Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan dan termasuk kedua-dua gula mudah dan karbohidrat kompleks yang lebih besar. Tubuh anda boleh menggunakan karbohidrat segera atau menukarnya ke dalam bentuk simpanan yang dipanggil glikogen. Karbohidrat yang berlebihan juga boleh ditukar kepada lemak.
Pertama, Kimia Kecil
Tidak kira berapa besarnya, semua karbohidrat terbuat dari karbon, hidrogen, dan oksigen dengan formula umum Cm (H2O) n.
Sebagai contoh, molekul gula sedikit mudah seperti glukosa terdiri daripada enam atom karbon, 12 atom hidrogen, dan enam atom oksigen. Ia berbentuk seperti segi enam dan mempunyai formula C 6 (H2O) 6. Molekul kanji yang besar boleh dibuat daripada banyak molekul gula yang terhubung untuk membentuk rantai panjang. M dan n kecil dalam rumus umum kami, Cm (H2O) n, boleh berlari ke ratusan.
Gula mudah terdiri daripada satu atau dua unit gula. Satu gula mudah biasa adalah glukosa, C6 (H2O) 6, dan gula adalah badan kita dan otak digunakan untuk tenaga setiap hari. Glukosa dipanggil monosakarida , yang bermaksud "gula tunggal." Monosakarida lain termasuk fruktosa, galaktosa, dan ribosa. Fruktosa terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran; galaktosa terdapat dalam susu; dan ribosa dikenali sebagai sebahagian daripada asid ribonukleik, yang merupakan sebahagian daripada transkripsi genetik dan terdapat di dalam sel-sel badan kita.
Saya tidak mahu menjadi lebih mendalam dalam kimia gula mudah, tetapi penting untuk mengetahui bahawa gula tunggal glukosa, fruktosa, dan galaktosa boleh membentuk kombinasi yang berbeza untuk menjadi disakarida , istilah yang bermaksud "dua gula." Gula-gula ini termasuk:
- Laktosa (gula susu) terdiri daripada molekul glukosa dan galaktosa. Orang yang "tidak toleran laktosa" tidak boleh mencerna gula ini dengan betul.
- Sucrose (gula jadual) terdiri daripada molekul glukosa dan fruktosa. Itulah serbuk putih atau bahan berbutir yang biasanya kita rujuk sebagai "gula" ketika kita memasak atau membakar.
- Maltose (gula malt) dihasilkan semasa bijirin bijirin seperti barli.
Gula mudah adalah larut dalam air dan mudah bagi tubuh anda untuk mencerna ke dalam molekul glukosa dan fruktosa individu. Mereka juga cepat diserap melalui dinding usus dan ke dalam aliran darah.
Karbohidrat kompleks adalah rantaian panjang unit gula tunggal. Sebagai contoh, karbohidrat kompleks yang kita kenal sebagai kanji terdiri daripada banyak unit glukosa. Karbohidrat kompleks ini boleh berupa rantai panjang, atau rantai boleh membentuk cabang.
Karbohidrat kompleks termasuk:
- Pati, bentuk penyimpanan karbohidrat tenaga yang terdapat dalam tumbuhan, terutamanya dalam benih dan akarnya. Pati terdiri daripada banyak unit glukosa yang dihubungkan bersama. Contoh makanan berkanji termasuk beras, gandum, jagung, wortel dan kentang. Rumpai tidak larut dalam air dan memerlukan enzim pencernaan dipanggil amilase untuk memecahkannya.
- Glycogen, bentuk simpanan tenaga glukosa yang terdapat di dalam otot dan hewan haiwan. Anda tidak mengambil apa-apa karbohidrat apabila anda makan daging; Walau bagaimanapun, jumlah glikogen dalam tisu haiwan pada masa penyembelihan memberi kesan kepada pH daging.
- Selulosa, komponen struktur tumbuhan. Selulosa membantu tumbuh-tumbuhan mengekalkan bentuknya; jadi dengan cara ini, selulosa bertindak sebagai rangka tumbuhan. Kami tidak dapat mencerna selulosa; Walau bagaimanapun selulosa adalah salah satu komponen utama serat makanan , bersama dengan lignin, kitin, pektin, beta-glucan, inulin dan oligosakarida.
