda
- Turunkan tumit ke lantai tanpa menenggelamkan badan anda.
- Ulang 3 kali. Kemudian lakukan mundur-mundur tumit, tahan dan bengkokkan lutut, tekan tumit ke lantai, luruskan kaki.
Anda harus merasakan senaman ini dalam quads betis anda, paha dalaman, kelengahan dan glutes. Adalah baik untuk menghadapi dinding atau belakang kerusi dan gunakan hujung jari anda untuk keseimbangan seperti yang ditunjukkan.
2 - Berdiri Lengan Lengan Lebar
- Berdiri bersama kaki anda dan putarkannya ke luar di pinggul supaya jari kaki dibuka 30 hingga 45 darjah.
- Tangan anda boleh berada di pinggul anda, atau lengan anda boleh direntang di hadapan anda (model kami menggunakan beberapa ketegangan dari jalur latihan yang boleh anda lakukan juga)
- Pastikan pemilih anda dan langkah kaki keluar sedikit lebar bahu yang lepas.
- Teruskan memutar kaki anda ke luar tetapi jangan bergerak kaki anda. Biarkan putaran keluar berterusan semasa anda menekuk lutut anda supaya selaras dengan kaki anda. Jangan biarkan lutut melewati jari kaki.
- Tahan ketika anda kembali ke kaki lurus.
- Ulang 5 hingga 8 kali
Latihan ini berfungsi sepanjang paha dan pinggul (belajar tentang otot pinggul enam dalam), dan dikenali sebagai senaman paha dalaman yang baik, jadi letakkan fikiran anda di sana.
3 - Wall Roll Down
Ini adalah kegemaran Pilates untuk pemanasan. Ini cara terbaik untuk beralih ke latihan Pilates dari hari yang sibuk. Rolling dan unrolling tulang belakang adalah langkah tandatangan Pilates.
- Berdiri di dinding dengan kaki sekitar 10 inci.
- Biarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang apabila anda membawa tangan anda ke dalam visi periferal anda.
- Memperpanjang tulang belakang anda, angkat abs anda, dan memimpin dengan bahagian atas kepala anda sebagai curl ke atas.
- Pastikan kaki anda lurus, lutut lembut, semasa anda melengkung tulang belakang anda dalam gulung, tulang belakang dengan tulang belakang, ke arah lantai. Lengan pergi bersama dengan telinga.
- Pergi sejauh yang anda rasa selesa.
- Memulakan pulangan dengan abdominals rendah anda, tepat di atas tulang kemaluan anda.
- Gulung secara serentak sehingga kepala anda terapung di atas.
- Ulang 3 hingga 5 kali.
4 - Berdiri Pilates Lunge
Lunge adalah keseimbangan dan paha toning cabaran, serta peregangan pembukaan pinggul yang bagus.
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selari
- Bengkokkan lutut kanan anda dengan mendalam dan luruskan kaki kiri terus ke belakang. Simpan persegi pelvis anda di bahagian depan.
Tangan anda boleh berehat di atas paha anda untuk mendapat sokongan. - Semak baki anda dan dada anda diangkat
- Luruskan kaki belakang anda dengan mengangkat dari bawah punggung-tidak menenggelamkan lutut.
- Untuk meningkatkan regangan pembukaan pinggul, angkat pinggang anda apabila anda membawa puncak hipbol anda dan belakang. Ini berbeza daripada hanya bersandar ke belakang seperti yang dilakukan oleh ramai orang.
- Tunggu sehingga 30 saat. Ulangi di pihak yang lain.