Kadar denyutan pemulihan adalah ukuran denyut yang diambil dengan serta-merta mengikuti latihan sengit . Kadar jantung pemulihan digunakan dalam beberapa ujian kecergasan untuk menilai keupayaan jantung untuk pulih dari senaman. Kadar denyut pemulihan boleh digunakan untuk menganggarkan tahap kecergasan pemain latihan.
Apakah Kadar Hati Pemulihan?
Jika anda mengambil kelas latihan kumpulan atau bersenam di gym , anda mungkin pernah mendengar jurulatih kecergasan merujuk kepada kadar jantung pemulihan.
Dalam banyak kelas berputar , sebagai contoh, pengajar boleh meminta anda untuk mengambil kadar denyut pemulihan sejurus selepas bahagian keras kelas selesai. Tetapi anda mungkin tidak mengetahui definisi kadar denyutan pemulihan .
Kadar denyutan pemulihan hanyalah kadar nadi anda selepas senaman. Sesetengah pakar kesihatan merujuknya sebagai kadar denyut pasca latihan. Nombor nadi digunakan untuk sebab-sebab yang berbeza dalam tetapan yang berbeza.
Dalam kelas kecergasan, anda mungkin mengambil kadar denyut pemulihan dalam 3-5 minit selepas senaman untuk memastikan bahawa jantung anda pulih dengan betul. Banyak pengajar senaman kumpulan akan mengesyorkan bahawa anda membawa pulsa pulsa pemulihan di bawah 100 denyutan seminit sebelum anda mematikan basikal putaran anda, contohnya, atau bergerak ke lantai untuk peregangan.
Kadar denyutan pemulihan juga digunakan dalam ujian kecergasan popular seperti Ujian Langkah Submaximal YMCA. Semasa penilaian kecergasan, seorang exerciser langkah atas dan ke bawah pada kotak 12 inci pada kadar 24 langkah seminit.
Ujian berlangsung selama tiga minit. Kadar denyutan pemulihan diukur selama satu minit penuh serta-merta selepas ujian.
Kadar denyutan pemulihan tidak boleh digunakan sebagai pengukuran kecergasan pada orang yang menggunakan ubat-ubatan yang mempengaruhi kadar denyutan jantung.
Adakah Kadar Hati Pemulihan Saya Baik?
Jadi bagaimana anda tahu jika kadar denyutan pemulihan anda adalah normal?
Sebagai peraturan umum, kadar denyutan pemulihan yang lebih rendah berikutan senaman yang kuat adalah lebih baik. Dalam latihan kebugaran (seperti kelas latihan) pelatih suka melihat kadar jantung anda jatuh di bawah 100 denyutan seminit dalam tiga minit pertama selepas bersenam.
Dalam ujian senaman yang digredkan , doktor ingin melihat pengurangan kadar jantung sekurang-kurangnya 12 ketukan seminit pada minit pertama selepas latihan jika pesakit berdiri dan pengurangan sebanyak 22 denyut seminit jika pesakit sedang duduk.
Terdapat juga carta untuk kadar denyutan pemulihan yang digunakan untuk menilai tahap kecergasan anda. Jika anda melakukan ujian langkah YMCA, anda boleh membandingkan kadar jantung pemulihan anda dengan nilai-nilai yang disenaraikan dalam carta ini:
- Carta Kadar Jantung Pemulihan untuk Lelaki
- Carta Kadar Jantung Pemulihan untuk Wanita
Cara Meningkatkan Kadar Hati Pemulihan
Jika kadar denyut pemulihan anda tidak serendah yang anda mahu, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan. Pertama, anda hanya boleh menunggu beberapa hari. Sekiranya anda terlalu letih, jika anda mempunyai kafein pada waktu siang atau jika anda tidak terhidrasi dengan betul, kadar degupan jantung anda mungkin lebih tinggi daripada biasa.
Tetapi jika anda mendapati bahawa kadar jantung anda biasanya lebih tinggi, anda mungkin ingin bercakap dengan doktor anda . Dalam banyak kes, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda meningkatkan tahap kecergasan anda untuk melatih jantung anda untuk pulih dengan lebih berkesan.
Tetapi doktor anda juga boleh menyemak sejarah kesihatan anda atau mengesyorkan siasatan lanjut untuk melihat mengapa kadar denyutan anda tinggi.
Sumber:
Nate Brookreson. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Pensijilan ACSM. "Menggunakan Pemantauan Kadar Jantung Untuk Latihan Peribadi." Julai 2015.
Majlis Amerika mengenai Latihan. Penilaian Kecergasan Fizikal. Manual Jurulatih Kesihatan. 2013