Jika anda pernah menghiasi bahagian dalam studio yoga, anda mungkin biasa dengan alat yoga , seperti tikar , tali, dan blok. Walau bagaimanapun, apa yang anda tidak pernah dengar ialah roda yoga. Pendatang baru yang relatif kepada dunia amalan yoga adalah silinder yang sempit, tetapi lebar, diperbuat daripada plastik, kayu, atau gabungan bahan-bahan yang kira-kira 12 inci dalam diameter. Tetapkan tegak, ia digunakan untuk memperdalam peregangan untuk meningkatkan fleksibiliti, menawarkan amalan keseimbangan yang lebih mencabar, atau memberi sokongan terhadap pukulan yang sukar. Dan tentu saja, sebaik sahaja anda menguasai penggunaannya, ia juga boleh membuat beberapa gambar Instagram yang luar biasa juga.
Caranya adalah memahami cara menggabungkan roda yoga ke dalam amalan anda dengan cara yang selamat dan berkesan. Daripada mencuba penari raja berpose sambil berdiri dengan satu kaki di atas silinder goyah, anda harus bermula dengan pose yang membuat anda berdiri semasa menguji batas amalan yoga peribadi anda. Pencipta Reka bentuk Yoga Yoga Makmal Yoga menawarkan pose berikut yang sesuai untuk kebanyakan pemula - untuk yogis peringkat pertengahan.
1 - Pose Kanak-Kanak yang Dibantu Roda
Pose kanak-kanak adalah pose klasik, tenang yang membantu menghulurkan pinggul, paha, dan punggung rendah dengan cara yang lembut dan mudah diakses. Apabila anda menggunakan roda yoga semasa berpose, menjangkau lengan ke hadapan di atas permukaan mengangkat roda, anda juga mengalami peregangan yang baik melalui bahu dan dada.
Berlutut di atas lantai dengan jari kaki besar menyentuh, dan duduk di belakang anda. Lepaskan lutut anda supaya sekurang-kurangnya jarak pinggang dan letakkan roda yoga di antara lutut anda. Tetapkan tangan anda di atas roda. Menghembus nafas, kemudian apabila anda menghembus nafas, bersandar badan anda ke hadapan, dengan menggunakan tangan anda untuk menggulung roda dari badan anda semasa memanjangkan tulang belakang anda. Teruskan bersandar ke hadapan sehingga perut anda terletak nyaman di antara paha anda dengan lengan anda membentang lurus di hadapan anda. Biarkan kepala dan leher anda berehat, bertujuan untuk berehat dahi di atas tikar anda kerana dada dan bahu mengalami peregangan yang lebih dalam. Tahan sekurang-kurangnya tiga nafas.
2 - Menarik dengan mudah
Pose mudah adalah kedudukan duduk duduk klasik yang menggalakkan fikiran yang kuat dan nafas yang mantap. Versi yang disambungkan dilakukan dengan bantuan roda yoga menggabungkan backbend pembukaan dada terkawal yang membantu melegakan ketegangan antara bahu.
Duduk tinggi, terus di hadapan roda yoga, supaya ia sejajar selari dengan tulang belakang anda. Silangkan kaki anda dalam kedudukan yang selesa, sehingga kaki dan pelvis anda merasa dibalut ke lantai. Letakkan tangan anda di lutut anda dengan kedudukan palms-up dan tutup mata anda. Ambillah nafas dalam, dan semasa anda menghembus nafas, tambahkan tulang belakang anda dengan perlahan ke atas roda, menggunakannya untuk menyokong backbend anda. Benarkan bahagian belakang kepala anda berehat di bahagian atas roda yoga. Duduk dalam kedudukan ini bernafas secara mendalam untuk sekurang-kurangnya lima nafas, walaupun anda boleh tetap berpose selagi anda merasa selesa.
