Adakah Masa Hari Anda Memakan Makanan Tertentu?

Ketahui bila makan karbohidrat, lemak, dan protein untuk mengubah badan anda

Pemisahan nutrien, juga dipanggil masa nutrien atau masa makan, adalah penjadualan yang teliti pengambilan macronutrien untuk meningkatkan penurunan berat badan, kehilangan lemak, atau kesan bina badan. Jika anda seorang atlet yang menggunakan strategi pemakanan ini, anda merancang betul-betul ketika makan karbohidrat, protein, dan lemak supaya anda memanfaatkan kelebihan nutrisi unik setiap jenis makanan.

Dieters boleh menggunakan strategi masa makan untuk membantu mereka berpegang pada rancangan makan mereka juga. Tetapi tidak semua pakar bersetuju dengan nilai masa nutrien untuk penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, dan penyelidikan telah memberikan hasil yang bercampur-campur.

Masa dan Latihan Nutrien

Sekiranya anda seorang pelari gim biasa, kemungkinan besar anda telah melihat lelaki dalam merebut ruang berat untuk menggegarkan protein dalam beberapa minit setelah selesai sesi mereka. Banyak kali gegaran termasuk suplemen pemakanan nutrien (biasanya sebatian herba) atau bahan-bahan lain untuk meningkatkan pembahagian makronutrien.

Perkataan "pembahagian" digunakan untuk menggambarkan amalan pemakanan makanan ini kerana dengan menjadualkan pengambilan protein dan karbohidrat anda, anda mungkin boleh mempengaruhi di mana nutrien digunakan atau "dipartisi" di dalam badan.

Orang yang mengamalkan pemakanan nutrien percaya bahawa memakan nutrien tertentu pada masa tertentu membantu menggalakkan pengawalan insulin untuk kehilangan lemak dan membina otot.

Sebagai contoh, anda mungkin mengambil makanan atau makanan kaya karbohidrat atau makanan ringan sebelum bersenam atau selepas bersenam untuk meningkatkan pengeluaran insulin. Teori ini ialah dengan meningkatkan tahap insulin anda meningkatkan pengambilan glukosa dalam otot untuk membina atau memelihara tisu otot dengan lebih berkesan dan membakar lemak tersimpan untuk tenaga.

Sesetengah penyelidikan telah mencadangkan bahawa masa pengambilan makronutrien anda boleh memberi manfaat ini. Tetapi ada juga penyelidikan yang tidak menemui kelebihan terhadap masa makan.

Satu kajian besar kajian mendapati bahawa walaupun terdapat bukti untuk menyokong pengambilan pengambilan protein, terdapat bukti yang kurang untuk menyokong masa pengambilan karbohidrat anda. Penyelidik menyimpulkan "protein berkualiti tinggi yang dosis pada 0.4-0.5 g / kg jisim tanpa lemak pada kedua-dua pra dan pasca latihan adalah garis panduan umum yang mudah dan tidak selamat." Tetapi mereka menambah bahawa apabila anda memilih untuk mengambil karbohidrat adalah kurang penting daripada sekadar memenuhi matlamat pengambilan karbohidrat harian anda.

Masa Nutrien vs Imbangan Nutrisi

Berhati-hati memantau bila dan apa yang anda makan boleh mengambil banyak kerja. Bagi kebanyakan daripada kita, hanya makan makanan yang seimbang adalah sukar. Jadi adakah perlu untuk mengamalkan pemakanan nutrien juga? Jawapan terbaik untuk anda mungkin bergantung kepada matlamat anda. Ramai pakar mengatakan bahawa mendapatkan keseimbangan nutrien yang betul adalah lebih penting daripada amalan pemakanan makanan tertentu (dan kadang-kadang membosankan).

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, mengatakan matlamat diet dan senaman adalah penting dan tahap kesihatan anda juga penting. Echols adalah ahli fisiologi senaman dan ahli pemakanan ahli diet berdaftar yang membantu tetamu di The BodyHoliday di St.

Lucia mencapai matlamat kecergasan dan diet.

"Sebagai pakar yang disahkan pakar dalam diet diet sukan, majoriti klien saya terdiri daripada para jurulatih yang suka mengamalkan atlit elit. Mencapai komposisi badan yang optimum, mengubah berat badan (kerugian atau keuntungan), dan / atau meningkatkan prestasi adalah matlamat yang tipikal. Bagi pelanggan saya, saya rasa bahawa pengambilan nutrien harian dan mutlak harian adalah sama pentingnya. Bagi individu yang tidak aktif, saya percaya pengambilan nutrien harian secara mutlak lebih penting daripada masa makan. "

Olahragawan, atlet prestasi, dan pembina badan mungkin mendapat faedah dari potensi manfaat yang disediakan oleh pengambilan nutrien yang tepat pada masa tertentu.

