Pose berat badan adalah cara yang baik untuk menenangkan bisep dan trisep anda untuk lengan yang kuat dan anggun. Walaupun push-up seperti chaturanga dandasana adalah cara yang paling jelas untuk melihat hasil, terdapat banyak pose lain yang berfungsi otot-otot ini juga. Sekiranya anda masih bekerja dengan chaturanga yang betul (yang penting kerana kemungkinan kecederaan ), tarik lutut anda dan perlahan-lahan menurunkan ke lantai. Adakah ini berlaku dengan kerap dan anda akan melihat perbezaan kekuatan lengan anda.
1 - Menghadapi Anjing Bawah - Adho Mukha Svanasana
Mulakan urutan di bawah menghadap anjing. Oleh kerana kita memberi tumpuan kepada senjata di sini, mari kita periksa penjajaran anda. Tangan anda hendaklah lebar lebar bahu. Terdapat kecenderungan untuk membawa mereka lebih luas, jadi pastikan anda tidak melakukan itu. Tumbuhkan tapak tangan anda di lantai dengan jari anda tersebar luas. Sapukan beberapa tekanan cahaya melalui sendi jari lantai. Putar lengan atas anda untuk membuka bilah bahu di belakang anda.
2 - Plank Pose
Datang ke kedudukan papan. Pastikan bahu anda secara langsung di atas pergelangan tangan anda dan pantat anda tidak melekat atau tenggelam. Memegang kedudukan ini untuk beberapa nafas berfungsi lengan dan inti anda.
3 - Plank Side - Vasisthasana
Terbuka ke kiri apabila anda membawa semua berat badan anda ke lengan kanan dan pinggir luar kaki kanan anda. Angkat lengan kiri anda lurus, buka dada anda ke arah siling. Tumpukan kaki kiri anda di atas kaki kanan, menjaga kaki kedua-dua kaki dengan kuat.
4 - Plank Sisi Penuh - Vasisthasana Penuh
Angkat kaki kiri anda kira-kira 8 inci di atas kaki kanan anda, dengan kedua-dua belah kaki diikat. Tinggal di sini atau bengkok kaki kiri anda dan sama ada letakkan kaki kiri anda di bahagian dalam paha kanan anda ( gaya pose pokok ) atau ambil kaki besar kiri anda dengan tangan kiri anda dan cuba masuk ke papan sebelah kanan. Sama ada cara, pastikan supaya pinggul anda mengangkat sehingga tidak tenggelam.
5 - Pake Plank
Ganti kaki kiri anda di atas kanan dan gulung kembali ke tengah ke pose papan. Sudah tiba masanya untuk melakukan papan sebelah di sisi lain. Anda boleh menjatuhkan lutut dan berehat di pose kanak-kanak terlebih dahulu jika anda mahu.
6 - Empat Kakitangan Staff Limbed - Chaturanga Dandasana
Selepas papan sebelah kedua anda, kembali ke papan dan sekali lagi ada pilihan untuk mengambil pose kanak-kanak.
Dari papan, lebih rendah ke chaturanga dandasana. Pergeseran berat badan anda ke arah jari kaki anda sebelum anda menurunkan bahu ini kerana ia meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang lebih selamat. Dalam kedudukan yang lebih rendah, jangan biarkan bahu anda jatuh ke bawah; pastikan lengan atas sejajar dengan lantai.
Pilihan: Untuk penguat lengan tambahan, tekan kembali ke papan dan turun ke chaturanga lagi. Lakukan beberapa push-up chaturanga ini.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Gulungkan jari kaki anda dan biarkan dada anda membawa anda ke atas menghadap anjing. Cuba lentur siku sedikit, bergulir bahu, dan kemudian meluruskan tangan anda.
Pilihan: kembali melalui chaturanga dan papan sebelum menolak kembali ke bawah menghadap anjing.
8 - Down Dog Split
Naikkan kaki kanan anda ke bahagian muka yang menghadap ke bawah. Buka pinggul anda dan bengkokkan lutut anda supaya kaki anda mendekati pantat anda.
9 - Variasi Plank - Lutut ke Hidung
Menjaga kaki kanan anda diangkat, letakkan pinggang anda ke lantai. Pusingkan tulang belakang anda apabila anda membawa bahu anda ke atas pergelangan tangan anda dan lutut kanan dan hidung anda bersama-sama.
10 - Plank Satu-Kaki
Kaki kanan anda masih terangkat. Datang ke papan yang berkaki satu dan mungkin menjaga kaki anda terangkat apabila anda turun ke chaturanga. Jatuhkan kaki kanan anda apabila anda beralih ke anjing yang menghadap ke atas.
Kembali ke bawah menghadap anjing dan angkat kaki kiri anda untuk bergerak melalui tiga langkah sebelumnya di sebelah itu (bermula dengan perpecahan anjing bawah).