3 - Pose Fish Assisted Wheel
Pose ikan adalah punggung backbend pose yang sangat baik yang membentangkan otot dada dan bahu. Yang mengatakan, sesetengah orang tidak dapat mengekalkan piawaiannya sendiri, sementara yang lain lebih suka regangan yang lebih mendalam. Roda yoga menyediakan penyelesaian untuk kedua-dua kumpulan.
Duduk di atas lantai, badan anda tinggi, kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Arahkan jari kaki anda dan berputar pinggang anda secara dalaman, meregang paha dalaman anda bersama-sama. Letakkan roda yoga terus di belakang anda, selari dan selari dengan tulang belakang anda, tangan anda memegangnya ringan di tempatnya. Ambillah nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, bersandar ke belakang, memanjangkan tulang belakang anda ke bahagian atas roda, melepaskan tangan anda untuk membolehkan roda bergerak dengan badan anda semasa anda melakukan backbend.
Angkat pinggang anda untuk memperdalam pose, membolehkan roda untuk menyokong dan mengurut tulang belakang anda di antara bilah bahu anda. Santai kepala dan leher anda, bersandar pada roda. Buka tangan anda dengan luas, meletakkan mereka dalam kedudukan yang berasa selesa dan menggalakkan keseimbangan. Pegang sekurang-kurangnya tiga nafas sebelum membalikkan pergerakan untuk sampai ke kedudukan duduk di atas tikar anda.
Jika pose terlalu sukar untuk mengimbangi, ubahsuai senaman dengan lentur lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, pinggul jarak jauh.
4 - Roda yang Dibantu Ke Atas-Menghadapi Pose Staf Dua Kaki
Untuk yogis yang bekerja ke arah backbends yang lebih maju, seperti roda berpose , merpati raja berpose, atau bahkan menimbulkan kehadiran kakitangan kaki dua kaki yang tidak disokong, roda yoga menawarkan bantuan penting. Dengan menggunakan roda untuk menyokong backbend anda, anda boleh bergerak ke posisi yang anda mungkin tidak selesa cuba tanpa sokongan tambahan di sepanjang tulang belakang anda atau di antara bilah bahu anda. Ini membolehkan anda membina keyakinan dan kekuatan dalam kumpulan otot bekerja, akhirnya membantu anda lebih dekat dengan matlamat anda.
Duduk tinggi, lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai, terus di hadapan roda yoga supaya ia selari dan sejajar dengan tulang belakang anda. Letakkan tangan anda dengan ringan di bahagian dalam roda untuk memegangnya. Apabila menghirup, bersandar ke belakang roda dan lepaskan tangan anda, maka apabila anda menghembus nafas, tekan ke tumit anda dan angkat pinggul anda, sampai ke atas dan ke atas kepala anda dengan siku yang bengkok, menunjuk di belakang anda.
Teruskan meluaskan tulang belakang anda ke bahagian atas roda supaya ia menggulung di antara bilah bahu anda. Apabila lengan anda sampai ke tanah, cuba letakkan lengan bawah rata di atas tikar dan genggam roda dengan kedua-dua tangan untuk memegangnya. Santai kepala dan leher anda di atas roda.
Melibatkan paha dalaman anda agar lutut anda selari dengan jari kaki anda. Pegang kedudukan di sini, atau jika anda selesa, melanjutkan satu kaki pada satu masa untuk peregangan yang lebih besar melalui lenturan quads dan pinggul anda, pastikan untuk menjaga paha dan kaki dalaman anda untuk mengelakkan pinggul dan lutut anda dari berputar luaran. Pegang selama tiga hingga lima nafas, kemudian perlahan-lahan membalikkan pergerakan untuk melepaskan pose.
5 - Pyramid Half-Assisted Half Wheel
Jika anda bertarung dengan hamstring yang ketat, anda tidak bersendirian. Posis seperti lipat ke depan , pyramid pose , dan pendirian depan adalah semua cara terbaik untuk meregangkan hambatan anda untuk meningkatkan mobilitas, tetapi pyramid separuh dibantu roda menawarkan pilihan lain yang dapat diakses.