Tetapi ini adalah individu yang memilih melabur lebih banyak masa dan usaha dalam usaha sukan mereka.

Walau bagaimanapun, bagi ramai di antara kita, penjadualan setiap nutrien lebih berfungsi daripada kita perlu dimasukkan ke dalam diet kita. Hanya mendapat keseimbangan nutrien yang betul pada waktu makan cukup mencabar. Walau bagaimanapun, kita boleh mendapat manfaat daripada pemasaan makanan berjadual, bagaimanapun, jika penurunan berat badan atau pengurusan berat badan yang sihat adalah matlamat.

Masa Pemakanan untuk Pengurusan Berat Badan dan Berat

Apabila anda cuba menurunkan berat badan dan anda mengikuti diet kalori yang dikawal, masa pengambilan makanan anda mungkin memberi manfaat. Malah, penyelidikan telah mencadangkan penjadualan makanan anda supaya anda makan lebih banyak pada waktu pagi boleh memberikan rangsangan kecil.

Satu kajian mengenai 93 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan sindrom metabolik mendapati bahawa kalori pemunggahan hadapan dengan memakan sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih kecil adalah lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada memunggah kalori atau makan sarapan yang lebih kecil dan makan malam yang lebih besar. Wanita yang mengambil bahagian dalam kajian itu mengambil 1400 kalori sehari dan mengekalkan gaya hidup yang tidak aktif untuk tempoh penyelidikan. Penulis kajian menyimpulkan bahawa "sarapan berkalori tinggi dengan pengambilan yang kurang pada waktu makan malam adalah bermanfaat dan mungkin alternatif yang berguna untuk pengurusan obesiti dan sindrom metabolik."

Echols juga telah melihat faedah dengan pelanggan penurunan berat badannya yang menggunakan masa makan. Dia mengatakan bahawa apabila dia membuat jadual makanan dan snek khusus untuk pelanggannya, ia memberikan bimbingan yang mereka perlukan untuk berjaya. "Memiliki struktur pelan makan membuat makan kurang tertekan. Bukan sahaja (pelanggan) tahu kapan makan, mereka juga tahu berapa banyak dan jenis makanan yang dimakan untuk mendapatkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul. "

Echols menambah bahawa tidak ada jadual waktu makan yang sempurna dan jadwal makanan yang sempurna anda mungkin unik. "Ia bergantung kepada individu dan banyak faktor tambahan," katanya. Faktor yang boleh dimainkan termasuk tahap aktiviti fizikal anda, jenis latihan yang anda hadapi, tempoh aktiviti fizikal anda, dan juga genetik.

A Word From

Masa nutrien tertentu adalah amalan yang boleh memberi manfaat untuk penurunan berat badan dan prestasi olahraga, tetapi penting untuk diingati bahawa faedah mungkin sedikit.

Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, makan makanan tertentu pada masa-masa tertentu tidak akan mengimbangi diet yang tidak seimbang atau terlalu tinggi kalori. Sekiranya matlamat anda meningkatkan prestasi sukan, pembahagian nutrien tidak boleh mengambil tempat program latihan yang direka dengan baik. Pendek kata, masa makan membantu anda menyempurnakan pemakanan yang baik, tetapi ia tidak mengambil tempat makan seimbang untuk senaman atau penurunan berat badan.

> Sumber:
Aragon, Alan, dan Brad Schoenfeld. "Masa Gizi Ditinjau semula: adakah tingkap anabolik selepas latihan? . "Makanan Fungsian (2013): 65-89.

> Garaulet, M et al. "Masa Pengambilan Makanan Predicts Keberkesanan Berat Badan. "Jurnal Antarabangsa Obesiti 37.4 (2013): 624-624.

> Jakubowicz, Daniela et al. "Pengambilan Calorik Tinggi di Sarapan Vs. Makan Malam Berbeza Mempengaruhi Berat Badan Berat Badan dan Obesiti Wanita. "Obesiti 21.12 (2013): 2504-2512.

> Johnston, Jonathan D. "Tanggapan fisiologi terhadap Pengambilan Makanan Sepanjang Hari. "Kajian Penyelidikan Nutrisi 27.01 (2014): 107-118.

> Schusdziarra, Volker et al. "Impak Sarapan pada Pengambilan Tenaga Harian - Analisis Kalori Sarapan Relatif Absolut Versus. "Jurnal Pemakanan 10.1 (2011)