Meningkatkan Sintesis Protein Otot Semasa Anda Tidur
Protein shake kekal sebagai salah satu makanan tambahan yang paling popular di kalangan orang dewasa, atlet dan pembina badan yang aktif. Ramai rakyat Amerika percaya mereka boleh membantu mengurangkan berat badan, membina otot, dan memperbaiki kesihatan. Mereka telah menjadi minuman sarapan pagi yang selesa dan sering dimakan selepas senaman keras untuk pembaikan otot.
Diet Amerika boleh dengan mudah memenuhi keperluan protein tanpa termasuk shake protein, tetapi kita hidup dalam masyarakat yang percaya lebih baik.
Keadaan perubatan tertentu mungkin memerlukan suplemen protein tetapi ini hanya mewakili peratusan yang kecil. Mengira keperluan protein individu adalah disyorkan untuk kesihatan dan kecergasan yang optimum.
Jika anda akan minum shake protein, masuk akal untuk memakannya apabila mereka mungkin memberikan manfaat yang paling besar. Post suplemen protein latihan telah dianggap kaedah yang paling biasa dan terbaik untuk mengisi semula dan mengoptimumkan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan minum goncang protein sebelum tidur boleh memberikan peningkatan manfaat kesihatan.
Kesan Berat Badan
Mempunyai goncang protein sebelum tidur boleh menggalakkan penurunan berat badan, tetapi pengambilan jumlah kalori perlu dipertimbangkan. Badan anda melihat makanan sebagai kalori dan makan melebihi jumlah yang anda perlukan setiap hari boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini bererti bagaimana anda menambah protein shake adalah penting.
Melaraskan asupan kalori harian anda mungkin diperlukan kerana protein shake akan menambah kalori pada jumlah harian normal anda.
Ini akan membolehkan anda memasukkan suplemen protein dengan matlamat kehilangan berat badan .
Sekiranya anda berada di landasan yang sesuai dengan pengambilan kalori anda termasuk goncangan protein, minum di malam hari boleh mendapat kelebihan. Protein ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme anda dan merangsang pertumbuhan otot. Meningkatkan metabolisme anda mempercepatkan kadar yang membakar kalori dan ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan.
Nampaknya jumlah protein yang digunakan pada waktu malam boleh membuat perbezaan. Kajian terkini mencadangkan mengambil 40 gram protein sebelum tidur disyorkan untuk merangsang sintesis protein (pertumbuhan) kadar protein semasa tidur. Itu banyak protein dan berpotensi menambah kalori.
Minum 40 gram protein pada waktu malam adalah sama dengan 160 kalori (4 kalori per gram protein) jika dicampur dengan air. Protein shake dicampur dengan buah-buahan, mentega kacang, dan susu dengan mudah dapat menyamakan dengan 300 kalori atau lebih.
Jika anda memakan 1800 kalori setiap hari, sebagai contoh, tolak antara 160 hingga 300 kalori dari jumlah itu mungkin perlu jika anda merancang untuk minum goncang protein sebelum tidur. Ini akan membolehkan anda tetap berada di landasan dengan pengambilan kalori setiap hari sambil mempromosikan penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.
Menurut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademi Pemakanan dan Dietetik Jurucakap Media Kebangsaan, memakan goncang protein pada waktu malam mungkin memberi faedah positif kepada atlet berdasarkan kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British .
Malangnya, kajian ini sangat kecil dengan 11 peserta dan hasilnya tidak dapat dibandingkan dengan penduduk umum. Lelaki muda yang sihat mempunyai keperluan tenaga yang lebih tinggi daripada penduduk umum dan menambah protein goncang 140-150 kalori selain makan untuk orang biasa boleh menyebabkan berat badan kata Majumdar.
Shake protein ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada individu yang cuba menurunkan berat badan apabila digunakan sebagai pengganti makanan, tetapi tidak semestinya pada waktu malam. Mereka membantu mengawal bahagian makanan dan mudah dan juga boleh membantu individu menghindari melangkau makanan.
Majumdar mengesyorkan seseorang minum goncang protein sebelum tidur dalam kes yang mereka tidak makan malam atau mendapati mereka lapar selepas makan malam. Menggunakan goncangan menggantikan jenis makanan atau snek yang lain dalam keadaan itu boleh membantu mencegah ragut atau makan berlebihan sebelum tidur.
Walaupun protein shake dapat membantu menurunkan berat badan , bahagian bawahnya adalah untuk melihat pengambilan jumlah kalori anda jika merancang untuk memakannya sebelum tidur.
Kesan Pertumbuhan Otot
Pengambilan protein adalah penting untuk merangsang sintesis protein otot (MPS) dan pertumbuhan . Melakukan latihan keras mungkin memerlukan lebih banyak protein dalam diet anda. Minum protein shake tetap menjadi cara yang popular untuk orang dewasa dan atlet aktif untuk mendapatkan protein dan otot mereka selepas latihan.
Mengambil protein membantu menjaga keseimbangan protein otot anda. Protein mengandungi asid amino penting yang penting untuk proses ini. Apabila badan anda kekurangan asid amino dari tempoh tidak makan atau tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman, ia menyebabkan perubahan negatif. Minum goncangan protein dapat membantu membawa kembali badan anda menjadi keseimbangan positif yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimum.
Tubuh dalam kitaran berterusan pengurangan asid amino dan pemakanan dan bergantung kepada ketersediaan nutrien untuk tetap seimbang. Ini bermakna terserah anda untuk mengambil jumlah protein yang sesuai untuk mengekalkan persekitaran yang seimbang untuk membina otot.
Pakar pemakanan Melissa Majumdar menunjukkan bahawa mengambil makanan tambahan protein adalah satu cara individu yang aktif dapat memenuhi keperluan tenaga dan protein. Jika seorang atlet tidak menggunakan tenaga yang cukup untuk hari ini, pertumbuhan otot dan pembaikan tidak akan berlaku dan badan akan memecahkan tisu otot sebagai bahan bakar. Mengambil tambahan 30 gram protein atau karbohidrat ditunjukkan untuk membantu mengelakkan keadaan katabolik itu.
Post shake latihan adalah perkara biasa untuk mengekalkan keseimbangan protein otot positif dan ditunjukkan untuk membantu. Majumdar mencadangkan sumber protein juga boleh didapati daripada makanan dan bukannya suplemen. Contohnya, 30 gram protein juga boleh menjadi ayam atau ikan empat ounce, 1.5 cawan keju kotej, atau yoghurt Yunani 10-auns.
Komposisi yang disyorkan
Menurut Majumdar, para atlet yang merasa sukar untuk makan makanan padat selepas latihan mungkin mendapat manfaat daripada suplemen cecair, terutama jika itu jatuh pada waktu malam. Jika senaman yang panjang atau sukar mengubah selera atlet, minum suplemen cecair akan membantu pemulihan, terutama jika dibandingkan dengan tidak makan.
Majumdar mengesyorkan suplemen seimbang dalam nisbah 4: 1 karbohidrat dan protein. Protein shake berbeza dalam komposisi makronutrien dan harus dipilih berdasarkan keperluan individu. Seseorang yang cuba untuk mendapatkan berat badan akan mencari goncangan kalori yang lebih tinggi, seorang atlet mungkin mencari goncang lebih tinggi kalori dengan keseimbangan karbohidrat dan protein, dan seseorang yang cuba menurunkan berat badan mungkin menginginkan kalori yang lebih rendah, gusi protein rendah.
Ia sering memberi manfaat kepada atlet untuk menggunakan gabungan protein dan karbohidrat untuk pemulihan, penambahan glikogen, dan pembaikan. Protein digunakan untuk pembaikan otot dan karbohidrat digunakan untuk memulihkan glikogen , jadi mereka bekerja bersama-sama. Gabungan makronutrien ini biasanya lebih memuaskan.
Majumdar mencadangkan makanan padat sering boleh menjadi lebih kenyang daripada suplemen cecair kerana mereka mencerna lebih perlahan. Selain itu, menambah sumber serat tambahan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan / atau kacang boleh menjadi lebih memuaskan dan memperlambat pencernaan.
Penyelidikan Kesan Positif
Beberapa kajian menunjukkan manfaat positif untuk memakan suplemen protein sebelum tidur, terutamanya untuk peningkatan sintesis protein otot. Sesetengah atlet telah menggunakan strategi pemakanan untuk mengambil goncang protein sebelum tidur untuk membantu mencegah kerosakan otot.
Satu kajian mengkaji bagaimana protein yang dimakan sebelum tidur lebih baik diserap oleh lelaki tua yang berolahraga pada waktu malam. Peserta termasuk 23 orang yang lebih tua, lelaki yang sihat yang menggunakan pada waktu malam dan kemudian mengonsumsi 40 gram protein sebelum tidur. Sintesis protein otot (pertumbuhan) meningkat dan lebih banyak asid amino diet dilaporkan dalam tisu otot. Ia mencadangkan pengambilan protein diet sebelum tidur boleh digunakan sebagai strategi pemakanan untuk mengimbangi rintangan anabolik.
Kajian lain meneliti bagaimana pengambilan protein sebelum tidur dapat meningkatkan pertumbuhan otot pada lelaki yang lebih tua yang sihat. Kehilangan jisim otot rangka dengan penuaan telah dikaitkan dengan tindak balas anabolik yang tumpul terhadap pengambilan protein. Peserta kajian termasuk 48 lelaki yang sihat dan lebih tua yang menggunakan 40 gram protein, 20 gram protein atau plasebo sebelum tidur. Orang-orang yang mengambil 40 gram protein menunjukkan hasil terbaik dari peningkatan kadar sintesis protein otot dan asid amino. Penemuan ini memberikan asas saintifik untuk strategi pemakanan baru untuk menyokong pemeliharaan massa otot dalam penuaan dan penyakit.
Satu lagi kajian menilai bagaimana pengambilan protein sebelum tidur meningkatkan postexercise pemulihan semalaman. Para peserta terdiri daripada 16 lelaki muda yang sihat yang melakukan satu pertarungan jenis perlawanan pada waktu petang. Lelaki yang menggunakan protein 40g atau plasebo sebelum tidur. Protein ini ditunjukkan dengan berkesan untuk mencerna, menyerap, dan meningkatkan kadar sintesis protein seluruh tubuh berbanding dengan plasebo. Keputusan juga menunjukkan keseimbangan protein yang positif untuk pertumbuhan otot.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menilai impak suplemen protein makanan sebelum tidur pada jisim otot dan peningkatan kekuatan semasa latihan senaman jenis rintangan. Peserta termasuk 44 lelaki muda yang sihat yang melakukan latihan perlawanan tiga kali seminggu untuk tempoh 12 minggu. Para sukarelawan menggunakan minuman tambahan yang mengandung 27.5 gram protein dan 15 gram karbohidrat atau plasebo sebelum tidur. Kumpulan protein menunjukkan suplemen sebelum tidur secara berkesan meningkatkan keuntungan dalam jisim otot dan kekuatan yang lebih baik daripada yang mengambil plasebo.
Kajian lain menunjukkan penggunaan protein sebelum tidur dapat meningkatkan otot rangka berikut latihan jenis rintangan. Kajian itu mencadangkan sekurang-kurangnya 40 gram protein diet harus dimakan sebelum tidur untuk mendapatkan rangsangan yang kuat dari kadar sintesis protein otot sepanjang malam. Penemuan penyelidikan menunjukkan suplemen protein sebelum tidur sebagai strategi pemakanan yang berkesan untuk terus meningkatkan keuntungan dalam jisim dan kekuatan otot.
