Apakah Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean adalah berdasarkan kepada makanan tradisional yang dimakan oleh orang yang tinggal di rantau Mediterranean, terutama dari Yunani. Ia sarat dengan makanan yang sihat dan penemuan penyelidikan mencadangkan selepas diet ini dapat membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Menurut Oldways Preservation & Exchange Trust, diet Mediterranean diperkenalkan pada tahun 1993 oleh Oldways, Harvard School of Public Health dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

Diet termasuk:

Diet Mediterranean adalah serat dan antioksidan yang tinggi dari sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, jauh lebih tinggi daripada diet Barat yang tipikal, dan rendah lemak tepu. Makanan merah sangat sedikit dimakan di rantau ini, dan penggunaan susu juga terbatas, kecuali untuk keju dan yogurt.

Oldways direka Piramid Makanan Diet Mediterranean untuk membantu anda melihat makanan mana yang terbaik.

Asas piramid terdiri daripada makanan seperti roti gandum, bijirin, pasta, kentang dan nasi. Buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran membentuk sebahagian besar daripada diet harian anda, bersama-sama dengan sedikit keju, yogurt, dan minyak zaitun. Ayam, ikan, dan telur dimakan setiap minggu, dan daging merah dimakan sebulan sekali.

Oldways juga mencadangkan anda minum enam gelas air setiap hari, bersama dengan penggunaan sederhana wain merah untuk sesetengah orang. Pyramid Mediterranean juga membolehkan satu merawat manis setiap minggu.

Cara Ikut Diet Mediterranean

Gantikan lemak yang anda gunakan sekarang dengan minyak zaitun. Anda mungkin tidak mahu menambah lebih banyak kalori kepada anda diet jadi gunakan minyak zaitun sebagai ganti mentega, marjerin dan minyak salad lain.

Minyak zaitun juga baik untuk memasak.

Makan banyak sayur-sayuran. Idea ini tidak dapat ditekankan. Setiap makanan yang sihat termasuk banyak sayur-sayuran. Ramai orang di Mediterranean makan satu paun sayur setiap hari. Sayuran hijau dan berwarna-warni adalah rendah kalori dan tinggi antioksidan. Sediakan hidangan vegetarian Yunani beberapa kali setiap minggu.

Nikmati kanji kecil. Pilih bijirin lebih kerap kerana mereka lebih tinggi serat. Kentang dan polenta, yang diperbuat daripada cornmeal, juga lazimnya digunakan sebagai tepung di Mediterranean.

Makan ayam dan ikan. Ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak anda. Plus, ikan rendah lemak dan kalori. Ayam dan telur juga merupakan sumber protein yang boleh diterima. Bakar atau masak ikan atau ayam anda, jangan goreng. Makanan goreng dan mendalam tidak sepadan dengan diet ini.

Hadkan penggunaan daging merah. Daging merah mempunyai banyak lemak tepu yang tidak baik untuk jantung anda, jadi tidak banyak ruang untuk stik dan hamburger dalam diet ini (hanya kira-kira satu hidangan sebulan). Daripada burger berminyak dari sendi burger, buat burger kalkun tanah pada sebiji roti gandum. Tambah salad, sepotong alpukat dan tomato, dan anda tidak akan terlepas daging merah.

Temui kekacang dan kacang. Kekacang mempunyai banyak serat, protein, dan nutrien dan boleh digunakan dalam hidangan utama. Pilih kacang fava dan kacang kering yang lain. Kacang seperti badam, walnut dan kacang hijau membuat snek yang lazat dan sihat.

Nikmati buah-buahan segar sebagai pencuci mulut. Elakkan daripada pastri manis, kek, dan cookies. Buah adalah lebih rendah dalam kalori dan tinggi serat dan nutrien.

Yogurt dan keju adalah sumber kalsium. Pilih beberapa yogurt rendah lemak dan keju setiap hari. Anda boleh membuat berpakaian yogurt atau mencuba salad yang sihat dengan tomato dan keju feta. Jauhkan cahaya.

Minum air dan wain. Pyramid Mediterranean termasuk enam gelas air setiap hari dan satu gelas atau dua wain merah.

Air adalah baik untuk semua orang, tetapi jangan minum wain merah jika anda mengandung, bawah umur atau minum alkohol yang meletakkan anda atau orang lain berisiko.

Beralih dari diet barat yang tipikal ke diet Mediterranean seolah-olah sukar jika anda tidak digunakan untuk minyak zaitun, ikan dan beberapa sayur-sayuran dan perasa yang sering dikaitkan dengan rantau ini. Tetapi ia agak lazat. Berikut adalah beberapa petua dan idea untuk memulakan anda:

Sumber:

Rees K, Hartley L, Bunga N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' pola makan untuk pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Pangkalan Data Cochrane Ulasan Sistematik 2013, Keluaran 8. Art. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.