Kanji diet dan selulosa adalah karbohidrat kompleks yang penting untuk kesihatan yang baik. Kentang, kacang kering, bijirin, beras, jagung, skuasy, dan kacang mengandungi sejumlah besar kanji. Sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol, asparagus, lettuces dan sayur-sayuran lain tidak berair. Ini kerana bahagian batang dan daun tumbuh-tumbuhan tidak mengandungi banyak kanji, tetapi mereka menyediakan banyak selulosa. Oleh kerana kita tidak boleh mencerna selulosa, ini bermakna sayuran hijau dan berdaun mengandungi kurang kalori daripada sayuran berkanji.
Karbohidrat dan metabolisme
Tubuh memulakan proses memecahkan karbohidrat ke dalam monosakarida individu mereka sebelum kita mulai memakannya.
Apabila anda mencium aroma yang lazat roti segar atau berfikir tentang coklat yang lazat yang akan anda makan, mulut anda mula air. Oleh kerana gula meja adalah larut dalam air, ia mula membubarkan mulut anda. Air liur anda juga mengandungi sejumlah kecil amilase, yang merupakan enzim yang mula memecahkan kanji ke dalam glukosa semasa anda mengunyah.
Pencernaan karbohidrat terus di usus kecil dengan bantuan amilase pankreas. Amilase memecahkan karbohidrat ke dalam monosakarida yang boleh diserap ke dalam aliran darah. Sekali dalam darah, monosakarida sama ada digunakan untuk tenaga, disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen, atau ditukar kepada lemak dan disimpan dalam tisu adipose.
Penyimpanan glukosa dicetuskan oleh insulin, yang memaksa badan anda untuk menyimpan gula darah tambahan sebagai glikogen. Orang yang menghidap kencing manis atau sindrom metabolik sama sekali tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi, atau mereka tidak cukup sensitif terhadap insulin yang mereka hasilkan dan perlu mengawal gula darah mereka dengan ubat-ubatan, insulin atau perubahan diet.
Badan anda lebih suka menggunakan glukosa sebagai sumber utama bahan api untuk semua aktiviti harian anda. Otot memerlukan glukosa untuk bergerak, dan organ memerlukan glukosa untuk berfungsi. Walaupun badan anda boleh membuat glukosa dari sebarang protein diet tambahan dengan proses yang dipanggil glukoneogenesis, lebih baik jika kira-kira separuh daripada kalori harian anda berasal dari karbohidrat. Dapatkan karbohidrat anda dari sumber yang sihat seperti bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Kuki, soda, gula-gula dan gula-gula lain tidak begitu sihat.
Karbohidrat harus menyumbang separuh daripada kalori harian anda. Satu gram karbohidrat mengandungi empat kalori sama ada gula atau kanji. Satu keping roti mempunyai kira-kira 12 gram karbohidrat. Satu bar coklat tipikal mungkin mempunyai kira-kira 50 gram karbohidrat. Kentang sederhana mempunyai kira-kira 35 gram karbohidrat.
Walaupun semua karbohidrat mempunyai empat kalori setiap gram, beberapa sumber karbohidrat lebih baik untuk diet anda daripada yang lain. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian lebih sihat daripada gula-gula, soda, dan pastri. Mengapa? Sumber karbohidrat yang sihat juga mempunyai sejumlah besar vitamin, mineral, fitokimia dan serat, yang semuanya penting untuk kesihatan yang baik. Gula-gula, soda, pastri dan makanan sampah lain biasanya merupakan sumber nutrien yang lemah dan kadang-kadang kita merujuk kepada makanan ini sebagai "kalori kosong." Ini bermakna makanan mempunyai banyak kalori dengan sedikit atau tiada nutrisi.
Keperluan karbohidrat
Sejak kira-kira separuh kalori anda harus berasal dari karbohidrat, mudah untuk mengira berapa gram karbohidrat yang anda perlukan setiap hari. Sebagai contoh, katakan seseorang memerlukan 2,000 kalori setiap hari. Ini bermakna bahawa 1,000 kalori harus berasal dari karbohidrat (2,000 X 0.5). Oleh kerana setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori, maka anda membahagikan 1.000 dengan empat (1,000 / 4) untuk mendapatkan 250.