Kesan Prestasi
Mengambil goncang protein pada waktu malam boleh meningkatkan prestasi sukan. Penyelidikan menemui cara untuk mengawal metabolisme protein otot semasa tidur dengan memakan protein sebelum tidur. Menurut kajian, suplemen protein sebelum tidur terus meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Keputusan juga menunjukkan tindak balas penyesuaian otot rangka untuk latihan . Penemuan klinikal berikut telah dilaporkan:
- Pemulihan otot semalaman yang dipertingkatkan
- Peningkatan kekuatan semasa latihan
- Meningkatkan jisim tanpa lemak
- Keupayaan untuk bersenam lebih lama
- Adaptasi otot yang lebih baik untuk latihan
Kesan tidur
Minum shake protein sebelum tidur boleh mengganggu tidur anda bergantung kepada jenis protein. Perkara terakhir yang anda perlukan adalah lonjakan tenaga daripada gula mudah termasuk dalam suplemen protein cecair. Selain itu, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menambah lemak.
Kebanyakan kajian dengan keputusan positif untuk memakan protein sebelum tidur menggunakan protein perlahan-lahan dicerna. Mengambil sumber protein yang betul merangsang sintesis protein otot tanpa merosakkan kitaran tidur peserta penyelidikan.
Jenis Minum
Sumber protein berbeza dengan cara mereka merangsang sintesis protein otot. Ini bermakna jenis protein yang digunakan sebelum tidur adalah penting untuk hasil yang terbaik. Kebanyakan kajian telah menggunakan protein kasein untuk peserta. Casein adalah sumber protein perlahan-lahan dicerna yang membolehkan pelepasan yang perlahan dan peningkatan asid amino sepanjang malam.
Protein whey adalah protein yang lebih cepat dicerna tetapi telah menunjukkan untuk merangsang kadar sintesis protein otot yang lebih baik tetapi untuk tempoh masa yang lebih pendek berbanding dengan kasein. Inilah sebab mengapa protein whey digunakan paling kerap menyiarkan latihan berbanding sebelum tidur.
Penyelidikan juga menunjukkan pelbagai sumber protein berasaskan haiwan yang bermutu tinggi juga boleh meningkatkan kadar sintesis protein otot semalaman. Sesetengah orang lebih suka makan protein mereka dan senang memilih pilihan kedua-duanya. Berikut adalah sumber protein haiwan yang berkualiti:
- Telur yang dimasak
- Susu rendah lemak
- Yogurt rendah lemak
- Dada ayam
- Lean steak
A Word From
Terdapat bukti yang cukup untuk menyokong kepentingan pengambilan protein untuk pertumbuhan otot. Secara jujur, sebahagian besar daripada kita memenuhi keperluan harian kami melalui diet. Minum suplemen protein pada waktu malam boleh membantu untuk menggalakkan penurunan berat badan jika jumlah kalori diambil kira. Menggunakan protein shake sebagai strategi pemakanan untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot dapat bermanfaat dengan jenis sumber protein yang tepat. Terdapat juga pilihan untuk makan protein anda sebelum tidur dengan sumber protein berasaskan haiwan yang berkualiti. Apa pun yang anda memutuskan tentang gusi protein tetap menjadi pilihan peribadi tetapi penting untuk menambah pintar jika menggunakannya sebelum tidur.
> Sumber:
Holwerda AM et al., Aktiviti Fizikal yang Dilaksanakan pada Malam Meningkatkan Protein Protein Semalaman Semenjak Semula Resipsi Protein untuk Memendekkan Pengambilan Protein dalam Orang Lama, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Pengambilan Protein sebelum Tidur Meningkatkan Kadar Sintesis Protein Semalaman di Lelaki Lebih Sehat: Ujian Terkawal Rawak, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Pengambilan protein sebelum tidur meningkatkan senaman post semalaman, Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan , 2012
> Snijders T, et al., Pengambilan Protein sebelum Tidur Meningkatkan Massa Otot dan Keuntungan Kekuatan dalam Latihan Latihan Jenis Latihan yang Berpanjangan di Lelaki Muda Sihat, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Pengambilan protein dan karbohidrat pada waktu malam dalam peningkatan tenaga untuk berehat pada waktu pagi di kalangan orang dewasa yang aktif, Jurnal British Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pengambilan Protein Protein untuk Meningkatkan Tindak Balas Penyesuaian Otot rangka untuk Latihan Latihan, Nutrisi , 2016