Pastikan untuk mendapatkan cukup nutrien ini
Susu sering mengisi niche pemakanan yang penting, terutamanya dalam keluarga lactovegetarian (keluarga yang tidak makan daging tetapi menggunakan produk tenusu). Tetapi ramai orang tidak minum susu kerana alergi susu, sensitiviti makanan, atau keutamaan peribadi. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui cara memastikan diet anda sihat tanpa termasuk susu dan produk tenusu berasaskan susu lain, seperti yogurt dan keju.
Anda mungkin tahu kenaikan susu: susu kaya dengan protein, vitamin, dan mineral, dan banyak balita akan minum susu walaupun mereka tidak bersemangat tentang makanan pepejal. Tetapi pada seseorang yang alah kepada susu, risiko penurunan tindak balas alergi yang buruk jelas jauh melebihi manfaat susu.
Sukar untuk membiarkan diri anda sihat dan mengekalkan pemakanan yang mencukupi apabila anda mengeluarkan produk tenusu dari diet anda. Untungnya, semua komponen susu yang bermanfaat didapati dalam pelbagai jenis makanan biasa. Baca terus untuk mengetahui nutrien yang perlu diganti untuk mengimbangi diet tanpa susu anda.
1 - Protein
Dewasa dan remaja memerlukan lima puluh hingga enam puluh gram protein setiap hari. Keperluan kanak-kanak adalah antara sembilan hingga 34 gram, bergantung kepada umur. Susu sering memberi sebahagian daripada keperluan harian orang.
Namun, anda mungkin sudah mendapat lebih banyak protein daripada yang anda perlukan, kerana orang yang makan daging jarang sekali lagi berkemungkinan jauh melebihi keperluan protein minimum mereka. Enam auns daging lembu tanpa lemak termasuk lebih daripada 45 gram protein. Anda tidak memerlukan produk tenusu untuk memberi anda cukup protein. Ia tidak sukar untuk vegetarian mendapat cukup, sama ada. Sumber protein protein yang hebat termasuk:
- tauhu (10 gram setiap hidangan);
- kekacang seperti kacang ginjal, kacang, atau kacang (tujuh hingga sembilan gram setiap hidangan);
- telur (enam gram setiap telur);
- bijirin penuh (quinoa mempunyai tiga belas gram setiap hidangan, gandum dan gandum mempunyai enam setiap)
Lebih banyak
2 - Kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk membina jisim tulang, dan susu adalah sumber yang kaya dengan mineral ini. Wanita dewasa mempunyai keperluan kalsium tertinggi, di antara 1,000 hingga 1,500 mg sehari, manakala kanak-kanak memerlukan antara 500 dan 1,300 mg, bergantung pada usia mereka.
Terdapat tiga cara untuk menggantikan kalsium daripada produk tenusu dalam diet anda:
- Makan makanan yang telah ditambah dengan kalsium, seperti jus oren , jus cranberry, bijirin sarapan pagi , dan susu soya . Sesetengah jenama susu almond-terutamanya, Sutera Almond Susu-juga telah menambah kalsium.
- Makan makanan nondairy yang sangat tinggi dalam kalsium. Beberapa sumber yang baik adalah kale, kolard hijau, tauhu, kerang, salmon, kekacang, dan amaranth.
- Ambil suplemen kalsium. Jika anda memilih pilihan ini, pastikan anda menyemak dengan doktor tentang suplemen terbaik yang tersedia untuk anda.
3 - Vitamin D
Kalsium mungkin adalah nutrien yang paling terkenal dalam susu, tetapi ia bukan satu-satunya. Susu juga termasuk vitamin D , yang digunakan dalam badan untuk membantu menyerap kalsium diet . Oleh itu, apabila anda melepaskan susu dan tenusu dari diet anda, anda juga perlu mengambil perhatian tentang pengambilan vitamin D anda.
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan gangguan serius tulang seperti riket dan osteomalacia. Ini adalah masalah yang jarang berlaku, bagaimanapun, kerana vitamin D boleh dihasilkan secara semulajadi oleh tubuh apabila anda mengekspos kulit anda ke matahari. Sepuluh hingga 15 minit sehari cahaya matahari langsung di kebanyakan lokasi adalah mencukupi untuk mencegah kekurangan vitamin D , terutamanya pada musim panas.
Sumber makanan vitamin D baik yang tidak baik termasuk telur, ikan, tiram, bijirin yang diperkaya, dan minyak hati ikan kod.
Lebih banyak
4 - Riboflavin
Riboflavin, atau vitamin B2, adalah salah satu vitamin B-kompleks yang penting untuk memproses karbohidrat dalam tubuh. Ia baru-baru ini menjadi popular sebagai rawatan untuk sakit kepala migrain, kerana ia telah ditunjukkan secara klinikal untuk mengurangkan frekuensi mereka.
Walaupun riboflavin tersedia dalam bentuk tambahan, ia tidak begitu sukar untuk mendapatkan vitamin B2 daripada diet yang seimbang. RDI (pengambilan harian yang disyorkan) untuk riboflavin adalah 1.3mg untuk lelaki dewasa dan 1.1mg untuk wanita dewasa (kanak-kanak dan remaja perlu kurang). Sayur hijau, ubi jalar, bijirin, dan daging adalah sumber yang baik. Beberapa bijirin dan roti diperkaya dengan riboflavin juga.
Lebih banyak
5 - Fosforus
Susu adalah antara sumber makanan fosforus terkaya, mineral yang membantu mengawal fungsi sel dalam badan. Ia adalah komponen utama tulang dan gigi.
Pemakan daging harus dengan mudah mendapatkan fosforus yang mencukupi dalam diet tanpa tenusu. Ikan berlemak, khususnya, adalah cara yang cekap untuk memenuhi keperluan fosforus anda. Pilihan terbaik vegetarian untuk fosforus adalah kekacang, yang tinggi dalam fosforus tetapi tidak diserap dengan mudah dalam tubuh sebagai fosforus yang terdapat dalam produk haiwan. Satu lagi sumber yang baik adalah roti, terutama jika roti telah beragi dengan ragi.
Lebih banyak
6 - A Word dari
Ia mungkin kelihatan rumit untuk menjejaki semua nutrien yang anda perlukan apabila anda tidak mengambil produk susu, tetapi seperti yang anda lihat, anda mendapat cukup untuk sebahagian besar daripada mereka tanpa usaha yang terlalu banyak.
Sekiranya anda atau anak anda menghindari susu akibat alergi atau intoleransi dan anda prihatin terhadap pemakanan, berbincanglah dengan doktor anda tentang mendapatkan rujukan kepada ahli diet yang berpengetahuan tentang masalah alahan dan diet. Orang itu boleh membantu anda membuat diet anda supaya anda tidak kehilangan sesuatu yang penting.
> Sumber:
> Feuling MB. Akta Imbang: Pemakanan dan Alergi Makanan . Penyelidikan dan Pendidikan Alahan Makanan.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Riboflavin - Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan. 2 Mac, 2018.