Berlutut pada satu lutut di atas tanah dengan lutut lutut yang lain pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di atas tanah, seolah-olah anda membuat cadangan perkahwinan. Jaga badan anda dengan tinggi dan letakkan roda yoga di bawah paha kaki hadapan anda supaya bahagian hadapan roda menyentuh betis anda. Angkat kaki depan anda dan berehat belakang anak lembu anda terhadap roda sebelum melancarkan roda ke hadapan dengan tangan anda supaya kaki depan anda meluas sepenuhnya dan roda menyokong anak lembu anda di dekat buku lali anda.
Keluarkan kaki depan anda dan tarik nafas panjang sambil memanjangkan tulang belakang anda, kemudian apabila anda menghembuskan nafas ke depan dari pinggul, sampai ke lengan anda ke arah roda atau kilat anda sambil mengekalkan lurus belakang anda. Ambil tiga hingga lima nafas panjang di sini sebelum mengulangi dua hingga tiga kali. Ulangi ke arah yang bertentangan.
6 - Luck Assisted Lizard Lunge
Lunge poses sangat baik untuk meregangkan quads dan flexors pinggul sambil membina kekuatan melalui badan yang lebih rendah, dan lizard kadal menawarkan manfaat tambahan untuk membuka pinggul. Lori kadal yang dibantu roda tidak berbeza, tetapi ia menambah cabaran keseimbangan dan regangan yang lebih mendalam ketika anda memperluaskan kaki belakang anda sejajar dengan badan anda.
Berlutut pada satu lutut dengan bengkok lutut anda yang lain, kaki anda rata di atas tanah, seolah-olah anda hendak mencadangkan perkahwinan. Angkat kaki belakang anda dari atas tikar dan letakkan roda yoga di bawah kaki anda pada pergelangan kaki anda untuk sokongan. Mengemudi dan melibatkan teras anda. Semasa anda menghembus nafas, bersandar ke depan, meletakkan tangan anda di atas tanah di bawah bahu anda ke bahagian dalam kaki depan anda. Mengemudi dan tekan dengan kuat ke roda dengan kaki belakang anda, dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat lutut belakang anda dari tanah, berguling roda untuk melanjutkan kaki belakang anda.
Dari sini, tekan dengan kuat melalui telapak tangan anda, arahkan jari kaki anda dan cuba memanjangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Jika dikehendaki, benarkan lutut depan anda jatuh ke luar untuk pembuka pinggul yang lebih mendalam. Pegang kedudukan selama tiga hingga lima nafas sebelum melepaskan dan menukar sisi.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Jika anda sudah biasa dengan gagak gagak , anda sudah tahu ia memerlukan banyak keseimbangan dan kesedaran tubuh. Berita baiknya ialah, mekanik gagak di roda yoga sama dengan pose asli, tetapi berita buruk adalah bahawa versi ini memerlukan lebih banyak keseimbangan dan kawalan.
Letakkan roda yoga rata di atas tanah. Squat turun di belakang roda dengan kaki anda bersama-sama, membolehkan tumit anda keluar dari tanah. Buka lutut anda lebar ke sisi bilik. Lean badan anda ke hadapan di antara lutut dan genggam kedua-dua belah roda yoga dengan tangan anda. Petua lebih jauh ke hadapan di atas tangan anda dan bengkokkan siku anda sedikit sehingga perisai anda berehat di bahagian belakang lengan atas anda.
Dari sini, letakkan paha dalaman anda terhadap badan anda dan cuba melekatkan lutut anda ke ketiak anda, atau sekurang-kurangnya tegas terhadap lengan atas anda. Lean ke depan lebih banyak, beralih berat badan anda sehingga anda dapat perlahan-lahan mengambil berat badan dari kaki anda, mengangkatnya ke udara di belakang anda. Jika boleh, sikarkan siku anda.
Bernafas dengan mantap, menjaga inti anda bertapak dan leher anda dalam kedudukan yang neutral. Pegang sekurang-kurangnya lima nafas, atau simpan pose selama yang diingini.