Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan dan termasuk kedua-dua gula mudah dan karbohidrat kompleks yang lebih besar. Tubuh anda boleh menggunakan karbohidrat segera atau menukarnya ke dalam bentuk simpanan yang dipanggil glikogen. Karbohidrat yang berlebihan juga boleh ditukar kepada lemak.

Pertama, Kimia Kecil

Tidak kira berapa besarnya, semua karbohidrat terbuat dari karbon, hidrogen, dan oksigen dengan formula umum Cm (H2O) n.

Sebagai contoh, molekul gula sedikit mudah seperti glukosa terdiri daripada enam atom karbon, 12 atom hidrogen, dan enam atom oksigen. Ia berbentuk seperti segi enam dan mempunyai formula C 6 (H2O) 6. Molekul kanji yang besar boleh dibuat daripada banyak molekul gula yang terhubung untuk membentuk rantai panjang. M dan n kecil dalam rumus umum kami, Cm (H2O) n, boleh berlari ke ratusan.

Gula mudah terdiri daripada satu atau dua unit gula. Satu gula mudah biasa adalah glukosa, C6 (H2O) 6, dan gula adalah badan kita dan otak digunakan untuk tenaga setiap hari. Glukosa dipanggil monosakarida , yang bermaksud "gula tunggal." Monosakarida lain termasuk fruktosa, galaktosa, dan ribosa. Fruktosa terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran; galaktosa terdapat dalam susu; dan ribosa dikenali sebagai sebahagian daripada asid ribonukleik, yang merupakan sebahagian daripada transkripsi genetik dan terdapat di dalam sel-sel badan kita.

Saya tidak mahu menjadi lebih mendalam dalam kimia gula mudah, tetapi penting untuk mengetahui bahawa gula tunggal glukosa, fruktosa, dan galaktosa boleh membentuk kombinasi yang berbeza untuk menjadi disakarida , istilah yang bermaksud "dua gula." Gula-gula ini termasuk:

Gula mudah adalah larut dalam air dan mudah bagi tubuh anda untuk mencerna ke dalam molekul glukosa dan fruktosa individu. Mereka juga cepat diserap melalui dinding usus dan ke dalam aliran darah.

Karbohidrat kompleks adalah rantaian panjang unit gula tunggal. Sebagai contoh, karbohidrat kompleks yang kita kenal sebagai kanji terdiri daripada banyak unit glukosa. Karbohidrat kompleks ini boleh berupa rantai panjang, atau rantai boleh membentuk cabang.

Karbohidrat kompleks termasuk:

Kanji diet dan selulosa adalah karbohidrat kompleks yang penting untuk kesihatan yang baik. Kentang, kacang kering, bijirin, beras, jagung, skuasy, dan kacang mengandungi sejumlah besar kanji. Sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol, asparagus, lettuces dan sayur-sayuran lain tidak berair. Ini kerana bahagian batang dan daun tumbuh-tumbuhan tidak mengandungi banyak kanji, tetapi mereka menyediakan banyak selulosa. Oleh kerana kita tidak boleh mencerna selulosa, ini bermakna sayuran hijau dan berdaun mengandungi kurang kalori daripada sayuran berkanji.

Karbohidrat dan metabolisme

Tubuh memulakan proses memecahkan karbohidrat ke dalam monosakarida individu mereka sebelum kita mulai memakannya.

Apabila anda mencium aroma yang lazat roti segar atau berfikir tentang coklat yang lazat yang akan anda makan, mulut anda mula air. Oleh kerana gula meja adalah larut dalam air, ia mula membubarkan mulut anda. Air liur anda juga mengandungi sejumlah kecil amilase, yang merupakan enzim yang mula memecahkan kanji ke dalam glukosa semasa anda mengunyah.

Pencernaan karbohidrat terus di usus kecil dengan bantuan amilase pankreas. Amilase memecahkan karbohidrat ke dalam monosakarida yang boleh diserap ke dalam aliran darah. Sekali dalam darah, monosakarida sama ada digunakan untuk tenaga, disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen, atau ditukar kepada lemak dan disimpan dalam tisu adipose.

Penyimpanan glukosa dicetuskan oleh insulin, yang memaksa badan anda untuk menyimpan gula darah tambahan sebagai glikogen. Orang yang menghidap kencing manis atau sindrom metabolik sama sekali tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi, atau mereka tidak cukup sensitif terhadap insulin yang mereka hasilkan dan perlu mengawal gula darah mereka dengan ubat-ubatan, insulin atau perubahan diet.

Badan anda lebih suka menggunakan glukosa sebagai sumber utama bahan api untuk semua aktiviti harian anda. Otot memerlukan glukosa untuk bergerak, dan organ memerlukan glukosa untuk berfungsi. Walaupun badan anda boleh membuat glukosa dari sebarang protein diet tambahan dengan proses yang dipanggil glukoneogenesis, lebih baik jika kira-kira separuh daripada kalori harian anda berasal dari karbohidrat. Dapatkan karbohidrat anda dari sumber yang sihat seperti bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Kuki, soda, gula-gula dan gula-gula lain tidak begitu sihat.

Karbohidrat harus menyumbang separuh daripada kalori harian anda. Satu gram karbohidrat mengandungi empat kalori sama ada gula atau kanji. Satu keping roti mempunyai kira-kira 12 gram karbohidrat. Satu bar coklat tipikal mungkin mempunyai kira-kira 50 gram karbohidrat. Kentang sederhana mempunyai kira-kira 35 gram karbohidrat.

Walaupun semua karbohidrat mempunyai empat kalori setiap gram, beberapa sumber karbohidrat lebih baik untuk diet anda daripada yang lain. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian lebih sihat daripada gula-gula, soda, dan pastri. Mengapa? Sumber karbohidrat yang sihat juga mempunyai sejumlah besar vitamin, mineral, fitokimia dan serat, yang semuanya penting untuk kesihatan yang baik. Gula-gula, soda, pastri dan makanan sampah lain biasanya merupakan sumber nutrien yang lemah dan kadang-kadang kita merujuk kepada makanan ini sebagai "kalori kosong." Ini bermakna makanan mempunyai banyak kalori dengan sedikit atau tiada nutrisi.

Keperluan karbohidrat

Sejak kira-kira separuh kalori anda harus berasal dari karbohidrat, mudah untuk mengira berapa gram karbohidrat yang anda perlukan setiap hari. Sebagai contoh, katakan seseorang memerlukan 2,000 kalori setiap hari. Ini bermakna bahawa 1,000 kalori harus berasal dari karbohidrat (2,000 X 0.5). Oleh kerana setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori, maka anda membahagikan 1.000 dengan empat (1,000 / 4) untuk mendapatkan 250.

Orang yang memerlukan 2,000 kalori setiap hari memerlukan kira-kira 250 gram karbohidrat setiap hari. Daripada 250 gram, kira-kira 10 peratus boleh didapati daripada gula dan pemanis meja tambahan. Itu kira-kira 25 gram untuk diet 2,000 kalori sehari. Itu akan sama dengan kira-kira separuh daripada bar gula-gula atau kurang daripada satu soda manis . Malangnya, ramai orang melebihi jumlah itu setiap hari.

Bilangan Karbohidrat

Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari, anda boleh memilih makanan anda berdasarkan jumlah karbohidratnya dan muat ke dalam kalori harian dan karbohidrat karbohidrat anda. Sebenarnya tidak mustahil untuk menyenaraikan setiap karbohidrat yang mengandungi makanan di sini, namun, ini adalah beberapa jumlah anggaran dari contoh biasa:

Label Fakta Pemakanan pada makanan yang dibungkus juga akan menyenaraikan jumlah karbohidrat setiap hidangan. Ia mengambil sedikit masa dan usaha untuk mencari kiraan karbohidrat untuk semua makanan yang anda makan, tetapi dengan pengalaman, anda akan mula mempunyai idea yang baik mengenai perkiraan kalori kira-kira dan jumlah karbohidrat.

> Sumber:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi keempat. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.

> Akademi Kebangsaan Sains, > Kejuruteraan > dan Perubatan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan."

> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA."