Menurut Garis Panduan Diet Amerika Syarikat untuk Amerika, separuh daripada semua bijian yang digunakan harus bijirin penuh. Ini termasuk makanan yang dibuat daripada gandum, oat, barli, cornmeal dan beras perang. Makanan seperti nasi putih yang dibuat dengan tepung putih dianggap sebagai bijirin halus.
Ini bermakna bahawa menukar beras putih anda untuk beras merah adalah cara terbaik untuk meningkatkan penggunaan bijirin anda .
Brown Rice vs. White White
Nasi putih hanya beras merah yang sudah ditutup, dipanggil lambung, dikeluarkan. Padi putih memasak lebih cepat dan mempunyai tekstur yang lebih halus daripada beras merah, jadi ia cenderung menjadi lebih popular.
Tetapi apabila badan itu dibuang, banyak seratnya bersentuhan dengannya. Cawan beras merah mempunyai 3 1/2 gram serat manakala beras putih mempunyai kurang daripada satu gram serat.
Kita semua perlu dari 28 hingga 35 gram serat dalam diet kita setiap hari supaya gram tambahan itu boleh membuat perbezaan.
Faedah Kesihatan
Serat beras coklat adalah baik untuk sistem penghadaman anda dan ia membantu melambatkan penyerapan bahagian kanji putih. Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan serat tinggi juga berguna untuk menguruskan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Itu bukan unik kepada serat nasi coklat - ia juga termasuk semua sumber serat gandum.
Beras coklat mengekalkan magnesium, mangan, dan zink, yang semuanya hilang ketika beras ditapis.
Tetapi sementara beras putih telah kehilangan mineral tersebut, namun ia sering diperkaya dengan besi dan beberapa vitamin B. Itulah perkara yang baik, tetapi nasi putih masih hilang serat.
Memasak & Berkhidmat
Sesetengah orang suka tekstur kenyal dan rasa lebih kuat beras merah. Yang menjadikannya mudah-hanya membeli beras merah bukan putih.
Tetapi bagi sesetengah, ia mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan perbezaan. Dalam hal ini, percubaan dengan hidangan sampingan dan beras pilafs-coklat boleh dicampur dengan bijirin bijirin lain seperti beras liar atau quinoa.
Rice coklat mudah dipersiapkan, seperti nasi putih, tetapi perlu waktu lebih lama untuk memasak. Hidangkan beras perang sebagai hidangan sampingan atau gunakannya sebagai ramuan dalam pilaf, salad, atau hidangan lain. Dan cari resipi yang tidak memanggil banyak mentega atau marjerin dan berhati-hati dengan resipi casserole-mereka tinggi lemak dan natrium apabila mereka dibuat dengan sos keju dan krim.
Jika anda tertanya-tanya, saya suka membuat beras perang saya sendiri dengan kaldu sayur daripada air dan menambah cendawan dan kacang almond. Kadang-kadang, saya menggabungkan quinoa dan beras merah dan memasaknya pada masa yang sama. Rice coklat juga boleh dicampur dengan kacang masak dan wortel atau lada dan bawang. Delicious!
Sumber:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Penggunaan serat bijirin, campuran biji-bijian dan dedak, dan biji-bijian dan pengurangan risiko diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit kardiovaskular." Am J Clin Nutr. 2013 Ogos; 98 (2): 594-619.
Jabatan Penyelidikan Pertanian Pertanian Amerika Syarikat Pangkalan Data Nutrisi Negara untuk Siaran Rujukan Standard 28. "Laporan Asas: 20037, Beras, Coklat, Panjang Grain, Dimasak."
Amerika Syarikat Jabatan Pertanian dan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. "Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020."