Orang yang memerlukan 2,000 kalori setiap hari memerlukan kira-kira 250 gram karbohidrat setiap hari. Daripada 250 gram, kira-kira 10 peratus boleh didapati daripada gula dan pemanis meja tambahan. Itu kira-kira 25 gram untuk diet 2,000 kalori sehari. Itu akan sama dengan kira-kira separuh daripada bar gula-gula atau kurang daripada satu soda manis . Malangnya, ramai orang melebihi jumlah itu setiap hari.
Bilangan Karbohidrat
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari, anda boleh memilih makanan anda berdasarkan jumlah karbohidratnya dan muat ke dalam kalori harian dan karbohidrat karbohidrat anda. Sebenarnya tidak mustahil untuk menyenaraikan setiap karbohidrat yang mengandungi makanan di sini, namun, ini adalah beberapa jumlah anggaran dari contoh biasa:
- Satu keping roti - jumlah 12.5 gram, yang mana 10 gram kanji dan kurang daripada satu gram adalah serat.
- Satu cawan pasta - 43 gram total, yang mana 36 gram kanji dan 2.5 gram adalah serat.
- Satu epal sederhana - jumlah 19 gram, yang mana lapan gram adalah kanji dan tiga gram adalah serat.
- Satu bar gula-gula Snickers - 63.5 gram total, di mana 53 gram adalah gula, dua gram adalah serat.
- Satu cawan kismis bijan kismis - 43 gram total, yang mana tujuh gram adalah serat, 17 gram kanji, dan 16 gram gula.
- Satu cawan gandum bijirin jagung beku - jumlah 28 gram, yang mana 15 gram kanji, satu gram adalah serat, 12 gram gula.
- Satu gelas empat ounce wain merah - tiga gram total, yang mana, kurang daripada satu gram adalah gula.
- Satu lapan auns berkhidmat susu rendah lemak - jumlah 12 gram, yang mana 12 gram adalah laktosa.
- Satu cawan brokoli - enam gram jumlah, yang mana 2.5 gram adalah serat dan 1.5 gram adalah gula.
- Satu cawan kacang hijau - jumlah lapan gram, yang mana empat gram adalah serat.
- Satu jagung manis cangkir - jumlah 31 gram, yang 21 gram kanji, tiga gram adalah serat.
- Dua cawan salad - dua gram total, yang mana satu gram adalah serat.
- Satu cawan asparagus - empat gram jumlah, yang mana dua gram adalah serat.
- Satu oren sederhana - 15 gram jumlah, yang mana tiga gram adalah serat.
- Satu setengah grapefruit sederhana - jumlah sembilan gram, yang mana 1.5 gram adalah serat.
- Satu cookie cip coklat sederhana - jumlah 16 gram, yang mana tujuh gram adalah gula.
- Satu cawan strawberi - jumlah 12 gram, yang mana tiga gram adalah serat.
- Satu cawan blueberries - 21 gram jumlah, yang mana empat gram adalah serat dan 15 gram adalah gula.
- Satu setengah cup saus marinara - jumlah 14 gram, yang kurang daripada satu gram adalah serat.
- Satu tomato sederhana - jumlah lima gram, yang mana 1.5 gram adalah serat.
- Satu kentang sederhana dengan kulit - jumlah 29 gram, yang mana tiga gram adalah serat, 25 gram kanji.
- Satu cawan lobak - jumlah 12 gram, yang mana 3.5 gram adalah serat dan dua gram kanji.
- Satu keping epal epal - 40 gram total, yang mana 18 gram adalah gula.
- Satu cawan lapan biji jus oren - jumlah 26 gram, yang mana 21 gram adalah daripada gula buah.
- Satu cawan kacang kering seperti kacang pinto atau kacang navy - jumlah 47 gram, yang mana 19 gram adalah serat, 28 gram kanji.
Label Fakta Pemakanan pada makanan yang dibungkus juga akan menyenaraikan jumlah karbohidrat setiap hidangan. Ia mengambil sedikit masa dan usaha untuk mencari kiraan karbohidrat untuk semua makanan yang anda makan, tetapi dengan pengalaman, anda akan mula mempunyai idea yang baik mengenai perkiraan kalori kira-kira dan jumlah karbohidrat.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi keempat. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Akademi Kebangsaan Sains, > Kejuruteraan > dan Perubatan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan."
> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA."