Terdapat banyak kekeliruan hari ini, baik dalam media awam dan dalam kesusasteraan perubatan, mengenai sama ada "kalori hanya kalori." Sesetengah pakar menegaskan bahawa, ya, kalori adalah kalori, dan berat badan anda hanya ditentukan oleh berapa banyak kalori yang anda makan dan berapa banyak yang anda terbakar. Lain-lain menegaskan, sama-sama berleluasa, bahawa kalori tidak semua sama, dan bahawa apa yang kita makan adalah sama pentingnya (jika tidak lebih penting) daripada berapa banyak yang kita makan.
Kedua-dua jenis pakar sedang bercakap antara satu sama lain. Mereka berdua membuat mata yang sah, dan dengan cara mereka sendiri adalah betul. Di mana pakar-pakar yang salah berada dalam singkatan yang mereka gunakan - dalam cuba menyederhanakan mesej mereka, mereka telah menghasilkan mesej yang kelihatannya bertentangan.
Mari cuba membersihkan kekeliruan yang tidak perlu.
Ya, Kalori A Kalori
Fisiologi tradisional, dan sains diet tradisional, memberitahu kita bahawa jika kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita membakar kita akan mendapat berat badan, dan sebaliknya. Pengajaran ini didasarkan pada fakta yang mudah dan tidak dapat dikurangkan: kalori lemak menghasilkan jumlah tenaga yang sama seperti kalori karbohidrat , dan sama dengan kalori protein . Anda mengambil tenaga yang anda ambil, anda membakar tenaga yang dibakar, dan perbezaannya menentukan sama ada anda akan menyimpan tenaga yang berlebihan atau menggunakan tenaga tersimpan, dan dengan itu sama ada anda menambah atau mengambil dari kedai lemak anda.
Ini fizik mudah.
Oleh itu, untuk mengekalkan berat badan kita hanya perlu memastikan bahawa, pada hari biasa, kita mengimbangi pengambilan kalori dan pengaliran keluar kita. Sekiranya kita makan lebih banyak kalori daripada kita membakar, kita akan mendapat berat badan. Jika kita membakar lebih banyak kalori daripada kita makan, kita akan menurunkan berat badan. Kalori dalam, tolak kalori, sama dengan kalori yang disimpan (atau hilang).
Kes ditutup. Jadi apa yang anda perlukan ialah Fitbi t anda atau Apple Watch untuk menganggarkan berapa banyak kalori yang anda sedang terbakar dan berapa banyak yang anda makan, ditambah dengan kekuatan untuk menjaga jarum dalam posisi neutral (atau negatif), dan anda semua ditetapkan .
Tetapi Berbagai Jenis Kalori Berbeza
Walau bagaimanapun, kebenaran kalori yang tidak dapat dipertikaikan, jenis kalori yang anda makan sememangnya mempunyai kesan yang berbeza terhadap berat badan anda.
Ini adalah kerana fisiologi manusia. Kami tidak hanya menyerap karbohidrat, lemak dan protein yang kami makan, kemudian membakar apa yang kami perlukan dan menyimpan yang lain. Badan kita mengendalikan pelbagai jenis makanan yang agak berbeza, dan fisiologi kita berubah dan menyesuaikan diri dengan pelbagai jenis makanan. Perbezaan ini mempunyai kesan yang signifikan terhadap berapa banyak kita menamatkan berat.
Berikut adalah beberapa contoh:
- Apabila anda makan makanan serat tinggi , anda hanya menyerap 75 - 80% kalori yang anda ambil. Selebihnya dieksklusi di dalam bangku.
- Ia mengambil lebih banyak kalori untuk membakar protein daripada karbohidrat atau lemak; begitu sedikit kalori dari protein yang tersedia untuk tenaga atau penyimpanan. Ini dipanggil kesan haba metabolisme makanan.
- Makanan dengan indeks glisemik tinggi (iaitu, banyak jenis karbohidrat) menyebabkan pancang dan penurunan pesat dalam tahap insulin. Insulin lebih suka mengubah glukosa menjadi lemak, jadi lonjakan insulin menjamin bahawa lebih banyak tenaga disimpan. Dan penurunan pesat dalam tahap insulin adalah perangsang yang kuat untuk kelaparan. Inilah sebabnya mengapa kita boleh menjadi lapar lapar beberapa jam selepas makanan berkarbon tinggi.
- Makanan yang berbeza mempunyai kesan yang sangat berbeza terhadap rasa kenyang - rasa kenyang. Apabila anda makan telur, daging, kacang dan buah-buahan yang anda rasa lebih cepat lebih cepat daripada jika anda makan gula-gula atau kerepek kentang , dan anda mengambil lebih sedikit kalori.
- Makan protein cenderung untuk membunuh selera makan. Satu sebab diet rendah karbohidrat bekerja adalah bahawa ramai orang dalam diet ini tidak makan banyak kalori dalam sehari.
- Malah gula yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza. Walaupun glukosa dan fruktosa adalah kedua-dua gula, diet tinggi fruktosa cenderung untuk merangsang selera makan lebih daripada diet glukosa tinggi (nampaknya dengan merangsang hormon kelaparan ghrelin ).
Jelas sekali, apabila mendapat berat badan atau kehilangan, pelbagai jenis kalori mempunyai kesan yang berbeza terhadap fisiologi kita. Jadi tidak semua kalori adalah sama.
Perdamaian
Bagaimanakah benar bahawa semua kalori adalah sama, tetapi pada masa yang sama, jenis kalori yang kita makan boleh membuat perbezaan dalam sama ada kita mendapat atau menurunkan berat badan?
Ini adalah semantik, satu bahasa yang digunakan oleh dua jenis pakar pemakanan kita. Mereka menimbulkan kekeliruan dengan slogan mereka yang terlalu besar.
Ya, jumlah kalori yang kita nyerap dari keberanian kita, tolak jumlah kalori yang kita terbakar, menentukan sama ada kita membakar atau menyimpan lemak. Dan dalam persamaan mudah ini, tidak kira sama ada kalori itu adalah karbohidrat, protein atau lemak.
Walau bagaimanapun, jenis makanan yang kami makan mempunyai kesan yang jauh lebih rumit terhadap persamaan mudah ini daripada hanya kiraan kalori yang terdapat dalam makanan tersebut. Jenis makanan yang kita makan - jenis kalori yang kita makan - mempunyai kesan besar ke atas jumlah kalori yang kita ambil ke dalam badan kita (dengan mengubah penyerapan makanan, dan merangsang atau menekan selera kita), dan jumlah kalori yang kita gunakan (dengan mengubah metabolisme kita).
Jadi, ketika fakta yang menentukan sebenarnya "kalori dalam mengurangkan kalori," jenis makanan yang kita makan mempengaruhi persamaan mudah ini (dan berat badan kita) dengan cara yang jauh melebihi hanya kiraan kalori itu sendiri.
Sumber:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS garis panduan untuk pengurusan berat badan berlebihan dan obesiti pada orang dewasa: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Pasukan Petunjuk Mengenai Garis Panduan Amalan dan Masyarakat Obesiti. Edaran 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Kesan komposisi diet pada perbelanjaan tenaga semasa penyelenggaraan berat badan. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Perubahan dalam diet dan gaya hidup dan peningkatan berat badan jangka panjang di kalangan wanita dan lelaki. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.